名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「お尻の奥がズキズキ痛い」
「座っているとお尻が痛くなる」
「お尻から太ももの裏まで痛みやしびれがある」
「病院で坐骨神経痛と言われたけれど、なぜお尻が痛いのか分からない」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。
特に坐骨神経痛という言葉を聞くと、「神経が圧迫されているから、お尻が痛い」と考えがちです。
しかし、実際には坐骨神経痛＝一つの病気というわけではなく、腰椎などの神経根の問題、神経周囲の問題、筋肉や関節などさまざまな要因が関係している可能性があります。
そのため、「お尻が痛いから、お尻の筋肉をほぐせばよい」と単純に考えるのはおすすめできません。
今回は理学療法士の視点から、坐骨神経痛でお尻が痛い人にみられやすい身体の特徴と、身体をどのように評価して改善していくのかを詳しく解説します。
坐骨神経痛でお尻が痛くなるのはなぜ？
坐骨神経は、腰椎から出た神経が骨盤や臀部を通り、太ももの後面から下腿・足部へ向かって走行しています。
そのため、腰部周辺の神経根などに問題が生じると、腰だけではなく、
・お尻
・太ももの裏
・ふくらはぎ
・足先
などに痛みやしびれが出ることがあります。
一方で、お尻の痛みがあるからといって、必ずしも「坐骨神経が圧迫されている」とは限りません。
例えば、腰椎の問題だけではなく、股関節周囲の機能低下、臀部の筋肉への負担、骨盤・体幹の動き、日常生活での姿勢や動作などが関係するケースもあります。
つまり重要なのは、
「どこが痛いか」だけではなく、「なぜそこに負担が集中しているのか」
を見ることです。
特徴①｜長時間座っているとお尻が痛くなりやすい
坐骨神経痛でお尻の痛みを訴える方の中には、長時間座っていると症状が悪化する人がいます。
デスクワーク、車の運転、ソファで長時間過ごす習慣などがある場合は特に注意が必要です。
ただし、「座っている＝悪い」という意味ではありません。
問題になるのは、
長時間同じ姿勢を続けること
です。
座っている間は股関節が曲がった状態になります。
さらに骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなった姿勢が長く続くと、腰や臀部周囲に負担が集中する場合があります。
また、座位では活動量そのものが少なくなるため、股関節や体幹を動かす機会も減ります。
そのため、坐骨神経痛がある方では「良い姿勢で座り続ける」ことだけを目標にするよりも、
同じ姿勢を長時間続けない
ことが重要です。
特徴②｜股関節の動きが悪い
お尻の痛みがある方で、ぜひ確認したいのが股関節です。
股関節は歩行、階段、しゃがむ、立ち上がるなど、ほぼすべての下半身動作に関係しています。
例えば股関節の伸展が十分に出ない場合、歩行時に脚を後ろへ送りにくくなります。
すると、その動きを腰や骨盤で補おうとすることがあります。
逆に股関節を曲げる動きが硬い場合も、しゃがむ動作などで腰椎や骨盤の動きが大きくなることがあります。
ここで重要なのは、
「股関節が硬い＝坐骨神経痛の原因」と決めつけないこと
です。
股関節の可動域低下は、あくまで身体の使い方を考えるための一つの情報です。
痛みの部位、神経症状、筋力、動作などと合わせて評価する必要があります。
特徴③｜お尻の筋肉をうまく使えていない
臀部には大殿筋、中殿筋など多くの筋肉があります。
特に大殿筋は股関節を伸ばす働きを持ち、立ち上がり、階段、走る、ジャンプなどさまざまな動作で重要です。
ところが、股関節を使う能力が低下していると、動作の中で腰部に頼りすぎる場合があります。
例えば、
「スクワットをすると腰ばかり疲れる」
「階段を上るとお尻より太ももや腰が疲れる」
「片脚で立つと骨盤がグラグラする」
という場合は、股関節周囲の機能を確認する価値があります。
ただし、ここでも「お尻の筋肉が弱いから痛い」と単純化するのは危険です。
筋力だけではなく、
筋力を動作の中で適切なタイミングで使えるか
が重要です。
特徴④｜骨盤を安定させる能力が低下している
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要な場所です。
歩行や片脚立位では、骨盤をある程度安定させながら脚を動かす必要があります。
例えば片脚立位で骨盤が大きく左右に揺れる場合、股関節周囲だけではなく、体幹や足部なども含めて身体全体の協調性を確認します。
ここで大切なのは、
骨盤を動かさないことが正解ではない
ということです。
骨盤は歩行中にも自然に動きます。
重要なのは「動かないこと」ではなく、
必要な場面で必要な範囲にコントロールできること
です。
特徴⑤｜体幹が弱いというより「体幹をうまく使えていない」
「坐骨神経痛には体幹トレーニングが必要ですか？」
という質問をよく受けます。
