踏み台昇降って何？
踏み台昇降の効果は？
こんな方は是非最後まで読んでみて下さい！ (追記日は2022,1,16)
この記事を最後まで読むと
踏み台昇降とは
踏み台昇降の正しいやり方
これらが明確になります。
こんにちは！
千葉県浦安市で会員制・完全個室のパーソナルジム
Progressoを運営している加藤拓也です。
パーソナルトレーナー歴は１０年以上で
これまでに多くの方をダイエット成功に導いてきました。
このブログでは
・ダイエットに役立つ情報
・ダイエットを効率良く行う方法
・パーソナルトレーニング情報
・日記
などを投稿しています。
詳しくは以下をご覧下さい。
踏み台昇降と聞くと地味で退屈でそんなんで痩せるの？
こんなイメージをお持ちかもしれませんが、僕が紹介する踏み台昇降ダイエットは、テレビを見ながらの、ながら運動だけでなく、様々なバリエーション、効果を高める方法、やり方を知る事が出来ます。
何事もメリットがないと始めるきっかけ、一歩目は出しにくいですよね。
地味な運動ですが意外と様々な効果があります。
①自宅で簡単にできる
一番言える事は手軽に行えるという事ではないでしょうか。
ジムやランニングは外に行く事が億劫だったり、夏や冬は外に出たくないですよね。
そんな時でも自宅で簡単に出来るのが踏み台昇降です。
②ながら運動が出来る
忙しい時間のない方でも自宅でサクッと行う事が出来ます。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら、歯を磨きながら。
しかしダイエットはそんなに楽な事でもないので、しっかりと効果を出したい方は踏み台昇降に集中して行うと良いでしょう。
③体力に自信のない初心者でもOK
踏み台昇降ダイエットなら、これからダイエットを始めようと思っている方から、今まで運動を全くしていない体力を付けたい高齢者の方まで幅広く行えます。
覚える事が少なく単純な動きの繰り返しなので、頭を使わずに動作に集中出来るのも良い所です。
バリエーションによっては複雑な動きもあるので頭の体操、脂肪燃焼、持久力の向上にもなります。
④バリエーションが豊富
階段の上り下りのように上下だけの単純運動から、足だけでなく手を組み合わせた複雑な動きまで、踏み台昇降ダイエットと言っても、数多くの昇降運動が行えます。
踏み台１つで、しかも自宅でこれだけ多くのバリエーションがあるので飽きる事はないでしょう。
⑤踏み台を用意すれば様々なエクササイズへ移行できる
唯一の弱点とすれば踏み台を用意しないといけない事。
買う事も作る事も出来ますが、踏み台１つあれば昇降運動だけでなく、下半身や上半身のトレーニングにも使えるので自宅で全身運動を行う事も可能です。
①脂肪燃焼
踏み台昇降は有酸素運動に分類されますので脂肪燃焼効果があります。
食事前の多少空腹時に行って頂ければ体内の糖質ではなく脂質をエネルギー源にする為、より一層の効果を期待出来ます。
ただし、あまりにも空腹過ぎるとエネルギー不足で力が出なくなってしまうので注意は必要です。
②持久力が付く
駅の階段やちょっとした坂道を登っただけで息が上がったり一休みしたくなっていませんか？
脂肪燃焼でなくとも、持久力を付けたい方にもお勧めです。
踏み台昇降で下半身の筋肉や持久力が付けば、より一層運動やスポーツが楽しくなりますよ。
ただしダラダラとやるのではなく、行っている時に心臓が少しドキドキする位が理想です。
③下半身が引き締まる(ヒップアップ、脚やせ効果)
踏み台を上がる際や降りる際に爪先だけでなく、足の裏全体を着いて行えばふくらはぎだけでなく、お尻の筋肉、足の筋肉もよく使う事が出来ます。
足を引き上げる時は太もも付け根の筋肉、台に体を乗せる時は太もも前側の筋肉、足を下ろして台から降りる時はお尻の筋肉と下半身の多くの筋肉を使う事が出来る運動です。
下半身をしっかりと鍛えれば、ヒップアップはもちろん、脚やせや代謝が上がり痩せやすい身体も手に入ります。
④上半身も引き締まる(肩甲骨周り、肩こり)
デスクワークやスマホを使用している時に猫背の姿勢になっていませんか？
すると肩甲骨が動いていない時間が続き、硬まってしてしまいます。
これも肩こりの原因の一つです。
