名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「靴下を履こうとすると股関節が痛い」
「足を上げようとすると、股関節の前側が詰まる感じがする」
「靴下や靴を履く動作だけがつらい」
このような股関節の痛みで悩んでいませんか？
靴下を履く動作は、一見すると簡単な動作に見えます。
しかし実際には、
股関節を曲げる（屈曲）
＋脚を外側へ動かす（外転）
＋脚を外側へ回す（外旋）
＋骨盤や背骨を動かす
といった複数の動きが組み合わさっています。
そのため、靴下を履くときに股関節が痛い場合、単純に「股関節が硬い」と決めつけることはできません。
股関節そのものの問題だけでなく、骨盤や腰椎の動き、筋力、柔軟性、痛みを避ける動作などが関係している可能性があります。
今回は、理学療法士の視点から、靴下を履くときに股関節が痛くなる原因と、確認しておきたい身体の特徴について詳しく解説します。
結論｜靴下を履くときの股関節痛は「股関節の動き方」を確認することが重要
靴下を履くときに股関節が痛む場合、まず確認したいのは、
「股関節がどの方向に、どの程度動いたときに痛みが出るのか」
ということです。
例えば、
・脚を持ち上げると前側が痛い
・足を反対側の膝に乗せると痛い
・股関節を内側に捻ると痛い
・外側に開くと痛い
・深く曲げると鼠径部が痛い
・動作の最後だけ痛い
など、痛みが出る位置やタイミングによって考えることが変わります。
さらに、靴下を履くときには股関節だけでなく、骨盤や腰椎を一緒に動かしていることも重要です。
そのため、股関節だけをストレッチすれば改善するとは限りません。
靴下を履く動作では股関節にどんな動きが必要なのか？
靴下を履くとき、多くの人は椅子に座った状態で片脚を持ち上げたり、足を反対側の太ももに乗せたりします。
このとき股関節には、主に、
・屈曲
・外転
・外旋
などの動きが必要になります。
特に「足を反対側の膝に乗せる」ような姿勢では、股関節を複数方向に動かす必要があります。
さらに、股関節だけでなく骨盤も後ろに傾いたり、腰椎が丸くなったりします。
つまり、
靴下を履く＝股関節だけの動作ではない
ということです。
股関節の動きが不足している場合、骨盤や腰椎を大きく動かして補うこともあります。
逆に、腰や骨盤の動きが少ない人では、股関節により大きな動きを求めることもあります。
原因① 股関節の可動域が低下している
最も考えやすいのが、股関節の可動域が十分ではないケースです。
例えば、
・股関節を深く曲げにくい
・脚を外側に開きにくい
・股関節を外側に回しにくい
といった状態です。
長時間座る生活、運動不足、過去のケガ、加齢など、可動域が低下する背景にはさまざまな要因があります。
ただし、
「股関節が硬い＝痛みの原因」
とは限りません。
柔軟性が低くても痛みがない人はいます。
重要なのは、実際に必要な動作で可動域が不足しているか、そしてその動きで痛みが出ているかです。
原因② 股関節を深く曲げると前側が痛い
靴下を履くときに、
「股関節の前側、鼠径部が詰まるように痛い」
という場合があります。
股関節を深く曲げることで、股関節周辺の組織に負荷が加わることがあります。
股関節の関節内の問題や、周囲の筋・腱などが関係している場合もあるため、痛む場所や動作を詳しく確認する必要があります。
特に、
・靴下を履く
・靴を履く
・爪を切る
・車の乗り降り
・椅子から立ち上がる
など、股関節を深く曲げる動作で繰り返し痛む場合は、一度専門的に評価してもらうことをおすすめします。
原因③ 股関節ではなく骨盤や腰椎の動きが関係している
意外と見落とされやすいのが、骨盤と腰椎です。
靴下を履くときには、股関節だけを動かすのではなく、身体を前に倒したり、骨盤を後ろに傾けたりします。
このとき腰椎や骨盤が適切に動けば、股関節だけに動きを集中させる必要がありません。
一方で、骨盤や腰椎の動きが少ない場合には、股関節により大きな可動域が必要になることがあります。
反対に、股関節が動きにくいことで骨盤や腰椎を過剰に動かしている場合もあります。
