名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「昔は普通にあぐらがかけたのに、最近できなくなった」
「股関節が硬くて、あぐらをかくと膝が浮いてしまう」
「片側だけあぐらがかきにくい」
「無理に開こうとすると股関節や膝が痛い」
このような悩みは珍しくありません。
あぐらがかけないと、「股関節が硬いから」「内ももの筋肉が硬いから」と考えがちですが、実際にはそれだけが原因とは限りません。
あぐらという姿勢には、股関節の外旋・外転・屈曲、骨盤の動き、体幹のコントロール、膝や足首の動きなど、複数の身体機能が関係しています。
そのため、単純に「股関節を開くストレッチ」をするだけでは改善しないケースもあります。
今回は、理学療法士の視点から「あぐらがかけない原因」と、その改善方法について詳しく解説します。
あぐらがかけない＝股関節が硬いとは限らない
まず知っておきたいのは、「あぐらがかけない」という結果だけで、股関節の柔軟性が低いと判断することはできないということです。
あぐらをかくためには、主に股関節を
・曲げる
・外側へ開く
・外側へ回す
という複数の動きが必要になります。
さらに、骨盤が適切に動かなければ、股関節だけを動かしてあぐらの姿勢を作ることになります。
例えば股関節の動きが十分でも、骨盤が後ろに倒れやすい人では、あぐらになると背中が丸くなり、姿勢を維持しにくくなることがあります。
逆に、股関節周囲の柔軟性が多少低くても、骨盤や体幹をうまく使える人は、比較的楽にあぐらをかける場合があります。
つまり、重要なのは「股関節の柔らかさ」だけではなく、股関節・骨盤・体幹をどのように連動させられるかです。
原因① 股関節の可動域が低下している
最も分かりやすい原因の一つが、股関節そのものの可動域低下です。
特に重要なのが、
・股関節屈曲
・股関節外転
・股関節外旋
です。
長時間座っている生活が続いたり、運動量が減ったりすると、股関節を大きく動かす機会が少なくなります。
すると、日常生活の中で必要な範囲では問題なくても、あぐらのような大きな股関節運動を必要とする姿勢で「硬さ」を感じることがあります。
ただし、可動域が低下しているからといって、必ずしも筋肉だけが原因とは限りません。
関節包などの軟部組織、過去のケガ、痛み、関節の構造なども関係する可能性があります。
原因② お尻の筋肉が硬くなっている
あぐらでは、お尻にある筋肉群も重要です。
特に股関節を外旋させる働きを持つ筋肉などが、股関節の動きに関係します。
ただし、「お尻が硬い＝お尻をストレッチすれば改善する」と単純に考えるのは注意が必要です。
筋肉が硬く感じる背景には、
・股関節の動かし方の問題
・筋力低下
・長時間の座位
・運動不足
・痛みによる防御的な緊張
などが隠れている場合があります。
そのため、硬い場所だけを伸ばすのではなく、「なぜ硬くなっているのか」を考えることが重要です。
原因③ 内ももの筋肉が硬い
あぐらをかく際には、太ももの内側にある内転筋群も関係します。
内転筋群の柔軟性が低下すると、股関節を外側へ開く動きが制限され、膝が床から大きく浮くことがあります。
ただし、ここでも「内ももが硬いから、内ももを伸ばす」という一方向の考え方だけでは不十分です。
内転筋は単に股関節を内側へ寄せる筋肉ではなく、股関節や骨盤の安定性にも関わっています。
そのため、必要以上に強くストレッチするよりも、適切な範囲で動かしながら筋力やコントロール能力も高めることが重要です。
原因④ 骨盤が後ろに倒れている
あぐらが苦手な人に意外と多いのが、骨盤の動きの問題です。
床に座ると、
「背中が丸くなる」
「骨盤が後ろに倒れる」
「手を後ろについていないと座れない」
という人はいないでしょうか。
この場合、股関節の可動域だけではなく、骨盤・体幹の使い方も確認する必要があります。
骨盤が後ろへ倒れることで、股関節の位置関係が変化し、あぐら姿勢を維持しにくくなることがあります。
特に普段から椅子に座る時間が長い人は、床に座る機会そのものが少ないため、床座位で必要となる身体の使い方に慣れていないことがあります。
原因⑤ 股関節周囲の筋力が低下している
