こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
＊過去記事
今回は、これまでの自重でできる筋トレメニューの組み方の例をご紹介。
仕事や旅行などでジムに行けないとき、あるいはまだトレーニングを行ったことがない方も、自宅でできるシンプルな内容です。
（私もスタート時は現在ほどジムがなかったので、自宅でトレーニングしていましたした）
●１週間の組み方の例
・週２～３回、全身法で行う
もっとも基本的なやり方は、１～２日おきに４種目を１０～１５回、間に軽く呼吸が整うくらいの休憩（３０秒～１分程度が目安）をいれて１～３セット。
（初めての方は、最初の週は４種目を１セットずつ、２週めは各種目を２セット、３週めは３セットと徐々に増やしていくと無理なく行えます）
最初は、対象の筋肉が動いているのが感じられるよう、ゆっくりと。慣れてきたら、ややペースを速めて回数を増やしていっても良いです。
応用として、体力がついてきたら４種目を休憩なしで連続で１０～１５回、これを１セットとして３～４セット行うやり方もあります。
（持久力の向上やシェイプアップに効果的です）
・分割法で行う
まとまった時間がとれない場合は、１日１～２種目に絞って頻度を多くして行うやり方もあります。
（筋トレは１セット３０～４０秒でできるので、１日に５～１０分程度、時間がとれるときに集中して行うようにします）
ただし、連日だと疲労が残りやすいので、疲れを感じたときは無理をせず、休息日を設けるようにします。
●４種目の詳しいやり方はこちら
体の筋肉細胞は、１か月半で約半分、３ケ月でほぼ全てが入れ替わるといわれています。
最初は少し根気がいりますが、継続すれば体力がつき、体を動かしやすくなってきます。
そうして筋肉がつくと体のラインができて姿勢やスタイルが良くなり、また日常の代謝率（エネルギーを消費する割合）も上がって体が引き締まってきます。
４種目で主に鍛えられる部位は、スクワットが下半身・プッシュアップが胸と二の腕・ライイングバックアーチが背中・リバースクランチが腹筋。
少し大まかになりますが、これだけでも全身の大体の部分を鍛えることができます。
余裕が出てきたら、負荷調節のできるダンベルやベンチを利用するとさらに体力をアップしたり、肩・腕・背中などさらに細かいところまで鍛えていくことができます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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