名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「姿勢を良くして歩こうとすると疲れる」
「歩幅を大きくして歩くようにしたら、脚がすぐ疲れる」
「かかとから着地することを意識しているけれど、歩きにくい」
「正しい歩き方を意識するほど身体が疲れてしまう」
このような経験はありませんか？
健康のためにウォーキングを始めたり、姿勢改善のために歩き方を意識したりする人は多いと思います。
しかし、実は「正しく歩こう」と意識しすぎることで、かえって身体が疲れてしまうことがあります。
なぜでしょうか？
その大きな理由の一つが、
本来は自動的に行われている歩行を、意識的にコントロールしすぎてしまうこと
です。
もちろん、歩行フォームを改善することが必要なケースもあります。
ただし、すべての人に共通する「正しい歩き方」があるわけではありません。
今回は理学療法士の視点から、正しく歩こうとして疲れてしまう理由と、本当に見るべき歩行改善のポイントについて解説します。
結論｜「正しい形」を作るより、自然に歩ける身体を作ることが重要
まず結論から言うと、
歩き方を細かく意識し続けることが、必ずしも良い歩行につながるわけではありません。
例えば、
「背筋を伸ばす」
「胸を張る」
「お腹に力を入れる」
「かかとから着地する」
「つま先をまっすぐ向ける」
「歩幅を大きくする」
などをすべて同時に意識すると、身体の動きがかえって不自然になることがあります。
歩行では、足首、膝、股関節、骨盤、体幹などが連続的に動きます。
そのため、一つひとつの部位を意識的に固定するよりも、
身体が必要な範囲で動き、必要な筋肉が適切に働くこと
のほうが重要です。
つまり、
「正しい歩き方を覚える」より、「無理なく歩ける身体を作る」
という考え方が大切です。
なぜ「正しく歩こう」とすると疲れるのか？
歩行は本来、かなり複雑な運動です。
右脚が前に出るとき、左脚は身体を支えています。
足が接地すると、足部から膝、股関節、骨盤、体幹へと力が伝わります。
そして反対側の脚が前に出ることで、身体は前方へ進みます。
これを一歩ごとに意識して行うのは非常に大変です。
ところが、
「膝を伸ばす」
「かかとから着く」
「お尻を締める」
「お腹に力を入れる」
など、歩行中に多くのことを意識すると、本来は自動的に行われている動作を、必要以上にコントロールすることになります。
その結果、
筋肉が必要以上に緊張する
↓
関節の動きが小さくなる
↓
歩行がぎこちなくなる
↓
余計なエネルギーを使う
↓
疲れやすくなる
ということが起こる場合があります。
①「背筋を伸ばそう」としすぎて疲れる
姿勢改善のために、
「歩くときは背筋をピンと伸ばしましょう」
と言われることがあります。
しかし、背筋を伸ばすことを意識しすぎると、
・腰を反る
・胸を張りすぎる
・肩に力が入る
・腹部を過剰に緊張させる
といった状態になることがあります。
本来、歩行中の脊柱や骨盤は完全に固定されているわけではありません。
歩くときには、骨盤や体幹もわずかに動きます。
その動きを無理に止めてしまうと、身体全体の連動性が低下する可能性があります。
「良い姿勢」とは、身体を固めることではありません。
必要なところを安定させながら、必要なところは動かせること
が重要です。
②「歩幅を大きくしよう」として疲れる
ウォーキングでは、
「歩幅を大きくしましょう」
と言われることがあります。
しかし、現在の身体機能に対して歩幅を無理に広げると、必ずしも効率的になるとは限りません。
例えば、股関節の可動域が不足している状態で歩幅だけを広げようとすると、
・腰を反る
・骨盤を大きく回す
・脚を前に投げ出す
などの代償動作が生じることがあります。
また、歩幅を大きくすることで、着地時のブレーキも大きくなる可能性があります。
重要なのは、
「大きく歩くこと」ではなく、「自分の身体機能に合った歩幅で無理なく歩くこと」
です。
③「かかとから着地する」を意識しすぎる
「正しい歩き方＝かかとから着地」
という説明を聞いたことがあるかもしれません。
歩行では踵接地が一般的なパターンの一つですが、
「かかとを強く着地させれば正しい」
という意味ではありません。
かかとから着地することを過剰に意識すると、脚を前に伸ばしすぎたり、足を強く地面に置いたりすることがあります。
