【大胸筋上部の筋トレ】インクラインダンベルプレス

こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。

インクラインダンベルプレスは、角度のついた（頭側をやや上げた）ベンチに仰向けになってダンベルを挙げることで、大胸筋の上部を鍛えることができます。

・ベンチの角度を３０～４５度にセットします。

・ベンチに仰向けになって、頭・背中の上部・ヒップをしっかりとつけ、足をやや大きく開いて床につけます。

・順手（手のひらを脚の側に向けて）でダンベルを持ち、肩（鎖骨部、胸筋の上部）のやや外側に構えます。

・息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらダンベルを上方、体の中心線に向かって押し上げます。

・腕を伸ばしたところで一瞬静止し、胸の筋肉を軽く引き締めます。

・息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしていき、胸の横まで来たら動作を切り返して、繰り返します。

肩関節を内転・屈曲する（腕を横から前・上方へ押し出す）ことで、主に大胸筋上部・三角筋（肩）前部が鍛えられます。

また、烏口腕筋（腕の付け根）や上腕二頭筋短頭（力こぶの内側）が動作を補助するのに働きます。

肩甲骨の周辺では、前鋸筋（ろっ骨の外側、わきの下）と小胸筋（大胸筋の奥）、また僧帽筋（肩甲骨の周り）が腕・肩（肩甲骨）を動かすのを補助します。

終盤、ヒジの関節を伸ばす動作で上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）の内・外側頭も鍛えられます。

ボディメイクでは胸上部や肩の前面が鍛えられることで、上体を前や横から見たときの見栄えを良くすることができ、また二の腕の引き締めの効果も得られます。

また、ベンチプレスやショルダープレスなど、他のエクササイズの筋力の向上にも効果的です。

スポーツでは腕を上・前方に押し出す動作、砲丸投げやバスケットボールなどの投てき、体操で体を支える、格闘技で押す・突くなど、さまざまな場面で役立ちます。

・インクラインダンベルプレスは、頭側をやや上げた角度のついたベンチに仰向けになってダンベルを挙げることで、大胸筋の上部・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）前部などが鍛えられます。

・スタート時はダンベルを肩の横に構え、腕を伸ばす際はダンベル同士を近づけ内側方向へ押し出します。これにより大胸筋の上部のほか、外側・内側も刺激することができます。

・ダンベルを下ろした際、素早く動作の方向を変え挙げていきます。これによりエネルギーを転換してスムーズに行うことができるようになります。

（ただし、肩や胸を痛めないよう、下ろした際にバウンドはさせないようにします）

・ダンベルプレスだと、バーベルより動作のコントロールがやや難しくなるので中程度の負荷で、常に正しいテクニックを用いて行うようにします。

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【筋トレ＆ストレッチ】明大前パーソナルトレーナー佐藤公治