筋トレ再開して12日が経った。
まーだまだこれからですね！
最近の日課は、体重、体脂肪、カロリー計算だ。
「筋肥大」と「体脂肪減」の違いと、やる事の違いも頭では理解しても実践がやっぱ難しい(汗)
今俺がやってること、
【体重、体脂肪チェック】
2/21 67.2 22.0
2/22 67.6 22.4
2/23 67.3 22.2
2/24 66.8 21.7
2/25 66.8 21.8
2/26 66.7 21.6
2/27 66.9 21.7
2/28 67.8 22.4
3/1 67.8 22.4
3/5 68.4 22.9
3/6 68.8 23.0
こんな感じ。
当初となんら変わりはない・・・
が、内面から引き締まってきてるのは感じるぜー！
あとは、ざっくりやけど、食事メニューとPFCのカロリー計算ね、
【食事メニュー、PFCチェック】
3/1
(朝)焼鮭おにぎり/プロテインバー2本/ZAVASミルクプロテイン
(昼)白米/鶏軟骨
(夕)牡蠣/鶏肉/納豆/卵
→タンパク質155.3g脂質41.28g炭水化物178.2g⭕️
3/2
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/卵/納豆
(昼)プロテインミルク/プロテインバー/ご飯/野菜炒め/ミニトマト
(夕)もつ鍋/刺身/そら豆
→タンパク質140g脂質65g炭水化物320g❌
3/3
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/納豆/卵
(昼)プロテインバー/プロテインミルク/ラーメン(夕)焼き鳥
→タンパク質140脂質78炭水化物190🔺
3/4
(朝)納豆2/明太子/カレーライス/野菜サラダ/卵3/ベーコン/ウインナー/ご飯
(昼)ロースカツサンド/チキンカツ/いわしフライ/プロテインミルク/プロテインバー2
(夕)チキングリル/野菜サラダ
→タンパク質130脂質98炭水化物194❌
3/5
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/納豆/目玉焼き
(昼)ご飯/白身フライ/エビフライ/ハンバーグ/スパゲティ/味噌汁/ミルクプロテイン
(夕)豚肉キムチ/豆
→タンパク質127脂質77炭水化物230🔺
3/6
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/目玉焼き/納豆
(昼)ご飯/豚野菜炒め
(夕)豚野菜炒め/骨付チキン/ブロッコリー/プロテイン
→タンパク質125脂質53炭水化物179⭕️
こんな感じ。
168cm、68kgの基礎代謝出して、摂取カロリーを抑えていく、っていう繰り返しなんやけど、脂質や炭水化物を抑えていくのがまだまだやね…
ちなみに、
食材のカロリーについては、
「カロリーSlism」というサイト、
＜摂取カロリーの計算方法＞
①除脂肪体重を出す
体重×（100−体脂肪率）÷100＝除脂肪体重
②基礎代謝量を出す
370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝
③1日の消費カロリーを出す
基礎代謝×運動量＝1日の消費カロリー
④トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる
トレーニング日→1日の消費カロリーのうちの10％を上乗せする
運動しない日→基礎代謝分の摂取カロリーをとる
＜PFCバランスの計算方法＞
①タンパク質と脂質の摂取量を出す
タンパク質の摂取量→除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量→除脂肪体重×0.9g〜1.3g
②タンパク質と脂質のカロリーを出す
タンパク質の計算→Pの摂取量×4kcal
脂質の計算→Fの摂取量×9kcal
③摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く
摂取カロリー−（Pのカロリー＋Fのカロリー）
④残りのカロリーを糖質に変換させる
残りのカロリー÷4=糖質の摂取量
コレをもとに、取り組んでいるワケだ。
糖質制限ダイエットは良かれ悪かれ聞きますが、、、短期間ではいいみたいね。
しかし、リバウンドも注意せんばですたい…