すると、身体にブレーキをかけるような歩き方になる場合があります。
重要なのは、足の接地方法だけではなく、
足部→足関節→膝→股関節→骨盤→体幹がどのように連動しているか
を見ることです。
④「お尻を使って歩こう」として疲れる
「歩くときはお尻の筋肉を使いましょう」
と言われることもあります。
確かに、お尻の筋肉は歩行に重要な役割を持っています。
しかし、
「お尻をずっと締めながら歩く」
という意味ではありません。
お尻の筋肉は、歩行周期の中で状況に応じて働きます。
常に力を入れてしまうと、必要以上に筋肉が緊張してしまうことがあります。
「お尻を使う」という意識より、
股関節が適切に動き、歩行の中で必要なタイミングに筋肉が働けること
が重要です。
⑤「お腹に力を入れて歩く」と疲れる
体幹を安定させるために、
「お腹に力を入れて歩きましょう」
と指導されることがあります。
しかし、お腹を常に強く固めて歩く必要はありません。
歩行では、呼吸をしながら身体を前に進める必要があります。
腹部を過剰に固めると、
・呼吸が浅くなる
・体幹の動きが小さくなる
・全身が緊張する
といった状態になることがあります。
体幹に必要なのは、
「固め続けること」ではなく、「動きながら安定すること」
です。
「正しい歩き方」が人によって違うのはなぜ？
ここは非常に重要です。
人間の身体には、
・身長
・脚の長さ
・骨格
・関節の可動域
・筋力
・年齢
・過去のケガ
・運動習慣
などの違いがあります。
そのため、全員が同じ歩幅、同じ足の向き、同じ姿勢で歩く必要はありません。
例えば、脚の長さが違えば自然な歩幅も変わります。
股関節や足関節の可動域が違えば、歩行中の関節運動も変わります。
つまり、
「全員が同じフォームで歩く＝正しい歩行」ではありません。
大切なのは、
その人が痛みなく、無理なく、目的に合った歩行をできているか
です。
歩き方より先に確認したい身体の特徴
「歩き方を改善したい」と思ったら、まず現在の身体機能を確認することが重要です。
例えば、
股関節
・脚を前後に動かせるか
・片脚で身体を支えられるか
・股関節周囲の筋力は十分か
膝
・膝の曲げ伸ばしに制限がないか
・片脚で支えられるか
・痛みがないか
足関節
・足首を十分に曲げられるか
・歩行中に足部が安定しているか
体幹
・歩行中に身体が大きく左右に揺れないか
・必要な範囲で体幹を動かせるか
バランス
・片脚立位が安定しているか
・方向転換でふらつかないか
などです。
このような身体機能に問題がある場合、歩き方だけを意識しても改善しにくいことがあります。
「歩き方を変える」のではなく「歩き方が変わる身体」を作る
理学療法士の視点では、歩行改善を考えるときに、
「正しいフォームを教える」
だけでは不十分です。
例えば、
股関節が硬い
↓
歩幅が狭くなる
足関節が硬い
↓
足部や膝の動きで代償する
片脚支持が苦手
↓
身体が左右に揺れる
体幹のコントロールが低下
↓
歩行中の姿勢保持に余計な力を使う
というように、
「なぜその歩き方になっているのか」
を考える必要があります。
原因となっている身体機能を改善すれば、歩行そのものが自然に変化することがあります。
歩行改善にはピラティスやトレーニングも活用できる
歩行では、脚だけでなく体幹や骨盤のコントロールも重要です。
そのため、
・体幹のコントロール
・骨盤の運動
・股関節周囲の筋力
・片脚支持能力
・足関節の可動性
などを改善するトレーニングが役立つ場合があります。
ピラティスも、体幹・骨盤・股関節などを連動させて動かす練習として活用できます。
ただし、
「ピラティスをすれば歩き方が必ず改善する」
というわけではありません。
最終的には、実際の歩行や日常生活の動作につなげることが重要です。
例えば、
身体機能を改善する
↓
立位で確認する
↓
片脚支持を練習する
↓
歩行で確認する
↓
必要なら歩き方を微調整する
という流れが考えられます。
正しく歩こうとして疲れる人が意識したい3つのこと
もし歩き方を意識すると疲れるのであれば、まずは以下を試してみてください。
① 全身を固めすぎない
胸、お腹、お尻、膝などに常に力を入れる必要はありません。
呼吸を止めず、身体が自然に動く感覚を意識しましょう。
② 一度にたくさん修正しない
「胸を張る」「お腹を締める」「かかとから着く」「歩幅を広げる」など、複数のことを同時に意識すると、歩行が不自然になることがあります。