踏み台昇降は下半身にフォーカスされやすいですが、上半身も大きく肩甲骨から動かせば血流が促進され、筋肉が緩みますので、肩甲骨も動くようになり肩こりが改善されます。
更に上半身の脂肪も燃焼され、肩甲骨が見え、綺麗な背中を目指せますよ。
⑤体幹が鍛えられ姿勢改善
踏み台から上がる際、降りる際は片足立ちになります。
片足動作はバランスが必要なので、自然と腹筋や背筋を刺激し体幹を鍛える事が出来ます。
更に姿勢を正して行えば、それが身に付き日頃から綺麗な立ち姿勢で過ごす事が出来るようになります。
【参考記事】サイドブリッジでダイエット成功！正しい体幹トレーニングのやり方を解説！
⑥頭の体操
ランニングやウォーキング、筋トレと基本的には単純運動になり、頭を使わずに無意識で行う事が出来ます。
無意識で行うという事は頭は働いていません。
踏み台昇降の上り下りだけでは頭は使いませんが、足と手を複雑に動かす動作では無意識では出来ないので、頭をよく働かせる事に繋がります。
頭(脳(は使わないとどんどん衰えてしまいますので、脂肪燃焼と頭の体操と一石二鳥の運動が出来ます。
⑦血流促進(浮腫み、冷え性)
踏み台昇降は足首の運動が多く、ふくらはぎの筋肉をよく使います。
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、心臓から出た血液が下半身に流れ、それを再度心臓に戻す役割があります。
戻す為には、ふくらはぎの運動が不可欠ですが動かしていないと血流が悪くなり、浮腫みや冷え性の原因にも繋がります。
踏み台昇降は浮腫みや冷え性の改善、下半身痩せの効果も期待出来るエクササイズです。
基本動作は昇って降りるのみです。
特に難しくありませんのでポイントや注意点をよく読んで下さい。
①踏み台昇降の正しいやり方
１、踏み台の高さを一番低くする(慣れてきたら少しずつ高く)
２、踏み台を横向きに置き目の前に立つ
３、背筋を伸ばし右足→左足の順で昇る(どちらからでもOK)
４、右足→左足の順で降りる
５、１０分間繰り返す
※ながら運動でOK
６、1分間休憩
７、先ほどと逆の足から昇って降りる
８、１０分間繰り返したら終了
１セット目、２セット目終わった直後に心臓がドキドキしていればOKです。
最初はゆっくり行い少しずつ早くしていきましょう。
ながら運動でも良いですが、足を踏み外さないように気を付けて下さい。
②ポイント
・背筋を伸ばす
・大きく腕を振る
・自然な呼吸を繰り返す
・足の裏全体を床と台に着く
・肩が上がらないように首を長くする
③注意点
・踏み台の高さが変えられる場合は、初めは一番低くから始める
・目線は最初は台を見て、慣れてきたら前を向く
【参考動画】踏み台昇降でダイエット！正しいやり方を覚えよう！
踏み台昇降はリズム感も身に付きます。
年齢を重ねるごとにリズム感は失われていきますので、衰えさせない為にも取り入れていきたいですね。
リズム感は転倒防止にも役立ちますよ。
最後に運動強度を高めるやり方と飽きないバリエーションを紹介します。
①真っ直ぐの昇降運動に慣れてきた方は
・台の高さを変える
・動作スピードを速くする
・様々な動きで行う(以下の動画参照)
【参考動画】踏み台昇降でダイエット②！バリエーションで楽しくダイエット！
②効果を高めるアイテムを使う
更に効果を高めたい方はダンベルを持って行ってみましょう。
お勧めはこちらの1.5kのダンベル2個セットです。
もしくはペットボトル500mlでもOKです。
買うのが面倒、勿体ない、そんな方は簡単に作る事が出来ますよ。
雑誌を高さが15センチ位になるまで重ね、ガムテープなどで、ずれないようにしっかりと固定します。
それだけでは滑ってしまう恐れがありますので、表面に100均などで売っている、滑り止めを付ければ完成です。
ただし買うよりも危険がありますので実施の際には十分お気をつけ下さい。
もし購入される方は以下のような高さを変更出来る踏み台がお勧めです。
また踏み台は、昇降以外にも使い道は沢山ありますので持っていても損はないと思います。
本日は踏み台昇降ダイエットの正しいやり方というテーマで書かせて頂きました。
最後までお読み頂きありがとうございます。
質問、疑問などありましたらお気軽にコメント下さい！
今日も楽しんでいきましょう。
素敵な一日をお過ごし下さい。
以上、加藤拓也でした。
