こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
腹直筋（腹部正面）は、脊柱を屈曲する（上体を丸める）働きがあり、仰向けになってろっ骨を骨盤に近づけるクランチが基本的なエクササイズになります。（とくに腹直筋上部に効果的です）
クランチは動作範囲が短いので、他の部位より高回数（１５～２５回、もしくはそれ以上）で行われるのが一般的です。
ただ、回数が多い（負荷が軽い）と筋力のアップには不利になるので、その場合はダンベルやマシンなどで負荷を加えて１５回以内で行うようにします。
（６パック：６つに割れた腹筋をつくるのにも役立ちます）
器具がない場合は、手足のポジションにより、強度を上げることができます。
手を足に沿わせるようにすると負荷が軽く、慣れてきたらお腹・胸・頭と手を頭上のほうへ上げていくと腕の重みが加わり、強度を上げていくことができます。
また、ヒザを直角に曲げて床につけると負荷が軽く、脚を上げる・ヒザを伸ばしていくと腹直筋の下部（下腹）も引き締めながら強度を上げることができます。
体力的に余裕が出てきたら、骨盤（下半身）をろっ骨（上半身）に近づけるリバースクランチも加えると、腹直筋下部を直に鍛えることができます。
（クランチとリバースクランチをスーパーセット：休憩なしで２～３セット繰り返すと強度も上がり、腹部のシェイプアップやコンディショニングのアップに効果的です）
ひねりを加えたバイシクルクランチ（腹斜筋：わき腹にも効果的です）だと短時間でハードに、またスポーツなどの動作向上の効果も期待できます。
目的や体力に応じてメニューを組んでいくと、腹筋の強化やウエスト引き締めなどの効果が期待できます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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