こんにちは
美姿勢インストラクター新田仁美です
「最少の動きで最大の効果」が出る
姿勢改善について発信しています。
おかげさまで多くの方から日々、
効果報告をいただいております
「背中のお肉がヤバイ」
「ブラからお肉がはみ出る」
…という方へ。
タイトルでは「筋トレ」と書いておりますが、今日ご紹介するのは、イメージされる筋トレとは少し違うかも。
筋トレとは、筋力の向上・筋肥大・筋持久力UPを目的とするものです。
筋肉は体を支え、動かす役割があり、
それらの機能を向上させるのが筋トレですが
「短時間に強い負荷がかかる激しい運動のこと」
と、定義されることも多いです。
イメージ
私のお伝えしているエクササイズは
・強度は低いもので
・回数は多くやらなくても良い
としています。
その時点ですでに、定義とは真反対なのですが
効果が出るような体にしないことには、そもそも筋トレのスタート時点にも立てないので
まずは、負荷をかけられる体になろうねとお伝えしている次第です。
今日ご紹介する
上体起こし背筋運動。
一般的に「背筋のトレーニングは宅トレでは難しい」と言われ、鍛えたいならジムでのラットプルダウンやデッドリフトが勧められます。
ですがこれら
背中のトレーニングになる前に
腕でオモリを引いてしまい
背中にうまく効かせられない方が多いです。
そもそも、背筋を鍛える目的は
・筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる
・背中の筋肉を強化して姿勢を保ちやすくする
・肩こり腰痛の予防、改善
・背中のぜい肉を取る、ダイエット効果
・血行促進
といった効果を期待してのこと。
モリモリな背筋を作りたいなら強い負荷が必要ですが、オモリを使わなくても、十分これら効果は出せます。
今日紹介する上体起こしは、自重トレーニング（オモリを使わない）の「ザ・背筋運動」
手軽に背筋を鍛えて、効果を期待できます
が、腰・首で動きを代償してしまい
うまく背筋に効かせられないケースが多いです。
でも大丈夫！
ちょっと工夫するだけで
背筋にバチバチ効かせられますよ
背中と言っても広いので、
今日アプローチするのは背中の上部
↑この青丸の辺り↑
普段なかなか使えていない部分です！
ぜひ、やってみて
上体おこしといえば、
ふん！と上半身を起こすものと思われがちですが
もともと上がってる状態からスタートするので、勢いで上体を反らせなくていいので、効果を感じやすいのです。
終わった後には、
背すじが伸びやすくなっていると思います
筋肉にギュッと負荷がかかるので
背中の引き締めに
以下、動画にはない補足ですが
お腹を引っ込める際、うまくできない方は
【肘から小指】で床を押し、肩を下げてみて。
にょきっと首が伸びるのを感じるのがコツ。
背中のまっすぐ感がわかりづらい方は、
頭だけ下がっている可能性があります。
背中から頭までまっすぐ、一直線をイメージしてみて。
で、最大のコツはこちら！
背中のまっすぐ感と、
お腹のまっすぐ感を記憶したまま
そっと うつぶせになるところ。
記憶が保たれていれば、顔は床につかないはずです。
この方法でやると、腰が反るよりも
肩甲骨の間がギュッとなりやすいはず。
自己流の背筋運動でいつも腰が痛い方は、腰ではなく背中で反らせるイメージにしてみて。
肩甲骨のあたりを、寄せてしならせる イメージで。
運動とは、普段動かさないところを動かすこと。
背中の上部のほうが
普段動かしづらい場所なので
腰よりも背中を意識するのがコツです。
これら、そもそもトレーニングできる体になってから、負荷の強いものをやれば、バチバチ背中に効くのが分かると思います。
でも、これらをやらずに、
小さく上体を起こすだけでも、十分！
ご自分の体と相談の上、ご自身のペースを保って。よかったらやってみてください。
「肩の盛り上がりが小さくなり、腰痛が緩和された」
「久しぶりによく眠れた」
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ありがたいとともにお待たせしてしまいごめんなさい。