こんにちは。
近江八幡市のピラティススタジオ
『Pilates Studio S』の木瀬由子です。
つい先日、朝の気温が−0.5℃となり…。本格的な冬がやってきたと、気合いを入れ直しました。
そんな寒い日にセッションをご一緒したお客様と、ロールアップをするときの腹筋の働きについてちょっと深い話になったので、そんなことを書いていきます。
腹筋の構造
腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つの筋肉で構成された腹筋群であり、まとめて“腹筋”とよばれます。
●腹直筋
お腹の真ん中を縦に走る筋肉。白線によって右と左に分けられ、恥骨から起こり剣状突起（胸骨）と第5〜7肋軟骨につく。
この筋の働きは、体幹の屈曲＆骨盤を後傾すること。筋を横方向に走る腱画によって複数の筋腹に区切られている。この区切られた筋肉が「シックスパック」の正体。（なので、みんな元々シックスパックなんですよね。）
脇腹の筋肉のなかで最大で浅層にあり、斜めに走る筋肉。第5〜12肋骨の外面から起こり腸骨と白線につく。
この筋は、両側が働くと体幹を屈曲し、片側が働くと体幹を同側に曲げ、反対側にひねる。
●内腹斜筋
外腹斜筋のすぐ深層にある。腸骨、鼡径靱帯、胸腰筋膜から起こり第10〜12肋骨と白線につく。
この筋の働きは、外腹斜筋と同じ。内腹斜筋の平均的な筋肉の走行は、外腹斜筋の線維方向に対してほぼ直交する。
●腹横筋
腹筋のなかで最も深層にある。下部肋骨、胸腰筋膜、腸骨、鼡径靱帯から起こり白線につく。
インナーマッスルまたは“コルセット筋”とよばれ、腹圧を高め腰部を安定化させる。
腹筋のトレーニング方法
私の愛読書（ウソ。笑）の『筋骨格系キネシオロジー』によると、腹筋の筋力強化のために用いられる方法は４つのカテゴリーに分類されます。（下記は『筋骨格系キネシオロジー』を要約しています）
①等尺性活動
剣状突起と骨盤前面との距離をほぼ一定に保つために、腹筋が等尺性収縮（筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮する）で頑張っている状態。
例）プランク
前腕と肘、つま先を地面につき膝をあげる。頭から背中、踵までを一直線にする。そのままの姿勢をキープ。
②固定した骨盤に対する体幹の回転
剣状突起と骨盤前面との距離を縮めるために、腹筋が収縮している。固定した骨盤に対して上体を起こす。
例）部分的起き上がり（クランチ）
膝を曲げ仰向けに寝る。上体のみを起こしていく。（体幹の屈曲のみ）
③固定した下肢に対する体幹と骨盤の回転
②と同様、剣状突起と骨盤前面との距離を縮めるために、腹筋が収縮している。固定した下肢に対して上体と骨盤を近づける。
例）標準的な起き上がり（シットアップ）
膝を曲げ仰向けに寝る。上半身全体を起こしていく。（体幹の屈曲＋股関節の屈曲）
④固定した体幹に対する骨盤（および下肢）の回転
②、③と同様、剣状突起と骨盤前面との距離を縮めるために、腹筋が収縮している。固定した上体に対して骨盤（および下肢）を近づけたり離したりする。
例）仰向けに寝る、または肘をつき上体を安定させ骨盤を上体に近づけていく。（お尻を巻き上げるような動き）
と、こんなふうに腹筋のトレーニング方法って色々あるんですね。
で、ピラティスのエクササイズにも①〜④全ての動きに当てはまるエクササイズがあります。
例えば、①の動きは“スイミングプレップ”で身体を安定させるときの腹筋の収縮の仕方だし、②はピラティスで言う“アブプレップ”の動き。
トレーニングの目的、ターゲットとする筋肉、その人の姿勢の特徴などによって、より効果的なトレーニング方法を選択する必要があります。
なので、「腹筋を鍛えたい」といって、③とか④の動きを鼻息荒くガンガンやっちゃうと腰を痛める可能性もあるのでご注意を。
ということで、結局本題に入ることなく長々と書いてしまいました。笑
本題は来年に持ち越しする予定です。
憧れのシックスパックは、屈強なお兄さんの特権ではなく、皆さんのお腹にもあります。自信を持って「シックスパックあるで！」と言っちゃってください。笑
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