おはこんばんにちは。
自転車を漕いでいたら
筋肉痛のお尻が攣りかけた店長です。
そんなこんなで今は
ディランみたいに
自転車乗り降りできません。
はい。
今日は昨日の続き・・・
ではないんですけど、
タイトルの通り
「免疫を上げる筋トレ」について
書いていきます。
先日読んで頂いた方は、
は？筋トレ免疫下がるって言ったやん。
となるかもしれませんが、
確かに
筋トレはハードなものだと
大きなストレスがかかり、
逆に免疫を下げることとなりますが、
適度な運動、特に今回紹介する運動は
適度な負荷で筋肉を収縮⇔伸張
させることでポンプ作用を高め、
さらに循環を良くする効果が期待できます！
なので、前回の内容を見ていただいてから、
今日の筋トレをやっていただくのが
一番かと思います！
※前回のをまだ見ていない方は下記URLを！
https://ameblo.jp/ps-move/entry-12593334970.html
で、内容ですが、
今日の筋トレメニュー(部位)はこちら
①大胸筋
②三角筋
③広背筋
何でこの筋肉か、
共通点は
腕の中でも
「大きな筋肉」
です。
下半身に比べれば小さいんですけどね。
ですが、全身バランスよく
行うことが大事になるので、
お家でできることを前提に
ご紹介させて頂くので、
頑張ってやってみましょう！
①大胸筋
②三角筋
③広背筋
この3つの筋肉を鍛えていきますが、
負荷は「軽くきつい程度」
でやっていきましょう！
回数も決まりはなく、
「自分が少しきつい」
と感じる程度でOKです。
①大胸筋
胸の筋肉で二つの繊維に分かれており、
胸骨に付いている繊維
鎖骨に付いている繊維
主な働きは
・手を上げる
・肩を内側に閉じる
・肩を内側に捻じる
・反対側の肩に手を伸ばす
です。
・筋トレ開始肢位
・腕を肩の高さに揃えて重りを持ち上げます。
・この時肘はまっすぐにしておきましょう。
・腰が痛い人は膝を曲げておくと良いです。
・肘を伸ばしたまま、肩が上下に動かないよう
開いていきます。
・ことの時、息が止まらないやってみましょう。
②三角筋
肩の周りを囲うように構成された筋肉です。
3つの繊維に分かれていて、
作用も部位によって異なります。
○前部繊維：前側
・腕を上げる
・脇を締める
・肩を内側に捻じる
○中部繊維：横側
・肩を外に開く
○後部繊維：後側
・肩を後ろに伸ばす
・脇を締める
・肩を外側に捻じる
筋トレ開始肢位
まずは中部繊維
・肘をの伸ばして行いましょう
・90°程度(肩の高さ)まであげます。
・下げる時は勢いよく下ろさず、
なるべくゆっくりと
・持ち上げる時、腰を剃りやすいので、
背中を壁につける、又は座った状態でもOKです。
③広背筋
・背中の筋肉で働きは
昨日の内容通りなので割愛しますね。
筋トレ開始肢位
・片膝をつ来ます。
・腕は内側に捻り、肩の高さ程度で保持します。
・そのまま脇の角度、肘の角度を90°に保ちながら
写真のように引き上げます。
※コツは脇を開いたまま持ち上げる感じ
・体が捻れると、違う筋肉の働き
になるので注意しましょう。
今日はここまで。
まずはさわり程度なのでボチボチ。
明日は下半身編をお送りしますので、
一緒に頑張ってみましょう！
ではでは！
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