つまり、
股関節→骨盤→腰椎
はお互いに影響し合っています。
そのため、股関節痛だからといって股関節だけを評価するのではなく、身体全体の動きを見ることが重要です。
原因④ お尻や内ももの筋肉が硬くなっている
股関節を動かすためには、関節そのものだけでなく周囲の筋肉の柔軟性も関係します。
特に、
・大殿筋
・深層外旋筋群
・内転筋群
・ハムストリングス
などの状態によって、股関節の動かしやすさが変わることがあります。
ただし、ここでも注意が必要です。
「お尻が硬いから股関節が痛い」
と単純に決めることはできません。
筋肉の硬さがあっても痛みがない人はいますし、ストレッチだけで痛みが改善するとは限りません。
原因⑤ 股関節周囲の筋力・運動制御が低下している
股関節は「柔らかければいい」というものでもありません。
身体を支えるためには、股関節周囲の筋肉を適切なタイミングで働かせる必要があります。
例えば、
・片脚立ちで骨盤が傾く
・歩くと身体が左右に揺れる
・階段で股関節がうまく使えない
・スクワットで股関節が安定しない
などがある場合、股関節周囲の筋力や運動制御を確認することがあります。
股関節の可動域が十分でも、身体を支えながら動かす能力が不足していれば、日常動作で負担が生じる可能性があります。
原因⑥ 痛みを避けるために動作が変化している
股関節が痛い人では、無意識に痛みを避ける動作をしていることがあります。
例えば、
「痛い側の脚をあまり持ち上げない」
「身体を大きく前に倒して足に手を届かせる」
「反対側に身体を傾ける」
といった代償動作です。
このような動作は、痛みがある身体を守るための自然な反応でもあります。
そのため、単純に「フォームが悪い」と考えるのではなく、
なぜその動作になっているのか
を考えることが重要です。
原因⑦ 股関節の疾患が隠れている
股関節の痛みが繰り返し出る場合には、単純な筋肉の硬さだけではなく、股関節の疾患が関係している可能性もあります。
例えば、
・変形性股関節症
・大腿骨寛骨臼インピンジメント（FAI）
・股関節唇損傷
・腸腰筋などの筋・腱の問題
などです。
特に、
鼠径部の痛みが繰り返す
股関節を深く曲げると痛い
靴下や靴を履く動作が以前より難しくなった
歩行でも痛みが出る
痛みが徐々に悪化している
といった場合は、自己判断でストレッチや筋トレを続けるのではなく、整形外科などで原因を確認することが大切です。
「靴下が履けない」は股関節機能を見る重要なチェックポイント
理学療法では、単純な筋力や関節可動域だけでなく、日常生活動作がどの程度できるのかも重要な情報になります。
靴下を履く動作は、
・股関節の可動域
・股関節周囲筋の柔軟性
・骨盤の動き
・腰椎の動き
・体幹の柔軟性
・バランス能力
・痛み
などを組み合わせて使う動作です。
そのため、
「以前は普通に靴下を履けたのに、最近は足を上げるのがつらい」
という変化は、股関節の機能低下を考えるきっかけになります。
股関節痛を改善するために、いきなりストレッチをしない
股関節が痛いと、
「硬いからストレッチしよう」
と考える方が多いと思います。
しかし、股関節痛がある人全員にストレッチが必要とは限りません。
例えば、可動域は十分なのに痛みがある場合、さらに無理に可動域を広げることが適切とは限りません。
逆に、股関節の可動域が明らかに不足していて、それが日常生活に影響している場合には、適切な範囲でモビリティエクササイズを行うことがあります。
重要なのは、
「硬いから伸ばす」ではなく、「何が不足しているのかを評価してから運動する」
という考え方です。
股関節痛の改善では「動かす・支える・使う」の3つを見る
股関節の機能を改善する場合、私は大きく3つの視点で考えます。
① 動かす
股関節や骨盤、腰椎が必要な範囲で動くかを確認します。
② 支える
股関節周囲や体幹の筋肉が、身体を適切に支えられるかを確認します。
③ 使う
実際の歩行、階段、立ち上がり、靴下を履く動作などで、身体を適切に使えているかを確認します。
この3つを確認したうえで、必要なストレッチ、筋力トレーニング、ピラティス、動作練習などを組み合わせます。