必要なポイントを一つに絞ることも重要です。
③ 歩き方より身体機能を確認する
歩行フォームだけを直すのではなく、
「股関節が動いているか？」
「片脚で支えられるか？」
「足首が動くか？」
「体幹をコントロールできるか？」
などを確認してみましょう。
正しく歩こうとして疲れる人に多い特徴
次のような特徴がある場合、歩き方を過剰に意識している可能性があります。
・常に胸を張って歩いている
・お腹を強く締めている
・お尻に力を入れ続けている
・歩幅を無理に広げている
・かかとを強く着こうとしている
・腕を大きく振ろうとしている
・足先を常に正面に向けようとしている
・歩きながら身体の各部位を細かく確認している
・以前より歩くこと自体が疲れるようになった
もちろん、これらが悪いというわけではありません。
重要なのは、
その意識によって歩行が楽になっているのか、それとも疲れや痛みが増えているのか
です。
正しい歩き方に関するよくある質問
Q. 正しい歩き方はありますか？
A. 基本的な歩行の仕組みはありますが、全員に完全に同じ歩き方が当てはまるわけではありません。身体の特徴や目的、年齢、既往歴などによって歩行パターンには個人差があります。
Q. 背筋を伸ばして歩いたほうがいいですか？
A. 姿勢を良くしようとすること自体は悪くありません。ただし、胸を張ったり腰を反ったりして身体を固めすぎると、かえって疲れる場合があります。自然に姿勢を保てる身体機能を整えることが重要です。
Q. 歩幅は大きいほうがいいですか？
A. 必ずしもそうではありません。歩幅は身長、脚の長さ、関節の可動域、歩行速度などによって変わります。無理に歩幅を広げるより、自分の身体に合った歩幅で効率よく歩くことが大切です。
Q. かかとから着地するのが正しい歩き方ですか？
A. 一般的な歩行では踵から接地するパターンが多いですが、「かかとを強く着地させること」が正しいわけではありません。足部だけでなく、膝・股関節・骨盤・体幹まで含めて歩行を考える必要があります。
Q. お尻に力を入れて歩けば姿勢改善になりますか？
A. お尻の筋肉は歩行に重要ですが、常に力を入れ続ける必要はありません。歩行中に適切なタイミングで股関節周囲の筋肉が働くことが重要です。
Q. ウォーキングをするとすぐ疲れるのは体力不足ですか？
A. 体力不足が一因の場合もありますが、それだけとは限りません。股関節や足関節の可動域、筋力、バランス、歩行パターン、活動量なども関係する可能性があります。
Q. 歩き方を改善するなら何から始めればいいですか？
A. まずは「どこが原因で歩きにくくなっているのか」を確認することです。痛み、関節可動域、筋力、バランス、片脚支持、実際の歩行などを評価すると、必要な改善ポイントが見つけやすくなります。
まとめ｜歩き方を無理に変えるより「自然に歩ける身体」を作る
正しく歩こうとして疲れる場合、
「歩き方が悪い」
と考えるだけでは不十分です。
歩行は非常に複雑な全身運動であり、
・足部
・足関節
・膝
・股関節
・骨盤
・体幹
が連動して行われています。
そのため、
「胸を張る」
「お腹を締める」
「お尻に力を入れる」
「歩幅を広げる」
などを意識しすぎると、身体を固めてしまい、かえって疲れることがあります。
本当に大切なのは、
歩き方を無理に作ることではなく、歩くために必要な身体機能を整えることです。
そして、必要に応じて実際の歩行を確認しながら、最小限の修正を加えていきます。
「正しい歩き方」を目指すのであれば、
正しい形を無理に作るのではなく、無理なく歩ける身体を作る。
この視点を持ってみてください。
フィジオコンディショニングラボが考える歩行改善
フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士の知識を活かして、歩き方だけを確認するのではなく、
・股関節
・膝
・足関節
・足部
・骨盤
・体幹
・バランス
・筋力
・実際の歩行
まで総合的に評価します。
「歩くとすぐ疲れる」
「歩き方を意識すると逆に疲れる」
「長く歩くと腰や膝が痛くなる」
「自分の歩き方が正しいのか分からない」
という方は、歩き方そのものを無理に変える前に、身体の機能をチェックしてみることをおすすめします。
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