こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
＊過去記事
＊今日の筋トレメニュー腕と腹筋
・EZバーカール＋トライセプスエクステンション（上腕二頭筋：力こぶ＋上腕三頭筋：二の腕）
・インクラインカール＋フレンチプレス
・コンセントレーションカール＋トライセプスキックバック
・リバースクランチ＋オブリーククランチ＋クランチ（腹直筋下部：下腹＋腹斜筋：わき腹＋腹直筋上部：腹部正面）
でした。
今回も腕はスーパーセット（対の筋肉を２種目連続して行う方法）、腹筋はトライセット（同じ部位を３種目連続して行う方法）で行いました。いい感じで効きました。
今回は、上腕三頭筋の中でも比較的行いやすく、二の腕引き締めにも効果が高いダンベルフレンチプレスをご紹介します。
ダンベルフレンチプレスは、ヒジを伸ばすことで主に上腕三頭筋（上腕の裏側：二の腕）を鍛えることができます。
上腕三頭筋は、外側の外側頭・内側の内側頭・あいだの長頭の3つの筋頭で構成されていますが、頭上に腕を挙げて行うことで、もっとも大きな長頭をストレッチして鍛えることができます。
上腕三頭筋は、ボディメイクでは二の腕の引き締め、発達するとそれぞれの筋頭の鮮明さを際立たせることができます。
スポーツではテニス・バレーボール・バスケットなどで腕を頭上に挙げる動作、ボールを投げる動作、また格闘技で押す・突く動作、体操でヒジを伸ばして体を支える動作などに有用です。
フレンチプレスのやり方は、
・最初は両手のほうが行いやすくなります。親指と人差し指で三角形をつくって、小指が上にくるようにしてダンベルを持ち、頭上に構えます。
・視線は前方へ向け、背筋を伸ばします。
・息を吸って体幹部に力を入れ、頭の後ろへゆっくりとダンベルを下ろしていきます。（肩やヒジが痛い場合は、無理のない範囲で）
・二の腕がストレッチされているのが感じられたら、息を吐いてヒジを伸ばしていきます。
・最上部で二の腕を軽く引き締めてから、繰り返します。
動作全体をとおして背筋を伸ばし、ヒジは真上に向け、開かないように注意して行います。
フレンチプレスは好みにより立つ、または座って行うことができます。
（最初は立って行うと背筋が伸びやすく、軽くヒザを緩めておくと衝撃が緩和され、腰への負担を軽減して行うことができます。慣れてきたら座って行うと、反動を抑えて三頭筋の動きに集中することができます）
応用として、片腕ずつ行うと動作の範囲を若干広げることができます。挙げたときに前腕を回内する（手のひらを上に向けるようにして外側へ回す）と、三頭筋をさらに引き締めることができます。
フレンチプレスはダンベルのほか、バーベル（もしくはカーブのついたEZバー）やケーブル（ワイヤーを引くマシン）でも行うこともできます。
姿勢や動作がコントロールして行えるよう、ウェイトは重くしすぎないように。下ろした際に十分に三頭筋がストレッチされて、そこから挙げるようにすると筋肉がついて引き締めの効果も現れてきます。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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