こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
＊過去記事
＊今日の筋トレメニュー：ハムストリングス（太もも裏側）と殿筋（ヒップ）
・ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス、殿筋）
・ヒップスラスト（殿筋）
・ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングス）
・アブダクター（中殿筋：ヒップ上部・側面）
・アダクター（内転筋：太もも内側）
でした。
ヒップアブダクションは、股関節を外転する（脚を外側へ開く）動作によって、主に中殿筋（ヒップ上部・側面）を鍛えることができます。
負荷を加えていくと、小殿筋（中殿筋の深層）・大腿筋膜張筋（太ももの外側）・大殿筋（ヒップ表面）、さらに大腿直筋（太ももの表側）・縫工筋（太もも表・内側の深層）なども補助的に鍛えられます。
ボディメイクでは、ヒップ側面から後部のシェイプアップに、とくに効果的になります。
またスポーツでは横方向へのステップ、日常でも歩行時の安定性を高めて「トレンデレンブルグ歩行（上半身を左右に振って不安定に歩くこと）」を防止する効果が期待できます。
（「東京都健康長寿医療センター」の高齢者の方向けの運動プログラムでは、下半身の筋トレにレッグプレスと、アブダクターマシンが推奨されています）
アブダクションは、ジムでは専用のマシンが備えられている場合が多いですが、自重でも立位または横向きに寝て、脚を外側に開く動作によって鍛えることができます。
（バンドやケーブルマシンを利用すると、負荷を高めて行うことができます。股関節のほか、ヒザ関節の周辺にも効果的です）
アブダクションのやり方は、立位または横向きになって脚をそろえます。（鍛える側の脚を少し前に出してもよいです）
息を吸って体幹部を安定させ、吐きながら脚を側方へできるだけ高く引き上げます。
体幹部が前後に倒れないようまっすぐに保ち、つま先は前方かやや内側に向けるようにします。
最上部に達したら、一瞬静止して脚とヒップの側面に力を入れ、息を吸ってゆっくりと下ろし、繰り返します。
脚を深く交差して、腰をひねらないように注意。（とくに負荷をかけている場合、痛めることがあります）
脚と上体をまっすぐにして全可動域の動作を行うと、股関節周辺のほか腹斜筋（わき腹）も協調して働き、体全体の側面の引き締めにより効果的です。
また、つま先を正面またはやや内側に向けることで太ももの外側の深層が伸ばされ、大腿筋膜張筋（太もも外側）も鍛えることができます。
これにより、ランニング障害のひとつである腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）炎の予防効果が期待できます。
ヒザを伸ばして行うと負荷が大きくなりますが、股関節のほかヒザ関節の側面の支持力も養われ、ランニングやウォーキング、あるいは立って行うエクササイズでのヒザ周辺のケガ予防の効果も期待できます。
ヒップアブダクションはヒップ奥の小さな筋肉が対象になりますが、スクワットやレッグプレス・ヒップスラストなど、太ももやヒップの大きな筋肉の種目の後に加えると、ヒップアップや日常動作の補助に効果的です。
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