とにもかくにも、「継続は力なり」！！
コツコツ頑張るどー！！
まーだまだこれからですね！
最近の日課は、体重、体脂肪、カロリー計算だ。
「筋肥大」と「体脂肪減」の違いと、やる事の違いも頭では理解しても実践がやっぱ難しい(汗)
今俺がやってること、
【体重、体脂肪チェック】
2/21 67.2 22.0
2/22 67.6 22.4
2/23 67.3 22.2
2/24 66.8 21.7
2/25 66.8 21.8
2/26 66.7 21.6
2/27 66.9 21.7
2/28 67.8 22.4
3/1 67.8 22.4
3/5 68.4 22.9
3/6 68.8 23.0
こんな感じ。
当初となんら変わりはない・・・
が、内面から引き締まってきてるのは感じるぜー！
あとは、ざっくりやけど、食事メニューとPFCのカロリー計算ね、
【食事メニュー、PFCチェック】
3/1
(朝)焼鮭おにぎり/プロテインバー2本/ZAVASミルクプロテイン
(昼)白米/鶏軟骨
(夕)牡蠣/鶏肉/納豆/卵
→タンパク質155.3g脂質41.28g炭水化物178.2g⭕️
3/2
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/卵/納豆
(昼)プロテインミルク/プロテインバー/ご飯/野菜炒め/ミニトマト
(夕)もつ鍋/刺身/そら豆
→タンパク質140g脂質65g炭水化物320g❌
3/3
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/納豆/卵
(昼)プロテインバー/プロテインミルク/ラーメン(夕)焼き鳥
→タンパク質140脂質78炭水化物190🔺
3/4
(朝)納豆2/明太子/カレーライス/野菜サラダ/卵3/ベーコン/ウインナー/ご飯
(昼)ロースカツサンド/チキンカツ/いわしフライ/プロテインミルク/プロテインバー2
(夕)チキングリル/野菜サラダ
→タンパク質130脂質98炭水化物194❌
3/5
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/納豆/目玉焼き
(昼)ご飯/白身フライ/エビフライ/ハンバーグ/スパゲティ/味噌汁/ミルクプロテイン
(夕)豚肉キムチ/豆
→タンパク質127脂質77炭水化物230🔺
3/6
(朝)プロテイン牛乳/ご飯/目玉焼き/納豆
(昼)ご飯/豚野菜炒め
(夕)豚野菜炒め/骨付チキン/ブロッコリー/プロテイン
→タンパク質125脂質53炭水化物179⭕️
こんな感じ。
168cm、68kgの基礎代謝出して、摂取カロリーを抑えていく、っていう繰り返しなんやけど、脂質や炭水化物を抑えていくのがまだまだやね…
ちなみに、
食材のカロリーについては、
「カロリーSlism」というサイト、
＜摂取カロリーの計算方法＞
①除脂肪体重を出す
体重×（100−体脂肪率）÷100＝除脂肪体重
②基礎代謝量を出す
370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝
③1日の消費カロリーを出す
基礎代謝×運動量＝1日の消費カロリー
④トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる
トレーニング日→1日の消費カロリーのうちの10％を上乗せする
運動しない日→基礎代謝分の摂取カロリーをとる
＜PFCバランスの計算方法＞
①タンパク質と脂質の摂取量を出す
タンパク質の摂取量→除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量→除脂肪体重×0.9g〜1.3g
②タンパク質と脂質のカロリーを出す
タンパク質の計算→Pの摂取量×4kcal
脂質の計算→Fの摂取量×9kcal
③摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く
摂取カロリー−（Pのカロリー＋Fのカロリー）
④残りのカロリーを糖質に変換させる
残りのカロリー÷4=糖質の摂取量
コレをもとに、取り組んでいるワケだ。
糖質制限ダイエットは良かれ悪かれ聞きますが、、、短期間ではいいみたいね。
しかし、リバウンドも注意せんばですたい…
とにもかくにも、「継続は力なり」！！
コツコツ頑張るどー！！