こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
トライセプスエクステンションは、ベンチに仰向けになってヒジを曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）が鍛えられます。普段あまり使われない部位を刺激することで、腕を太くする・二の腕を引き締めるなどの効果が期待できます。
トライセプスエクステンションのやり方
・トライセプスエクステンションは、EZバー（カーブのついたバーベル。手首への負担を軽減できます）やダンベルなど、さまざまな器具で行うことができます。
・ダンベルで行う場合は、両手に持ってベンチの端に座り、手のひらが向き合うようにしてダンベルをヒザの上に乗せます。
・ベンチに仰向けになりながらヒザを上げ、ダンベルを胸の横に構えて、息を吐いて腕を伸ばし、肩の上に構えます。
・ベンチに頭・肩の後ろ・ヒップをつけ、両足を開いてヒザは９０度に、足の裏を床につけます。
・息を吸いながらヒジを曲げていき、ダンベルを頭の横からやや上まで下ろしていきます。（このとき上腕もやや頭側｟４５度後ろ｠へ倒し、動作中その位置で固定すると効果的です）
・ヒジを曲げ、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）にストレッチが感じられたら、そこから息を吐いてヒジを伸ばしていきます。
・動作全体を通して、わきを軽く閉めてヒジが脚のほうに向くようにします。
・ヒジを伸ばしたところで１～２秒静止し、上腕三頭筋を引き締めるようにして力を入れ、繰り返します。
トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉
ヒジの関節を伸展する（伸ばす）ことで、上腕三頭筋が鍛えられます。
上腕三頭筋は、上腕の裏側全体を占める筋肉で、外側頭・内側頭・長頭の３つの筋頭で構成されています。
外側頭と内側頭は上腕骨の上部から、中間にある長頭は肩甲骨から始まり、それぞれヒジの下の肘頭（前腕骨の上部）につながっています。
ヒジ関節の伸展のほか、長頭は肩関節の伸展（前方に伸ばした腕を引く）にも働くので、腕を頭上に挙げたエクステンションでは長頭をストレッチして鍛える効果が高くなります。
補助的に、ヒジ関節下の肘筋が動作の最後でヒジを完全に伸ばし、安定させるのに働きます。
トライセプスエクステンションの効果
ボディメイクでは、日常で使われる機会の少ない二の腕を鍛えることで、この部位を引き締める効果があります。
また筋力がついて発達してくると腕を太くし、３つの筋頭が外観でも見えるようになってきます。
スポーツではヒジを伸ばし押し出す動作、ラケットを振る・ボールを投げる・バレーボールのスパイク、また体操などで体を支えたり、格闘技で押す・突くなどの動作に役立ちます。
まとめ
・トライセプスエクステンションは、ベンチに仰向けになってヒジを伸ばすことで、上腕三頭筋（上腕の裏側）二の腕を鍛えることができます。
・動作中、上腕を床と垂直よりやや頭側へ（４５度程度）傾けた状態を維持して行うと、ヒジを伸ばしたときも三頭筋を休ませることなく刺激することができます。
・上腕が固定できるよう、ウェイトは重くしすぎないよう注意します。動作中にヒジ（上腕）が動くと背中の筋肉が使われ、三頭筋への負荷が半減するようになります。
・動作は全可動域で、ヒジを曲げたとき三頭筋をストレッチし、伸ばしたときに引き締めるようにします。
・応用としてダンベルで行う場合、片腕ずつ行うやり方もあります。この場合、鍛える側と反対の手で腕を支えるようにして行います。
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