【大胸筋の外側・内側の筋トレ】ダンベルフライ

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

ダンベルフライは、ベンチに仰向けになって胸の前で丸太を抱えるようにして腕を閉じることで、胸の外側・内側を鍛えることができます。

・両手にダンベルを持ってベンチの端に座り、手のひらを向き合わせてダンベルをヒザの上に乗せます。

・ベンチに仰向けになりながらヒザを上げ、ダンベルを胸の横に構えます。

・頭・肩の後ろ・ヒップをしっかりとベンチにつけ、胸の前でヒジを伸ばし、手のひらを向き合わせた状態でダンベルを構えます。

・足を肩幅程度に開き、ヒザを９０度くらいにして足の裏全体を床につけます。

・ヒジを痛めない程度に軽く曲げ、息を吸って体幹に力を入れながら、胸を開くようにして腕を横に広げ、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます。

・両ヒジが肩の高さかそれよりやや低くなるまで下ろし、胸の筋肉にストレッチ感が得られるようにします。

・息を吐いて、胸の前で丸太を抱えるように腕を閉じ、ダンベルを挙げていきます。

・両腕が床と垂直か少し手前になるところでいったん静止して、胸筋を軽く引き締め、繰り返します。

肩関節を水平内転する（横に開いた腕を胸の前で閉じる）ことで、主に大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋は胸板を形成する扇状の筋肉で、鎖骨部・胸肋部・腹部（上部・中部・下部）で構成されています。

フラット（平らな）ベンチで行うダンベルフライでは、主に中央のもっとも大きな中部線維が刺激されます。

この他、三角筋（肩）前部・烏口腕筋（腕の付け根の奥）が動作を補助するのに働きます。

また背中側では、前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）・小胸筋（大胸筋の深部、ろっ骨上部から肩甲骨）が肩甲骨を外側に開いて動作を補助します。

ボディメイクでは、腕を開いて胸筋をストレッチして、閉じて引き締めることで胸筋の外側から内側の細部を整えることができます。

スポーツでは腕を胸の前に押す・振る動作、ボールを投げる・ラケットを振る・格闘技のパンチ、また体操で体を支えたり、物を押す動作に役立ちます。

・ダンベルフライは、ベンチに仰向けになって胸の前で丸太を抱えるようにして腕を閉じることで、主に大胸筋の外側・内側を鍛えることができます。

・ダンベルを下ろす際、息を大きく吸うことによって体幹の上部が広がり、力が入って動作を安定させることができます。

・フライ種目はベンチプレスと異なり、ヒジの曲げ伸ばしが加わらないので上腕三頭筋（二の腕の筋肉）の働きは抑えられます。

そのため扱える重量はずっと軽くなりますが、よりアイソレートして（重点的に）胸筋を仕上げることができます。

・フライ種目では「テコの原理」を利用して、軽めから中程度のダンベルを用いて、腕を大きく開いていくことで胸筋をストレッチしていきます。

腕は肩関節が痛くならないよう、肩の真横からやや下に。ヒジも痛めない程度に軽く曲げた状態を維持して行います。

（ヒジを深く曲げると、ベンチプレスに近い動作になります）

・ダンベルフライは、肩の前面の柔軟性を養うのにも役立ちます（安全のため、ダンベルは十分にコントロールして上下できる重さにします）。腕を大きく開いて前面で閉じることで、前鋸筋を仕上げるのにも効果的です。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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【筋トレ＆ストレッチ】明大前パーソナルトレーナー佐藤公治