リトルリーグ肩のコンディショニングと予防法

リトルリーグ肩とは、ピッチングやスローイングの負担によって肩の骨（上腕骨近位骨端線）が痛むスポーツ障害です。

リトルリーグ肩のリハビリは保存療法が基本となります。骨の障害ですのでノースローにして負担をかけないようにし、肩周りの筋肉のストレッチを行いコンディションを上げていきます。

詳しくはこちらに書いていますので、気になる方はご一読ください。

最近は球数制限も多くなり、以前ほど投げ過ぎて傷める選手は減ってきたように思いますが、まだまだ少なくないのが現状です。

あまり投げていないのにリトルリーグ肩になってしまう選手の特徴としては、股関節周りや肩甲骨周りの柔軟性が低い、筋力が弱い、体幹機能が低い、バランス能力が低いなどが考えられます。

それらを改善しておくことが予防となりますので、自主練としてしっかり取り組んでおきたいですね。

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アスリートとFFMI（除脂肪指数）

FFMI（除脂肪指数）は、除脂肪体重を身長の二乗で割ることで求められる値です。

身長あたりの除脂肪体重（≒筋肉量）を表しますので、マッチョ指数とも呼ばれています。

体型を評価する指数として一般的にはBMIが用いられますが、このBMIは体重を身長の二乗で割ることで求めますので、体脂肪率や筋肉量を反映しておらず、アスリートやスポーツ選手においてとても高いBMIとなることがよくあります。

「BMIが高い＝肥満体型である」というのが一般的な考えですが、筋肉量が多いアスリートにとってはBMIが高くても肥満ではないことがほとんどで、BMIは意味のない指標となります。

（一般の方でも肥満かどうか知るには体脂肪率を評価することが重要ですね。）

一方でFFMIは体重ではなく除脂肪体重を使って求める値ですので、筋肉量が多くて体重が重いアスリートの体型を評価するのに適した指標といえます。

体型評価というか筋肉量評価ですね。

身長あたりどれくらいの筋肉量があるか。

単純に筋肉量で比べると、身長の低いマッチョ選手が身長が高いガリガリ選手より筋肉量が少ないなんてこともよくあります。

背が高ければ筋肉の長さが長くなりますので、太くなくても量は多くなります。

FFMIがどれくらいあればいいのか？というのは競技によって異なりますが、野球選手の場合、プロレベルではFFMI22~23と言われています。

プラストレーナーズに通ってくれている選手でもFFMI22くらいの選手は数人いますが、みなハイレベルですね。

中学生でもFFMI20を超えてくると良いのではないかなと思います。

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腰椎分離症とパフォーマンスアップ【スポーツ選手の共通点】

スポーツをする上で避けて通れないのが「ケガ」との付き合い方。

その中でも、特に中高生のスポーツ選手に多いのが「腰椎分離症」です。

野球やサッカー、バスケットボール、体操、そしてゴルフ。ジャンルは違えど、腰椎分離症を経験している選手は意外と多く、共通する身体の使い方のクセや、取り組むべきリハビリの内容があるのが特徴です。

プラストレーナーズに通ってくれているアスリートの中にも、腰椎分離症を経験しながらも、復帰後に見事にパフォーマンスを向上させた選手が何人もいます。

腰椎分離症ってどんなケガ？
まず簡単に整理しておくと、腰椎分離症とは、背骨の中でも腰の部分（特に第5腰椎）にある骨の一部が疲労によって分離（ヒビや骨折）してしまう状態です。成長期のスポーツ選手に多く見られ、特にジャンプや回旋動作の多い競技に起こりやすいケガです。

痛みの出方には個人差があり、「なんとなく腰が重だるい」「後ろに反ると痛い」など、初期の段階では見逃されがち。しかし、しっかり対処していかないと、慢性的な腰痛に移行したり、疲労骨折が進行してしまう可能性もあります。

リハビリの核心は「股関節」と「胸郭」
腰椎分離症のリハビリというと、「患部を安静にする」ことがまず第一に思い浮かぶかもしれません。もちろんそれも正しいのですが、「ただ安静にしているだけ」では、なかなかその先の回復やパフォーマンスアップにはつながりません。

大切なのは、股関節と胸郭の柔軟性を高めること。腰へのストレスを減らすには、「腰が頑張らなくて済む体の使い方」を作る必要があるんです。

たとえば、股関節の可動域が狭く、動きが硬い人は、しゃがんだりひねったりする動作の中で腰に負担がかかりやすくなります。胸郭（胸まわりの肋骨と背骨の構造）も同様で、ここが動かないと上半身のねじれ動作を腰で代償してしまう。

なので、リハビリ中からこの2つにはしっかりアプローチしておく必要があります。これが、再発予防にもつながるし、復帰後のパフォーマンスアップの土台にもなるわけです。

体幹の安定性とコントロール力もカギ
もう一つ忘れてはいけないのが、「体幹の安定性」とそれを「自在にコントロールする能力」です。

体幹が不安定だと、パワーを発揮するにも、スピードを出すにも、全ての土台がぐらついてしまいます。特に腰椎分離症からの復帰後は、「体をうまく使えていない感覚」や「怖さ」から、変な力の入り方をしてしまうことがよくあります。

そこで、まずはインナーマッスルの働きを再教育し、正しい呼吸と姿勢から安定性を高める。そして、そこに「動きの中で使える」コントロール力を積み重ねていくことで、プレー中の安心感とキレが戻ってくるわけです。

コルセットは必要？どう付き合う？
骨癒合（ヒビや骨折部分がくっつくこと）を目指す場合には、硬性コルセットを装着して患部を局所的に安静にする必要があります。これにより、しっかりと骨を治すことができるのですが、注意点があります。

「コルセットしてる＝何もできない」わけではありません。

むしろ、局所安静中だからこそ、「できること」に取り組む時間として有効活用してほしい。先ほどの股関節や胸郭の柔軟性、体幹トレーニングなど、患部に負担をかけずに取り組める要素は山ほどあります。

そしてこの「準備期間」をどう過ごすかが、復帰後の差になって現れるんです。

復帰直後のパフォーマンスは“結果”じゃなく“スタート”
腰椎分離症から復帰したばかりの選手は、どうしても「前と同じように動けない自分」に焦ったり、不安になったりすることがあります。でも、それは当然です。むしろ、焦って無理をすると再発のリスクが高まります。

大事なのは、「今後もっと強くなっていくための土台づくり」がすでに始まっているという視点です。

この時期に、体の使い方を見直して、柔軟性や安定性を磨いておくことで、数ヶ月後のパフォーマンスは確実に一段階上がっていきます。

ケガを成長のチャンスに変える
腰椎分離症というケガは、確かに一時的にスポーツから離れる必要があるかもしれません。でも、それをきっかけに自分の体を深く知り、正しく使えるようになった選手たちは、その後、ケガ前よりもパフォーマンスが向上しています。

実際、プラストレーナーズに通ってくれているアスリートたちも、「ケガのおかげで体の使い方を理解できた」「今の方が動きにキレがある」と口を揃えて話してくれます。

だからこそ、もし今、腰椎分離症に悩んでいる方がいたら、「ケガはピンチじゃなくて、成長のチャンス」と思って、焦らず、でも確実に、体を作り直していってほしいと思います。

ご相談や個別トレーニングのご希望があれば、お気軽にご連絡ください。どんなレベルのスポーツ選手でも、今より一歩前に進むサポートを全力でさせていただきます。

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