こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
初心者の方が「週5で筋トレしているけど重量が上がらない、筋肉がつかない」という場合、種目や頻度が多すぎることが一因として考えられます。
じつは、筋肉はトレーニング中に発達するわけではありません。（回数を繰り返していると、パンプアップ：筋肉に血液や体液が流れて張った状態になりますが、これは一時的な現象です）
実際は、筋トレは筋肉に微細な損傷（小さな傷）を与える行為になります。
その後に、栄養（食事）と休養期間（リラックスや睡眠など）を得て、以前より強くなって筋肉が発達するようになります。
筋力・サイズアップにもっとも効果的でシンプルな考え方は、筋肉は重いウェイトに反応するので、基本種目（スクワット、ベンチプレス、ロウなど）で扱える重量を徐々に増やしていくこと。
（スクワットは下半身全体、ベンチプレスは大胸筋・上腕三頭筋｟二の腕｠・三角筋｟肩｠、ロウは背中・上腕二頭筋｟力こぶ｠が鍛えられます。少し大まかですが、最初はこの3種目だけでも全身の筋肉を刺激することができます。
体力的に余裕が出てきたら、腹筋やヒップ・肩・腕など個別に細分化していくと、体のラインができて安静時の代謝率｟エネルギー消費の割合｠も上がり、引き締まってくるようになります）
以前は「筋トレは週3回以上しないと効果がない」といわれていましたが、現在では初期の段階であれば、週1回で１０～１５回×１セット程度の筋トレでも、筋力向上の効果があることが知られています。
（ただし扱う重量が増えてきたら、事前に軽めのウェイトでウォーミングアップセットを行ったほうが安全です）
そうして週２回以上トレーニングをしていて、扱うウェイトが重くなって後半に力が出なくなってきたら、部位ごとに分けて行う分割法（１回目に上半身、２回目に下半身など）を取り入れると、一方に休息を入れながら鍛えることができます。
注意点は、「トレーニング量を増やせば」筋肉がつくのではなく、「筋力がついて」扱う重量が増え、必要な栄養・休養をとることによって筋肉が発達していくということ。
（私自身は、体調に応じて週４～６日程度トレーニングしますが、現在は筋力・サイズアップを最大限にというよりは、コンディショニングを維持することが中心となっています）
筋肉細胞は、１ヶ月半で約５０％、３ヶ月でほぼすべてが入れ替わるといわれています。
その時点での体力やスケジュールに合わせて、少しずつレベルアップしていることを楽しんで行えば、着実に成果はついてきます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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