「あぐら＝柔軟性」と考えがちですが、筋力も無関係ではありません。
股関節周囲の筋肉が十分に働かないと、股関節を適切な位置でコントロールすることが難しくなる場合があります。
特に片側だけあぐらがかきにくい場合には、
・左右の股関節可動域
・股関節周囲の筋力
・骨盤の動き
・片脚立位
・歩行
などを比較すると、身体の使い方の違いが見えてくることがあります。
重要なのは、単純に「筋力が弱いから鍛える」ということではありません。
どの動作で、どの筋肉が、どのように使われているのかを確認することが重要です。
原因⑥ 足首や膝の動きも関係する
あぐらは股関節だけで完成する姿勢ではありません。
膝や足首の状態も影響します。
例えば膝関節に痛みがある場合、あぐらの姿勢そのものが負担になることがあります。
また、足首周囲の可動性や足部の使い方に問題があると、下肢全体の動かし方に影響する可能性があります。
そのため、理学療法士が評価するときには、股関節だけを見るのではなく、
足部→足関節→膝→股関節→骨盤→体幹
というように、身体全体のつながりを確認します。
原因⑦ 痛みやケガによって動かさなくなった
以前はあぐらがかけたのに、ケガや痛みを経験してからできなくなった場合は注意が必要です。
例えば、
・股関節痛
・膝痛
・腰痛
・足首のケガ
などによって身体を動かす量が減ると、結果的に関節を動かせる範囲が低下することがあります。
また、痛みを経験したことで「この動きをすると痛いかもしれない」という不安が生じ、無意識に動きを制限している場合もあります。
このような場合、無理にストレッチを行うよりも、痛みの原因や現在の身体機能を確認した上で運動を進めることが大切です。
あぐらをかけるようにするには何をすればいい？
改善の基本は、
「柔らかくする」
だけではありません。
理学療法士の視点では、
①現在の可動域を確認する
↓
②どの関節・部位が制限しているか確認する
↓
③筋力や運動コントロールを確認する
↓
④実際のあぐら姿勢を確認する
↓
⑤必要な運動を選択する
↓
⑥再度あぐらを確認する
という流れが重要です。
例えば股関節の外旋が制限されているのであれば、股関節を適切に動かすモビリティエクササイズが有効になる場合があります。
骨盤や体幹のコントロールが問題であれば、骨盤の前後傾や体幹のコントロールを練習する必要があります。
筋力低下があるのであれば、股関節周囲の筋力トレーニングを組み合わせます。
つまり、同じ「あぐらがかけない」という悩みでも、必要な運動は人によって異なります。
あぐら改善のために無理なストレッチをしてはいけない理由
「あぐらがかけないから、膝を床に押しつける」
これはおすすめできません。
特に股関節や膝に痛みがある状態で、無理やり可動域を広げようとすると、痛みを悪化させる可能性があります。
ストレッチは「痛いほど効いている」というものではありません。
重要なのは、身体の状態を確認した上で、安全な範囲から少しずつ動かしていくことです。
また、柔軟性が向上しても、その姿勢を自分でコントロールできなければ、日常動作に十分つながらない場合があります。
そのため、
柔軟性＋筋力＋運動コントロール
を組み合わせることが重要です。
ピラティスはあぐらがかけない人にも使える？
ピラティスは、あぐらそのものを直接改善するための方法ではありません。
しかし、
・骨盤のコントロール
・体幹の安定性
・股関節の動き
・呼吸
・身体を分離して動かす能力
などを練習する方法として活用できる場合があります。
例えば、股関節だけを無理に開くのではなく、骨盤や体幹を適切にコントロールしながら下肢を動かす練習を行うことで、実際の動作につながる身体の使い方を身につけていきます。
ただし、ピラティスを行えば必ずあぐらがかけるようになるわけではありません。
重要なのは、現在の身体機能を評価した上で、目的に合ったエクササイズを選択することです。
片側だけあぐらがかけない場合は？
左右差がある場合は、特に評価が重要です。
例えば、
「右は普通にかけるけれど左だけ膝が浮く」
という場合、単純な全身の柔軟性低下とは考えにくくなります。
