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理学療法士＆パーソナルトレーナーの柴田です
理学療法士とは？
ケガや病気などで身体に障害のある人や障害の発生が予測される人に対して、基本動作能力（座る、立つ、歩くなど）の回復や維持、および障害の悪化の予防を目的に、運動療法や物理療法（温熱、電気等の物理的手段を治療目的に利用するもの）などを用いて、自立した日常生活が送れるよう支援する医学的リハビリテーションの専門職です。
※日本理学療法士協会ホームページより
最強のダイエット法
今回は、『最強のダイエット法？』です
ダイエット法は代表的な糖質制限から、地中海式、ファスティング（断食）など他にも沢山ありますよね
どれもしっかり実践すればダイエット効果はあるでしょう
減量だけが目的であれば、どのような方法でダイエットしてもいいかと思います。
しかし、筋肉量はできるだけ落としたくない、痩せたいけど不健康にはなりたくないなど、できれば健康的にダイエットしたい方がほとんどだと思います
これらを考慮した最強の
ダイエット法をお教えします
ダイエットするための基礎知識
ダイエットするために最も重要なことは何でしょう
勿論、食事ですね
食事管理（栄養管理）なしでダイエットしようと思ったら、毎日フルマラソンをするくらい頑張らないと難しいのが現実です
何をどれだけ食べても、これをすれば、これを飲めば大丈夫です！みたいなダイエット法もありますが、それらはほぼ全て嘘だと思っていただいても問題ありません
基本的には、やはり摂取カロリーをコントロールしなければダイエットはできません
絶対です
なので、食事は何も考えず好きなものを好きなだけ食べても痩せられる誰でもできる簡単な方法をお探しの方は諦めて下さい
では、食事管理はどうすればいいのか？
少し面倒ですが、僕はマクロ管理法をオススメしています
マクロ管理法について⬇️
初めに簡単な計算をいくつかする必要があるので面倒かもしれませんが、エクセルに計算式を作っておけば今後は数値を変えるだけでわかるようになるので面倒臭がらずにやりましょう
マクロ管理法で1日に摂取すべき量が算出されるので、それに基づいて炭水化物、タンパク質、脂質を摂取します
それにより、1日の総摂取カロリーを管理することができます
糖質制限ダイエットなどとは異なり、マクロ管理法は基本的には算出された数値内であれば何を食べてもOKというルールです
ただ、減量だけでなく、健康のことも考えるのであれば身体に良い食材から摂取した方がいいですね
食事を管理するのが難しいという方は、宅食サービスを利用してみるのもいいかもしれません
ヘルシー(低糖質・高たんぱく質・低塩分)な食事を厳選した宅食サービス「nosh - ナッシュ」
お食事の糖質や塩分が気になる方に手軽にお召し上がりいただける美味しい食事をお届けするサービスです
健康(低糖質・高たんぱく質・低塩分)を考えられた食事を提供するサービスは今まで「美味しくない病院食のような味付け」が通例でしたが、noshの社員である管理栄養士と20年以上の経験のあるシェフによって丹精込めて「美味しく」なるよう作り込まれています
【こんな方にオススメ】
・手間なく美味しい食事を食べたい方
・毎週好きなメニューで定期購入したい方
・健康的な食生活を送りたい方
・食生活を見直したい方
・ダイエット中もしっかり食べたい方
さらにダイエット効果を上げる方法
結論から言うと、プチ断食を取り入れてみましょう
日本でも8時間ダイエットが流行りましたよね☝️
16時間は断食して、残り8時間は何をどれだけ食べてもOKということで流行りましたが、結果はというと...
8時間で摂取カロリーが1日の総消費カロリーをオーバーすれば太ります笑
当たり前ですよね
ただ、これにマクロ管理法を組み合わせれば、ほぼ確実にダイエットできるはずです
この8時間ダイエット、正確にはリーンゲインズという断食方法の1種なのですが、ダイエット効果だけでなく健康にも良いという報告が出ています
最近、腸内環境を整えることが注目されていますね
腸内環境を整えることで、風邪や病気を予防できる効果が期待できるというものです
内臓は消化する回数が増えるとそれだけ負担がかかるので、食事回数を減らすことで負担を減らすことができます
あと、腸内環境を整えるためには食物繊維が重要なので、過度な糖質制限をすると食物繊維不足になり健康に悪影響が出る可能性があります
実践例を挙げておきます（僕の場合）
①リーンゲインズ（プチ断食）
➡️14時〜22時の間で食事をして、22時〜14時までは食事はしない
（水分補給で水やお茶、カフェイン摂取のためコーヒーもOK）
②マクロ管理法
➡️算出された僕の場合の数値（身長168cm、体重64kg）
・1日に摂取するカロリー → 1454.4kcal
内訳👇
・1日にタンパク質を128g摂取する（これ絶対）
・1日に摂取していい脂質は40.4g（＋ー10gはOK）
・1日に摂取していい炭水化物は144.7g（＋ー10gはOK）
あとは運動も重要
先に言っておきますが、有酸素運動は必要ありません
ダイエットに有酸素運動は必要か👇
ランニングが趣味ならいいと思いますが、ダイエットのために有酸素運動をする必要はありません
それよりも、下半身の筋トレをしましょう
膝が痛いなどがなければ、週３回ほどはスクワットをしましょう
自重であれば、筋トレ経験がない方は1日50回くらいから始め、徐々に増やしていって1日に100〜200回が目標です
運動経験もあって身体を動かすのが苦でない方は、脂肪燃焼に効果的なHIIT（タバタ式などのインターバルトレーニング）を行うといいですね
あとは、消費カロリーを増やすことも重要なので、とにかく座っている時間を極力減らしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったりしましょう
ぼーっとテレビを見ている時間があったら、スクワットしながら見たり、エアロバイクやステッパーをゆっくり行いながら見たりしましょう
先ほど有酸素運動はしない方がいいと言いましたが、ウォーキングなどのゆっくりした有酸素運動を短時間行うのはOKです
ランニングなど身体への負荷が高い有酸素運動を特に長時間行うと活性酸素が増えたり、食欲が増えたりするのでやらない方がいいです
でも、やはりスクワットが1番オススメです
まとめ
・プチ断食が効果的
・プチ断食にマクロ管理法を取り入れる
・筋トレをする（特に下半身）
プラストレーナーズでは、筋トレ指導から食事指導まで行っています
ダイエットしたい方、リバウンドしてもうダイエットを失敗したくない方は是非気軽にご利用下さい
本格的な体組成計もあります
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また、プラストレーナーズでは予防から治療、アフターフォローまで一貫して行っています。
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