おはこんばんにちは。
最近自転車を漕いでいる影響か
日焼けを先取りしている店長です。
今日は昨日脱線した所から戻って、
「免疫を上げる筋トレ〜下半身編〜」
について書いていきま〜す。
まず上半身編に続き、
下半身も大きな筋肉を
適度に鍛える必要があります。
下半身は上半身に比べ
全体的に筋肉が大きいのですが、
普段から立つ、歩く時に
大きく役立つ筋肉を鍛えることで、
より代謝、血流が良くなることで
免疫が向上し、
姿勢も改善することで
筋肉も硬くなりにくくなるため、
下半身の筋肉を鍛えることで
免疫、二次障害予防にも
役立たせることが可能となります！
①大臀筋
②大腿四頭筋
③ハムストリングス
③下腿三頭筋
筋肉の概要については
以前も説明したので割愛しまして
※知りたい場合は下記URLを
https://ameblo.jp/ps-move/entry-12593086036.html
①大腿四頭筋・大臀筋
・スクワット：クォーター、ハーフ、フル
○開始肢位
・胸の前で腕を組み、足は肩幅に開きます
○クォーター
○ハーフ
○フル
いずれもスクワットする際には
・膝がつま先より前に出ないこと
・膝が内側に入らないように(ニーイン)
・背中は真っ直ぐに
を注意して行いましょう。
目安は少し疲れる程度の回数で
→大まかでは12〜15回×2set
②大臀筋
・ブリッジ
○開始肢位
○運動肢位
・お尻をあげる時は、
お尻の穴を閉めるように
意識するとより効果的です。
○応用編開始肢位
・バランスボールを使うことで
体幹のインナーマッスルも同時に
鍛えることが可能となります。
難しい方は、椅子などに足をおいても
効果的です。
○応用編運動肢位
・バランスボールを使ってやる時は、
足が左右にぶれないように
注意しましょう。
③ハムストリングス
・ランジ(フロント)
この運動は大腿四頭筋、大臀筋にも
作用する運動です。
○開始肢位
○運動肢位
・この時、前足の膝が内側に
入らないように気をつけましょう。
・体が前かがみになると効果が低くなるので、
真っ直ぐ入れることを意識しましょう。
④下腿三頭筋
・背伸び
○開始肢位
○運動肢位
○応用編
・この写真はストレッチポール(ハーフ)
を使用していますが、
階段や段差などで応用は可能です。
ってな訳で本日はここまで。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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