股関節の可動域、筋力、骨盤の動き、過去のケガ、痛み、歩行などを左右で比較することで、原因を絞り込める可能性があります。
また、股関節だけではなく膝や足首の問題が影響しているケースもあります。
急に左右差が出てきた、痛みを伴う、以前より明らかに動かしにくくなったという場合には、無理にストレッチを続けず、整形外科などで状態を確認することも大切です。
あぐらがかけない人に関するFAQ
Q1. あぐらがかけないのは股関節が硬いからですか？
必ずしもそうとは限りません。股関節の可動域だけでなく、骨盤・体幹の動き、筋力、膝や足首の状態、痛みなどが関係する場合があります。
Q2. あぐらがかけない場合、毎日ストレッチすれば改善しますか？
原因によります。柔軟性低下が主な要因であればストレッチが役立つ場合がありますが、筋力や運動コントロール、関節の問題などが原因の場合は、ストレッチだけでは十分ではないことがあります。
Q3. あぐらをかくと膝が床につきません。なぜですか？
股関節の外転・外旋などの可動域や、内転筋・臀部周囲の柔軟性、骨盤の動きなどが関係する可能性があります。ただし、膝そのものの状態も確認する必要があります。
Q4. あぐらをかくと股関節が痛い場合はどうすればいいですか？
痛みを我慢して無理に開くことは避けましょう。股関節だけでなく、膝や腰、過去のケガなども含めて原因を確認することが大切です。
Q5. 片側だけあぐらがかけないのは問題ですか？
左右差があること自体が病気を意味するわけではありません。しかし、痛みや急激な変化を伴う場合には、身体の状態を評価することをおすすめします。
Q6. あぐらがかけるようになるために筋トレは必要ですか？
必要になる場合があります。可動域だけでなく、股関節や体幹を適切にコントロールする能力も重要だからです。
Q7. 年齢とともにあぐらがかけなくなるのは普通ですか？
加齢に伴って活動量や関節可動域、筋力などが変化することはあります。ただし、「年齢だから仕方ない」と決めつける必要はありません。現在の身体機能を評価し、適切な運動を行うことで改善できる要素がある場合があります。
まとめ｜あぐらがかけない原因は「股関節の硬さ」だけではありません
あぐらがかけない原因として、
・股関節の可動域低下
・臀部や内転筋などの柔軟性低下
・骨盤の動きの問題
・体幹のコントロール低下
・股関節周囲の筋力低下
・膝や足首の問題
・運動不足
・過去のケガや痛み
など、さまざまな要因が考えられます。
そのため、「あぐらがかけない＝股関節をストレッチする」という考え方だけではなく、なぜあぐらがかけないのかを評価することが重要です。
特に左右差がある場合や、痛みを伴う場合、以前できていた動作が急にできなくなった場合には、身体の状態を一度確認してみることをおすすめします。
フィジオコンディショニングラボが考える「あぐらがかけない」へのアプローチ
当ジムでは、単純に「身体が硬いからストレッチしましょう」と考えるのではなく、理学療法士の視点から身体全体を評価します。
股関節の可動域だけではなく、
・骨盤
・腰椎
・股関節
・膝
・足関節
・体幹
・筋力
・バランス
・基本動作
などを確認し、「どこが問題なのか」「なぜそこに負担がかかっているのか」を考えます。
その上で、必要に応じてストレッチ、筋力トレーニング、ピラティス、動作練習などを組み合わせます。
「あぐらがかけない」という悩みの背景に、身体の動かしにくさや痛みが隠れていることもあります。
単に柔軟性を高めるのではなく、動ける身体をつくることを目標にすることが大切です。
【名古屋市天白区・植田駅 徒歩6分】
フィジオコンディショニングラボは、鶴舞線「植田駅」から徒歩6分。昭和区・瑞穂区・日進からもアクセスしやすく、無料専用駐車場を2台完備しています。
理学療法士による身体評価をもとに、パーソナルトレーニング・ピラティス・ボディメンテナンスを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態に合わせた運動を提案しています。
「あぐらがかけない」「股関節が硬い」「身体が思うように動かない」と感じている方は、無理にストレッチを続ける前に、一度ご自身の身体の状態を確認してみてください。