昨日の続きになります
読まれていない方は、そちらからお読み下さい
誰でも一度はやったことがある腕立て伏せですが、ほとんどの方は正しく行えていません。肘の曲げ伸ばし。それだけではありませんよ？
①スタート姿勢
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の真横に着く
３、手の平2枚分外側に手をずらす
４、つま先を立てる
５、肘を伸ばし体を浮かせる
６、頭から踵を一直線にする
②正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら肘を曲げる
３、顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
４、息を吐きながら肘を伸ばす
③ポイント
・頭から踵の一直線を保持する
・脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
・お腹に力を入れておく
④回数と休憩時間と頻度
まずは１０回１セットを目安に行いましょう。腕立て伏せは、しっかり行うと、とてもハードなエクササイズになりますので。１日１セットがしっかりと出来るようになれば、１日２セット、３セットと増やして下さい。セット間の休憩時間は長く取ってもらってOKです。朝昼夕でも。慣れてきたら、少しずつ間隔を短くしていきましょう。
【参考動画(現在作成中)】腕立て伏せの正しいやり方！初心者向けに解説！
⑤レベルアップ、レベルダウン
「レベルアップ」
スタート姿勢、動き、ポイントは全て同じです。スピードをコントロールしましょう。
・１０秒で肘を曲げる
・１０秒で肘を伸ばす
・肘を伸ばし切る手前で止めて繰り返す
※１０秒で慣れたら１５秒で挑戦
「レベルダウン」
スタート姿勢
１、うつ伏せで寝る
２、手を胸の真横に着く
３、手の平2枚分外側に手をずらす
４、膝を曲げる
５、肘を伸ばし体を浮かせる
６、頭から膝を一直線にする
正しい動き
１、スタート姿勢になる
２、息を吸いながら肘を曲げる
３、顎が床に着くギリギリまで肘を曲げる
４、息を吐きながら肘を伸ばす
ポイント
・頭から膝の一直線を保持する
・脇を開いたり、閉じたりせずに45度で保つ
・お腹に力を入れておく
もっと効果的にする方法をお伝えします。ただし上記の解説をマスターした方が取り入れて下さいね。
１、お尻を締める
２、肘を曲げた際は肩甲骨を寄せる
３、肘を伸ばした際は肩甲骨を離す
４、肘を曲げたポジションで３秒キープする
上記解説をマスターした方が1つずつ取り入れて下さい。圧倒的にハードになり、筋肉痛間違いなしです！
腕立て伏せは、避けがち、サボりがちなエクササイズですが、筋トレを続けていく上でとても重要なエクササイズの１つです。出来れば運動前のウォーミングアップで必ず取り入れて下さい。上半身の筋力はもちろんの事、力強い体幹も手に入れる事が出来ます。
先ほどのレベルアップでも十分ハードですが、アイテムと組み合わせると効果アップです。
「プッシュアップバー」
握りながら行えば可動域が広がり、より効果的に鍛える事が出来ます。
（現在作成中）
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ
・ヒンズープッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・タイプライタープッシュアップ
・トライセプス エクステンション プッシュアップ
・インクライン プッシュアップ
・デクライン プッシュアップ
以上になります。
僕はYouTube、ブログでダイエットを成功に導く情報発信を行っていますが、その他にも色々と活動しています。ご興味ある方は、以下リンクよりご参照ください。
https://ameblo.jp/progresso-0701/entry-12542477403.html
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