体幹機能は確かに重要です。
しかし、単純に腹筋が弱いから坐骨神経痛になる、というわけではありません。
例えばプランクを60秒できたとしても、
・片脚立位
・歩行
・階段
・スクワット
・ランジ
などで体幹を適切にコントロールできるとは限りません。
身体機能を考える場合、
「筋肉が強いか」だけではなく「動作の中で適切に使えるか」
を見る必要があります。
特徴⑥｜左右差が大きい
坐骨神経痛がある方では、痛みを避けるために無意識に身体の使い方が変わることがあります。
例えば、
・痛い側に体重をかけない
・反対側へ身体を傾ける
・歩幅が左右で違う
・片脚立位を避ける
・階段で片側に頼る
などです。
痛みが長期間続くほど、「痛いから動かさない→動かさないから機能が低下する→さらに動きにくくなる」という悪循環につながる可能性があります。
そのため、痛みがある部位だけを見るのではなく、
左右の動きや荷重の違い
を確認することが重要です。
特徴⑦｜足首や足部の機能が低下している
一見すると坐骨神経痛とは関係なさそうですが、下半身は足部から股関節まで連動しています。
例えば足関節の動きが制限されると、スクワットや歩行時の下肢の動きに影響する可能性があります。
また、片脚立位では足部で身体を支えながら、その上に膝、股関節、骨盤、体幹が連続しています。
そのため、
足部→足関節→膝→股関節→骨盤→体幹
という運動連鎖で考えることが大切です。
ただし、これも「足首が硬いから坐骨神経痛になる」という話ではありません。
あくまで身体全体を評価する一つの視点です。
特徴⑧｜痛みを怖がって動かなくなっている
坐骨神経痛で非常に重要なのが、「痛みへの恐怖」です。
痛みがあると、
「動いたら悪化するのでは？」
「運動したら神経を傷つけるのでは？」
「安静にしていたほうがいいのでは？」
と考えてしまうことがあります。
もちろん、強い神経症状がある場合や、急激に症状が悪化している場合には医療機関での評価が優先されます。
しかし、すべてのケースで「痛いから完全に動かない」という方法が適切とは限りません。
症状を確認しながら、
できる動作から少しずつ活動量を戻していく
という考え方が重要です。
坐骨神経痛で「お尻をほぐすだけ」では不十分なことがある
お尻が痛いと、まず臀部をマッサージしたり、ストレッチしたりしたくなると思います。
一時的に楽になるのであれば、それ自体が悪いわけではありません。
しかし、数時間〜数日で痛みが戻るのであれば、
「なぜ戻るのか？」
を考える必要があります。
例えば、
腰椎の状態
↓
股関節の可動性
↓
骨盤のコントロール
↓
体幹機能
↓
片脚支持
↓
歩行
↓
日常生活
というように、症状に関係する可能性のある要素を評価していく必要があります。
つまり、
「痛い場所を治療する」だけではなく、「痛い場所に負担が集中する理由を探す」
ことが重要です。
坐骨神経痛の改善で理学療法士が評価するポイント
実際に身体を評価する場合、私は次のような項目を総合的に確認することが重要だと考えます。
① 症状の確認
・どこが痛いのか
・痛みはいつ出るのか
・しびれはあるのか
・どの姿勢で悪化するのか
・歩くとどうなるのか
・座るとどうなるのか
まず症状の特徴を確認します。
② 神経症状の確認
痛みだけではなく、しびれ、感覚異常、筋力低下などの有無を確認します。
③ 腰椎の動き
前屈、後屈、側屈、回旋など、腰部の動きと症状との関係を確認します。
④ 股関節の可動域
特に屈曲、伸展、内旋、外旋などを確認します。
⑤ 下肢の筋力
臀部だけではなく、大腿部や下腿なども含めて確認します。
⑥ 片脚立位
左右差、骨盤の動き、足部の安定性、体幹の傾きなどを確認します。
⑦ 歩行
歩幅、左右差、骨盤や体幹の動きなどを確認します。
⑧ スクワット・立ち上がり
下肢と体幹をどのように使っているのかを確認します。
このように評価すると、
「お尻が痛い」
という一つの症状から、身体全体の特徴を把握できます。
坐骨神経痛がある人はストレッチと筋トレのどちらが必要？
結論から言えば、
人によって違います。
例えば股関節の可動域が不足している人と、筋力や運動制御が不足している人では、必要なアプローチが異なります。
そのため、
「坐骨神経痛にはこのストレッチ」
「坐骨神経痛にはこの筋トレ」
と一つの方法だけで全員に対応するのは難しいです。
重要なのは、
評価→原因仮説→運動→再評価
の流れです。
運動を行った後に症状がどう変化したのかを確認し、必要に応じて内容を調整します。
坐骨神経痛でお尻が痛い人におすすめしたい考え方
坐骨神経痛を改善したい場合、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
まずは、
「どの動作で痛いのか？」
「どの姿勢で症状が出るのか？」
「左右差はあるのか？」
「股関節は十分に動くのか？」
「体幹や骨盤を動作中にコントロールできるのか？」
を確認します。
そのうえで、
