【太もも・ヒップの筋トレ】リバースランジ・ブルガリアンスクワット

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

リバースランジやブルガリアンスクワットは、直立姿勢から片脚を後ろに引き、前脚を９０度付近まで曲げていくことで、主に大腿四頭筋（太もも前面）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。

通常のスクワットやフロントランジとはまた違った感覚で、ヒップアップなどの効果を得ることができます。

・脚を腰幅程度に開いて、背筋を伸ばし直立します。

・息を吸って体幹に力を入れ、片脚を後方へ大きく踏み出します。（安全に行えるよう、事前にスペースを確認します）

・片脚を後ろに下げると同時に、前脚のヒザを曲げていきます。

・上体はまっすぐに保って安定させ、前脚にほぼ全体重がかかるようにして、ヒザが９０度付近になるまで曲げていきます。

（後ろ脚のヒザも９０度になるよう曲げていきます）

・体を無理のないところまで下げ切ったところで、息を吐いて、後ろ脚で体を少し前に押すようにして踏み出し、前脚に体重を乗せながら直立姿勢に戻ります。

・同様にして反対の脚で繰り返します。脚は片脚ごと交互に行ってもいいですし、片脚で１セット行ってから反対の脚を行ってもよいです。

・最初は自重で、慣れてきたら（ヒザがきつくない程度に）ダンベルなどを持って負荷をかけて行ってもよいです。

また、動作に慣れてきたらきたら、後ろ脚をベンチに乗せて行うブルガリアンスクワットを取り入れると、セット中に前脚側により負荷を集中することができ、筋力・筋肉量のアップにも効果的です。

ヒザの関節を伸展する（伸ばす）ことで、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）を鍛えることができます。

また股関節も伸展することで、大殿筋（ヒップ表面）とハムストリングス（太ももの裏側）、補助的に中・小殿筋（ヒップ上部・側面、大殿筋の深層）も働きます。

さらに上体をまっすぐに保つのに、脊柱起立筋（背骨周辺の筋肉群）など体幹部の筋肉も関与しています。

ボディメイクでは、片脚でヒザの曲げ伸ばしを行うことで、太ももの筋力・筋肉をつけて強化するのに効果的。

また体を深く沈めるとヒップ表面、さらに片脚でバランスをとることで側面も刺激されるので、ヒップアップやヒップの横幅をつけるのにも効果的です。

スポーツでは体を沈めながら腕を伸ばす動作、テニス・バスケット・バレーボール・野球などのジャンプや投動作、またランニングなどにも役立ちます。

日常でも床から荷物を持ち上げたり、脚を前後に開く動作での柔軟性や筋力の強化にも効果的です。

・リバースランジでは直立した姿勢から片脚を大きく後方へ踏み出し、前脚のヒザを曲げて体を沈め、後ろ脚を踏み出して直立姿勢に戻る動作で、主に大腿四頭筋（太もも前面）や大殿筋（ヒップ）を鍛えることができます。

・前脚のヒザを深く曲げるほど、大殿筋やハムストリングス（太もも後面）の働きが大きくなります。（ただしヒザ関節への負担も大きくなるので、ダンベルなどを持つ場合はやや軽めのウェイトで行うようにします）

・動作中は背筋を伸ばし、上体をまっすぐに保つようにして行います。体を沈める際に上体を前傾させてしまうと股関節周辺の負荷が減少し、腰への負担が大きくなります。

（上体をまっすぐに保てない場合は、無理のないところまでしゃがむようにします。あわせて腸腰筋｟太ももの付け根｠や大腿四頭筋のストレッチも行うと、柔軟性が向上して動作が行いやすくなります）

・類似したエクササイズで、ブルガリアンスクワットやカーテシーランジがあります。

ブルガリアンスクワットは後ろ脚をベンチに乗せて行うことでさらに筋力・筋肉の強化に、カーテシーランジは後ろ脚を内側へ交差させることで中殿筋（ヒップ側面）の強化により効果的です。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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