健康に生きるには
タンパク質が必要
私たちの体の主要な成分
タンパク質ですね。
私たちの体は水以外はタンパク質でできているといっても過言ではありません。
筋肉、髪の毛、爪、そして内臓
インスリン、コラーゲン、ヘモグロビンもタンパク質でできています。
その中でも、特に筋肉
約80%がタンパク質だといわれています。
タンパク質の摂取量が不足すると、筋肉に蓄えているタンパク質を利用します。
年齢とともに食事量が減り、野菜を意識的に摂ることもあり、タンパク質の摂取量が減ります。
そこで必要なタンパク質量が不足してしまうと、筋肉にあるタンパク質を奪ってしまうのです。
これが筋肉低下の原因ですね。
そのため年齢を重ねるごとにタンパク質を多く必要とします。
どうやってタンパク質をとれば良いのでしょうか。
どのぐらいタンパク質をとれば良いのでしょうか。
摂取量は体重やその人の1日の活動量によって変わります。
一般的には体重× 1グラム
50Kgの人であれば、1日50g
1日3食だと、1食が約17gのタンパク質が必要です。
しかし、これはほぼ動かない人での計算になります。
家事をしたり、ある程度活動する人は、この1.2倍〜1.3倍の量が必要となります。
50Kgの人であれば、1日約60〜60g
1日3回であれば1回の食事で20gは必要になります。
では、20gだと何をどのくらい食べれば良いのでしょうか。
納豆はタンパク質含有量が100ｇで16.5g
ちなみに、納豆の1パックが400から500ｇです。
1パックのタンパク質含有量は約6gから8gの計算になります。
鮭のタンパク質含有量は100ｇで23.3gになります。
鮭のひと切れの重さは80～100gです。
鮭はひと切れで、20g以上のタンパク質摂取が可能ですね。
鯖のタンパク質含有量は100ｇで20.6gになります。
鯖缶は魚のみで140〜150gが主流のようです。
卵は1個のタンパク質含有量は100ｇで8gになります。
野菜にもタンパク質は含まれています。
例えば、ブロッコリー
ブロッコリーのタンパク質含有量は100ｇで5.4gです。
旬の時期のブロッコリーでひと房が350〜350gでしょうか。
この計算で行くと、例えば、朝食に鮭を食べると1回の摂取量をクリアします。
卵2個とブロッコリー3分の1
これで約1回分をギリギリクリアできる量ですね。
食事ごとにこのくらいのタンパク質が必要
となると、思ったよりも摂れていないことがよくわかりますね。
動物性食品を避けている人にとって、タンパク質摂取は大豆製品がメインになります。
野菜からも摂取はできますが、含有量としては低くなります。
玄米や白米からも摂取できます。
玄米のタンパク質の含有量は100ｇで7gです。
白米のタンパク質含有量は100ｇで6.1gす。
茶碗1杯で約150ｇなので、白米だと約9ｇのタンパク質が摂れます。
毎日、どのくらいのタンパク質を摂れているのか
計算してみるといいですね。
ただし、タンパク質の含有量は100g単位で表示されていることが多いので、納豆であれば1パックと勘違いしないように気をつけてくださいね。
ちなみに、市販されているチーズの中で添加物の少ないカマンベールチーズ
100gでタンパク質の含有量が19.1gです。
カマンベールチーズの1個あたりの重さは約90グラム
タンパク質の量は多いですね。
そして、同じタンパク質を摂るなら、アミノ酸スコアが100%のものがオススメです。
鮭、鯖、大豆製品
期待できますね！
肉類のなかでは、鶏胸肉が100gあたりタンパク質含有量が23.3gと最も高い値となっています。
胸肉はアミノ酸スコア100％で脂質もカロリーも少なく、お肉の中では1番オススメです。
心と体の支え・私が愛用のプロポリス
こちらから
ご相談・お問い合わせは
☎080-6844-8080まで
このブログは私個人の経験や感じたことを綴っています。
指導や批判ではありません。
お知りおきくだされば幸いに存じます。
療法等につきましてはご自身の責任でお選びください。
私のガン体験とクライアントさんの体験です
ご相談・お問い合わせは
今日も すこやかな1日にするために
皆様のご健康とお幸せを心からお祈りいたします
※ブログの記事について※
このブログは私個人の意見、考えであり、指導するものではございません。
参考程度にご覧いただければ幸いです。
療法等につきましてはご自身の責任でご判断下さい。
応援クリックお願いします