靴下を履くと股関節が痛い人が確認したいチェックポイント
次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
・脚を持ち上げると股関節の前側が痛い
・足を反対側の膝に乗せにくい
・靴下を履くときに身体を大きく傾ける
・股関節を深く曲げると痛い
・車の乗り降りで股関節が痛む
・階段でも股関節が痛い
・歩いていると股関節が痛む
・以前より脚が上げにくくなった
・股関節の可動域が左右で違う
・鼠径部に痛みや違和感がある
複数当てはまる場合は、単純な「身体の硬さ」だけではなく、股関節の機能や関節そのものの状態を確認することが重要です。
股関節痛に関するよくある質問
Q. 靴下を履くときだけ股関節が痛いのはなぜですか？
A. 靴下を履く動作では股関節を深く曲げたり、外側に開いたり、外側へ回したりするため、その動きで痛みが出ている可能性があります。ただし、原因は股関節の可動域だけとは限りません。
Q. 股関節が硬いから靴下が履けないのでしょうか？
A. 股関節の可動域低下は一つの要因ですが、骨盤や腰椎の動き、筋力、痛みなども関係します。「硬い＝原因」と決めつけないことが大切です。
Q. 股関節が痛いときはストレッチしたほうがいいですか？
A. 可動域制限が原因の一つになっている場合には有効なことがあります。しかし、関節や腱などの問題がある場合、無理にストレッチすると症状を悪化させる可能性もあります。痛みがある場合は原因を確認することが重要です。
Q. 股関節の前側が痛む場合は何が考えられますか？
A. 股関節の関節内の問題や、腸腰筋など股関節前面の筋・腱に関連する痛みなど、さまざまな可能性があります。痛む場所だけでは判断できないため、どの動作で痛むかを確認する必要があります。
Q. 靴下を履く動作が難しくなったら病院に行くべきですか？
A. 急に症状が出た、痛みが強い、歩行でも痛む、徐々に悪化している、股関節の動きが明らかに制限されている場合などは、整形外科で評価を受けることをおすすめします。
Q. 股関節痛にはピラティスが効果的ですか？
A. 身体の状態によっては、体幹・骨盤・股関節のコントロールを改善するために活用できます。ただし、股関節痛の原因は人によって異なるため、ピラティスを行えば必ず改善するというものではありません。
まとめ｜靴下を履くときの股関節痛は「動作全体」を見る
靴下を履くときに股関節が痛む場合、
「股関節が硬いから」
「お尻の筋肉が硬いから」
と単純に考えるのはおすすめできません。
靴下を履く動作には、
股関節
＋骨盤
＋腰椎
＋体幹
＋股関節周囲の筋肉
が協調して働いています。
そのため、痛みの原因を考えるときには、
①どの方向に動かすと痛いのか
②どこが痛いのか
③どの程度動かせるのか
④筋力や運動制御に問題がないか
⑤日常生活でどの程度負荷がかかっているか
を確認することが重要です。
特に、以前は問題なくできていた「靴下を履く」という動作が難しくなってきた場合は、股関節の機能変化を知る一つのサインになります。
痛みのある場所だけを見るのではなく、「痛みが出る動作」を評価すること。
これが股関節痛改善の第一歩です。
フィジオコンディショニングラボが考える股関節痛改善
フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士の知識を活かして、股関節だけではなく、骨盤・腰椎・体幹・下肢全体の動きを評価します。
「靴下が履きにくくなった」
「股関節を曲げると痛い」
「足を組むと股関節が痛い」
「歩くと股関節が痛む」
といった日常生活の具体的な動作から、身体の状態を確認します。
そのうえで、必要に応じて筋力トレーニング、ピラティス、モビリティエクササイズ、動作練習などを組み合わせ、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートします。
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