こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
＊過去記事
＊今日の筋トレ：腕と腹筋
・ワイドグリップバーベルカール（上腕二頭筋短頭：力こぶ内側）
・インクラインカール（＋オルタネイトダンベルカール、上腕二頭筋長頭：外側）
・ロープケーブルカール（上腕二頭筋、上腕筋：深部、腕橈骨筋：前腕外側）
・ローププレスダウン（上腕三頭筋外側頭：二の腕外側）
・オーバーヘッドエクステンション（上腕三頭筋長頭：中央）
・リバースグリッププレスダウン（上腕三頭筋内側頭：内側）
・クランチ（腹直筋上部：腹部正面）
・シーテッドニーアップ（腹直筋下部：下腹）
・オブリーククランチ（腹斜筋：わき腹）
でした。
「腹筋はただ上体を上げ下げすればいいってもんじゃない。紙を丸めるようにして、頭から起こしていくのが正しいやり方だ」
━ブルース・リーの言葉
腹直筋（腹部正面、いわゆる腹筋）は、脊柱を屈曲する（上体を丸める）働きがあります。
腹筋をじかに刺激するには、クランチの動作が効果的です。
腹直筋上部（６パック：６つに割れた腹筋と呼ばれるところ）の場合は、仰向けの姿勢から肩をわずかに上げて、ろっ骨を骨盤のほうへ近づけるようにして、腹筋を引き締めます。
（動作範囲は、ごく小さくになります。上体をまっすぐにして股関節：太ももの付け根から起こしていくと、主に付け根にある腸腰筋に負荷がかかるようになります）
スタートはヒザを曲げて床につけ、手を太ももに沿わせて行うと負荷が軽く行いやすくなります。
そこから、手をお腹・胸・頭上と上げていくと、腕の重さも加わって強度を上げることができます。
また脚を上げて行うと、補助的に腹直筋下部（下腹）も刺激されます。
脚を上げて股関節を９０度に曲げ、ヒザを曲げて行うと軽く、伸ばしていくと強度を上げることができます。
腹筋は、一般的には１５～２５回が目安。（他の部位の筋トレでも体を支えるのに働いているので、全体でどのくらい行っているかにもよります）
動作に慣れてきたらダンベルなどを持って高強度・低回数で行ったり、リズミカルに高回数行うといった応用法もあります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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