おはこんばんにちは。
うどん屋さんのネギにむせて
危うく川が見えかけた店長です。
何ならゴマも危ないですよね
今日は昨日の続きで
「お家でできる免疫を上げるストレッチ」
〜実践編〜
について書いていきますよ。
・免疫を上げるストレッチ方法
実際何をやるか、
ってところが気になると思いますが、
前回書いた内容を頭に入ってることを
前提で書いていきますね。
※まだの人はこちらを↓
https://ameblo.jp/ps-move/entry-12593086036.html
全身に血液を送り出すポンプ＝筋肉の働きを
高めるのが1番の目的なので、
細かい筋肉というよりも、
全身の大きな筋肉を中心にストレッチ
していきたいと思います。
で、項目は以下の通り。
①広背筋
②大腿四頭筋
③大臀筋
④ハムストリングス
(大腿二頭筋、半腱半膜様筋)
⑤アキレス腱
で、始める前にストレッチの注意点は
以前書いたものを見てから
やってみましょう！
https://ameblo.jp/ps-move/entry-12589932171.html
①広背筋
背中の後ろ〜腕についている
脇の筋肉を構成する筋肉です。
腕の筋肉に分類され、
腕の中では最も大きな筋肉の一つとなります。
また、図の様に大きく作りをしているので、
主に
・肩甲骨を上に上げる(肩を竦める)
・腕を後ろに引く
・内側に捻じる
・体を後ろに反らす
・体を捻じる
・骨盤を持ち上げる
作用を持ちます。
【ストレッチ 方法】
・開始肢位
四つ這いになったら
伸ばしたい方の手を
反対側の手の前に配置します。
・そのままお尻を後ろに引いて円の部分を
伸ばしていきます。
この時、伸ばしていない方の肘は床についてもOK！
②大腿四頭筋
腿の前側についている最も大きい筋肉で、
名前の通り四つの筋肉から構成されます。
1.大腿直筋
2.外側広筋
3.内側広筋
4.中間広筋
主に
・膝を伸ばす
・股関節を曲げる
・骨盤を前に傾ける
作用を持ちます。
【ストレッチ 方法】
・開始肢位
写真の様に伸ばしたい方の
足を折り曲げ、
なるべくお尻の近くに配置します。
・そのまま後ろに倒れて腿の前の方を
伸ばします。
この時、体が捻じれないように気をつけましょう！
慣れている人は
そのまま頭も後ろについてOKですが、
片方の骨盤が浮く様であれば
他の筋肉で庇っている可能性があるため、
写真のように肘をついて行いましょう。
③大臀筋
お尻についている
最も大きな筋肉です。
主に
・股関節を後ろに伸ばす
・股関節を外側に捻じる
・股関節を外側に開く(上側)
・股関節を内側に閉じる(下側)
作用を持ちます。
【ストレッチ 方法】
・開始肢位
伸ばしたい方の足を
反対側の膝に組見ます。
・そのまま反対側の腿裏を
抱えるように持ち上げます。
この時、お尻が伸びている感じがすればOK！
④大腿二頭筋、半腱半膜様筋(ハムストリングス)
腿の後ろ側にについている筋肉で、
4つの筋肉から構成されています。
先ほど出てきた、大腿四頭筋と
対になる反対の動きをする筋肉です。
主に
・股関節を後ろに伸ばす
・股関節を外に捻じる(大腿二頭筋)
・股関節を内に捻じる(半腱様筋・半膜様筋)
作用を持ちます。
【ストレッチ 方法】
・タオルを使います。
伸ばしたい方の足の足裏にタオルを引っ掛けます。
この時、辛い人は頭をあげておいてOK
・タオルを引くようにしながら
膝をなるべくまっすぐ伸ばします。
この時、無理にまっすぐ伸ばさなくてもOK！
⑤下腿三頭筋(アキレス腱)
ふくらはぎを構成する筋肉です、
心臓から最も離れており、
最近では健康寿命に大きく作用する
重要な筋肉とも言われています。
表層の筋肉が「腓腹筋」
深層の筋肉が「ヒラメ筋」
と呼ばれています。
主に
・足首を伸ばす(背伸びする)
・膝を曲げる(補助)
・足首を内側に捻じる
作用を持ちます。
【ストレッチ 方法】
・開始肢位
壁に手をついて伸ばしたい方の足を
後ろに引きます。
この時、後ろに引いた足は
捻じれないようまっすぐ配置します。
・そのままお前足の膝に体重を載せる、
若しくは壁を押すようにして
伸ばしていきます。
この時、後ろの足は
「踵が浮かない」
「膝が曲がらない」
ことを意識して行ってみてくださいね！
ってな訳で本日はここまで。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
間も無くGWを迎えますが、
どこにも出かけられず
家でゴロゴロ過ごすのも勿体ないので、
今日のこの運動を
家族皆でやってみて下さ〜い。
ではでは！
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