こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
リバースペックデックフライは、胸を鍛えるペックデックマシンで向きを変えて座り、両腕を横に開くことで主に三角筋後部（肩の後ろ側の筋肉）が鍛えられます。ダンベルで行うベントオーバーレイズより腰にかかる負担を軽減して行うことができます。
リバースペックデックフライのやり方
・ハンドルが肩の前方にくるようセットして、手のひらが下に向く（もしくは向き合う）ようにして握り、腕が床と平行になるようイスの高さを調節します。
・胸を前面のパッドにつけ背筋を伸ばし、上体を床に対してまっすぐに立てるか、やや前傾するようにして維持します。
・息を吸って体幹に力を入れ、ヒジを痛めない程度にわずかに曲げた状態を維持し、大きく弧を描くように両腕を横に開いて、できるだけ後方にくるように引いていきます。
・引き切ったところで一瞬静止して、肩の後ろを引き締めるようにして力を入れ、吐きながらゆっくりと戻していきます。
・手が肩幅かやや広め、ウェイトスタック（マシンの重り）がつく手前でいったん止めて、繰り返します。
リバースペックデックフライで鍛えられる筋肉
肩関節を水平外転する（前方に出した腕を横に開く）ことで、主に三角筋の肩甲棘部（後部、肩の後ろ）を鍛えることができます。
また、棘下筋・小円筋（肩甲骨後部の下、ローテーターカフ：肩関節を安定させる回旋筋腱板）が肩を外旋する（上腕を後ろへ回す）働きを補助します。
肩甲骨の周辺では、内転（背中側で肩甲骨を寄せる）動作が起き、僧帽筋中部・菱形筋（背中の上部・中央、肩甲骨の周辺と深部）が協調して働きます。
リバースペックデックフライの効果
ボディメイクでは肩後面の盛り上がりをつくり、体を横や後ろから見たときの見栄えを良くすることができます。
また、背中の上部とあわせて鍛えることで姿勢を良くし、肩こりや猫背を改善する効果も期待できます。
スポーツでは胸を張って肩を後方へ引く動作、バットやラケットを後方へ引く・弓を引く・ボートをこぐ、また床から荷物を持ち上げる際や背中の筋トレの補助などに役立ちます。
まとめ
・リバースペックデックフライは、胸筋を鍛えるペックデックマシンの背もたれに胸をつけ、両腕を横に開くことで三角筋後部（肩の後ろ）を鍛えることができます。
・両腕を大きく横へ開くことで、主に三角筋の後部を刺激することができます。
僧帽筋中部・菱形筋（背中の上部・中央、肩甲骨周辺と深層）もあわせて発達させたい場合は、ヒジをできるだけ後方へ引き、背中側で肩甲骨を寄せるようにします。
・動作をコントロールして行えるよう、重量は軽めから中程度で行うようにします。
（ウェイトを重くすると三角筋後部の発達には効果的ですが、上・中背部とバランスをとるには、広い範囲で動作が行える重量を選ぶようにします）
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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