症状を悪化させない範囲で身体を動かす
ことから始めます。
そして最終的には、ベッド上の運動だけではなく、
歩く
↓
立つ
↓
階段
↓
しゃがむ
↓
日常生活
という実際の生活動作につなげていくことが重要です。
坐骨神経痛で病院を受診したほうがよいケース
お尻の痛みやしびれがある場合、すべてを運動やセルフケアだけで解決しようとするのはおすすめできません。
特に、
・急激に症状が悪化した
・明らかな筋力低下がある
・感覚が大きく変化している
・歩行が急に困難になった
・排尿・排便に異常がある
・会陰部周辺の感覚異常がある
などの場合は、早めに医療機関へ相談することが重要です。
「ただのお尻の痛み」と自己判断せず、神経症状が疑われる場合には適切な診察を受けましょう。
よくある質問｜坐骨神経痛とお尻の痛み
Q. 坐骨神経痛なら必ずお尻が痛くなりますか？
いいえ。
坐骨神経痛の症状は人によって異なります。
腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足部などに症状が出る場合があります。
Q. お尻の筋肉が硬いから坐骨神経痛になるのでしょうか？
必ずしもそうとは限りません。
筋肉の緊張だけでなく、腰椎・神経系・股関節・骨盤・身体の使い方などを総合的に考える必要があります。
Q. 坐骨神経痛ならお尻をストレッチすれば改善しますか？
ストレッチによって症状が軽減する場合もありますが、全員に有効とは限りません。
症状の原因や身体の状態を確認したうえで行うことが重要です。
Q. 坐骨神経痛には腹筋を鍛えればいいですか？
体幹機能は重要ですが、腹筋を鍛えるだけで改善するとは限りません。
股関節、骨盤、下肢、歩行などを含めて評価する必要があります。
Q. 坐骨神経痛がある場合、運動しても大丈夫ですか？
症状の程度や原因によります。
強い神経症状や進行する筋力低下などがある場合は医療機関での評価が優先されます。
運動する場合も、症状を確認しながら適切な負荷から始めることが重要です。
Q. 座っているとお尻が痛くなるのは坐骨神経痛ですか？
坐骨神経痛の可能性もありますが、座位での臀部痛だけで坐骨神経痛と判断することはできません。
腰椎、股関節、臀部周囲などさまざまな要因を考える必要があります。
Q. 坐骨神経痛は筋トレで改善できますか？
状態によっては運動療法が有効な選択肢になります。
ただし、単純に筋肉を鍛えるのではなく、症状や身体機能を評価し、適切な運動を選択することが重要です。
まとめ｜坐骨神経痛のお尻の痛みは「お尻だけ」を見ないことが重要
坐骨神経痛でお尻が痛い人には、
・長時間座っている
・股関節の動きが低下している
・臀部の筋肉を適切に使えていない
・骨盤を動作中にコントロールしにくい
・体幹を動作の中でうまく使えていない
・左右差が大きい
・足部や足関節の機能が低下している
・痛みに対する恐怖から活動量が低下している
などの特徴がみられる場合があります。
しかし、これらすべてが坐骨神経痛の「原因」というわけではありません。
大切なのは、
「お尻が痛い＝お尻が悪い」と考えないことです。
腰椎、神経、股関節、骨盤、体幹、下肢、歩行、日常生活まで含めて身体全体を見ることで、症状につながっている可能性のある要素を整理できます。
そして必要なのは、
症状を抑えることだけではなく、身体を適切に動かせる状態を取り戻していくこと。
これが坐骨神経痛の再発予防や、日常生活の改善を考えるうえでも重要です。
フィジオコンディショニングラボが考える坐骨神経痛へのアプローチ
当ジム・治療院では、単純に「お尻が痛いからお尻を揉む」「坐骨神経痛だからストレッチをする」という方法ではなく、理学療法士の視点から身体全体を評価します。
症状の確認から始め、
痛み・しびれ
↓
腰椎
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
↓
下肢
↓
歩行・スクワットなどの動作
というように、身体全体のつながりを確認します。
そのうえで、一人ひとりの状態に合わせて、ストレッチ、筋力トレーニング、ピラティス、動作練習などを組み合わせていきます。
「坐骨神経痛と言われてから、お尻の痛みがなかなか改善しない」
「マッサージをすると一時的には楽になるけれど、また痛くなる」
「運動したいけれど、何をすればいいのか分からない」
という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみてください。
当ジム・治療院では、理学療法士が医学的根拠に基づき、坐骨神経痛・お尻の痛みの改善を目的とした身体評価と運動プログラムを提供しています。
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坐骨神経痛やお尻の痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。