皆さん、こんにちは！Plus One Conditioningです。
前回の「新生活とフィットネスの両立」の記事、お読みいただけましたでしょうか？
新生活がスタートして数日、新しい環境やスケジュールに少しずつ慣れてきた頃でしょうか。それと同時に、「思った以上に毎日が忙しい！」「運動する時間なんて、やっぱり取れないかも…」と感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
でも、ここで諦めてしまうのは、もったいない！
前回もお伝えしましたが、たった5分、10分でも意識的に体を動かすことは、気分転換や集中力アップ、ストレス軽減に繋がり、忙しい日々を乗り切るための大きな助けになります。そして何より、「今日もちょっとだけ運動できた！」という小さな達成感が、自信と前向きな気持ちを育ててくれるのです。
そこで今回は【実践編】として、忙しい皆さんのために、スキマ時間を最大限に活用できる具体的な「5分・10分フィットネス」メニューをご紹介します！
「たった5分で本当に意味あるの？」
そう思うかもしれません。でも、短時間のエクササイズには、こんなメリットがあります。
- 血行促進＆代謝UP: 短時間でも血流が良くなり、体がポカポカ。代謝のスイッチが入ります。
- 姿勢リセット: 座りっぱなしで固まった体をほぐし、姿勢を整えるきっかけに。
- 脳のリフレッシュ: 集中力が途切れた時に行うと、頭がスッキリして作業効率UPも期待できます。
- 習慣化しやすい: 「5分だけ」なら、心理的なハードルが低く、続けやすい！これが一番のポイントです。
さあ、今日から始められる３つのメニューを見ていきましょう！
メニュー１：朝の目覚めスッキリ！「５分間アクティブストレッチ」
- 目的: 寝ている間に固まった体を優しく起こし、血行を促進。一日の活動スイッチをONにする！
- タイミング: 朝起きてすぐ、布団の上やベッドサイドで。
- 時間: ５分
- やり方:
- 深呼吸＆伸び（1分）: 仰向けや立った状態で、大きく息を吸いながら両手を上げ、全身を気持ちよーく伸ばす。息を吐きながら力を抜く。数回繰り返す。
- 首・肩回し（1分）: ゆっくりと首を左右に回したり、肩を前から後ろ、後ろから前に大きく回したりする。
- 胸を開くストレッチ（1分）: 両手を背中の後ろで組むか、壁に手をついて胸を開き、深い呼吸をする。猫背解消にも◎。
- 体側伸ばし（1分）: 立った状態や座った状態で、片手を上げ、反対側にゆっくり体を倒して体側を伸ばす。左右行う。
- 足踏み or かかと上げ（1分）: その場で軽く足踏みをするか、かかとの上げ下ろしをして、ふくらはぎを刺激する。
- ポイント: 焦らず、呼吸を止めずに「気持ちいいな」と感じる範囲で行いましょう。
メニュー２：集中力復活！デスクでできる「５分間リフレッシュ体操」
- 目的: 長時間同じ姿勢で固まった筋肉をほぐし、血行を改善。午後の仕事や勉強の集中力を取り戻す！
- タイミング: 仕事や勉強の合間、集中力が切れたと感じた時。
- 時間: ５分
- やり方:
- 椅子ストレッチ（1分）: 椅子に座ったまま、両手を組んで上に伸びたり、体を左右にひねったり、前屈したりする。
- 肩甲骨はがし（1分）: 肘を曲げて肩の高さに上げ、肩甲骨を寄せたり離したりするように腕を内外に回す。肩こり解消！
- 手首・足首ブラブラ（1分）: 手首と足首の力を抜き、ブラブラと振って末端の血行を促す。
- 座ったまま腿上げ（1分）: 背筋を伸ばし、片足ずつお腹に引き寄せるように膝を上げる。下腹部を意識。
- 首のストレッチ（1分）: ゆっくりと首を前後左右に倒し、首筋を伸ばす。
- ポイント: 周りが気になる場合は、コピーを取りに行くついでや、お手洗い休憩の時に行ってもOK！
メニュー３：１日の疲れをリセット！「１０分間快眠モビリティ」
- 目的: 日中の活動で使った筋肉や関節を優しく動かし、心身の緊張を緩和。質の高い睡眠へと導く。
- タイミング: 寝る前、お風呂上がりなどリラックスタイムに。
- 時間: １０分
- やり方:
- キャット＆カウ（2分）: 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。背骨を柔軟に。
- チャイルドポーズ（2分）: 四つ這いからお尻をかかとに下ろし、額を床につけてリラックス。腰や背中の緊張を和らげる。
- 仰向け膝抱え＆腰ひねり（3分）: 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せたり、片膝ずつ抱えたり。その後、両膝を左右に倒して腰回りを優しくツイスト。
- 股関節ストレッチ（2分）: 仰向けで片方の足首を反対側の膝に乗せ、下の脚を引き寄せる（お尻のストレッチ）。開脚なども気持ちよければ。
- 腹式呼吸（1分）: 仰向けで目を閉じ、お腹を意識してゆっくりと深い呼吸を繰り返す。
- ポイント: 照明を少し暗くしたり、好きなアロマを焚いたり、リラックスできる環境で行うとより効果的です。
さあ、今日から始めよう！
いかがでしたか？ これならできそう！と思えるメニューはありましたか？ まずは１つ、あなたの生活に取り入れやすいものを選んで、試してみてください。スマホのリマインダーを設定して、「〇〇時になったら５分体操！」と決めてしまうのもおすすめです。
大切なのは、完璧を目指すことより、少しでも良いから続けること。「今日は疲れたからパス」という日があっても大丈夫。次の日にまた思い出してやってみればOKです！
この小さな積み重ねが、数週間後、数ヶ月後には、きっとあなたの心と体に嬉しい変化をもたらしてくれるはずです。
もし、「もっと自分に合ったメニューを知りたい」「運動習慣をしっかり身につけて、本格的に体を変えたい！」という方がいらっしゃいましたら、ぜひ私たちPlus One Conditioningにご相談ください。あなたの目標やライフスタイルに合わせた、最適なトレーニングプランをご提案させていただきます。
今日から、あなたの「スキマ時間」を、未来の自分のための「投資時間」に変えていきましょう！ 皆さんの健康的でアクティブな毎日を応援しています！
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