名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「膝が痛いのは体幹が弱いからですか？」
「股関節の不調は骨盤や体幹が原因？」
「O脚や膝の内側への崩れを改善するには体幹トレーニングが必要？」
「下半身を鍛えているのに、なぜか痛みが繰り返す」
このような疑問を持っている方は多いと思います。
最近では、「下半身の不調は体幹が原因」「体幹を鍛えれば膝痛や腰痛が改善する」といった情報を目にする機会も増えました。
確かに、体幹は下半身の動きと深く関係しています。
しかし、理学療法士として身体を評価すると、
「下半身の不調＝体幹が原因」
と一括りにすることはできません。
むしろ重要なのは、
体幹・骨盤・股関節・膝・足関節・足部がどのように連動して動いているのか
を見ることです。
今回は、「体幹と下半身の関係」を理学療法士の視点から詳しく解説します。
結論：下半身の不調に体幹が関係することはある。しかし、体幹だけが原因ではない
最初に結論をお伝えします。
下半身の不調に体幹機能が関係するケースはあります。
例えば、
・歩くと膝が痛い
・階段で膝が内側に入る
・片脚立ちで骨盤がぐらつく
・走ると股関節が痛い
・スクワットで身体が左右に傾く
・長時間歩くと脚が疲れる
などでは、体幹や骨盤のコントロールが動作に影響している可能性があります。
しかし、
体幹を鍛えれば必ず下半身の問題が解決するわけではありません。
下半身の不調には、
・関節の可動域
・筋力
・筋持久力
・神経筋コントロール
・姿勢
・歩行パターン
・活動量
・痛み
・過去のケガ
・身体の使い方
など、さまざまな要因が関係します。
したがって、体幹だけを鍛える前に、
「なぜその動作になっているのか？」
を評価することが重要です。
なぜ体幹が下半身に影響するのか？
私たちが歩いたり走ったり、片脚で立ったりするとき、身体はそれぞれの部位が独立して動いているわけではありません。
例えば歩行では、
足部
↓
足関節
↓
膝関節
↓
股関節
↓
骨盤
↓
脊柱
↓
体幹
というように、全身が連動して動きます。
これを「運動連鎖」と考えることができます。
そのため、体幹や骨盤の動きが変化すれば、下半身の動きにも影響する可能性があります。
例えば片脚立ちをするとき、脚だけで身体を支えているように感じるかもしれません。
しかし実際には、
足部で地面を支える → 膝・股関節で荷重を受ける → 骨盤を安定させる → 体幹でバランスを調整する
というように、全身が協調して姿勢を維持しています。
だからこそ、下半身の動きを考えるときに体幹を無視することはできません。
体幹が弱いと「膝が内側に入る」ことはある？
これは非常によく聞かれる質問です。
スクワットやランジ、片脚立ちなどで、
「膝が内側に入っています」
と言われた経験がある方もいるでしょう。
この動きには、股関節周囲の筋力やコントロール、足部の状態、膝の動き、体幹や骨盤のコントロールなど、複数の要因が関係する可能性があります。
例えば、片脚で身体を支えるときに体幹が大きく左右へ動けば、骨盤や股関節の位置も変化します。
その結果、膝や足部の動きにも影響する場合があります。
しかし、
「膝が内側に入る＝体幹が弱い」
とは限りません。
股関節の可動域が関係しているかもしれません。
足部の動きが関係しているかもしれません。
足首の可動性が関係しているかもしれません。
また、単純にその人の骨格や動作特性によるものかもしれません。
したがって、膝の位置だけを見て原因を決めるのではなく、動作全体を見る必要があります。
体幹よりも「股関節」が重要なケースもある
下半身の不調を考えるとき、体幹と同じくらい重要なのが股関節です。
股関節は骨盤と下肢をつなぐ重要な関節です。
例えば、
・歩行
・階段
・スクワット
・立ち上がり
・ランニング
・ジャンプ
など、さまざまな動作で大きな役割を担います。
股関節周囲の筋力や可動性が十分でない場合、他の部位がその動きを補うことがあります。
例えば股関節をうまく使えないことで、膝や腰、足部などに負担が集中するケースがあります。
そのため、
「体幹を鍛える前に股関節の状態を確認する」
ことが重要な場合もあります。
骨盤の動きは「体幹と下半身」をつなぐ
体幹と下半身の関係を考えるうえで、非常に重要なのが骨盤です。
骨盤は、
体幹と下肢をつなぐ中継地点
のような役割を持っています。
例えば歩行中、骨盤は完全に固定されているわけではありません。
脚の動きに合わせて骨盤も微妙に動きます。
つまり、
「体幹を安定させる」
ことと、
「骨盤をまったく動かさない」
ことは同じではありません。
むしろ、必要な範囲で動きながら、必要な場面では安定できることが重要です。
これはピラティスや機能的なトレーニングを行う際にも重要な考え方です。
「体幹が強い」と「身体をうまく使える」は同じではない
ここも非常に重要です。
例えば、
「プランクを3分できます」
という人がいたとしても、それだけで歩行やスクワットがきれいにできるとは限りません。
なぜなら、
体幹の筋力と、動作中に体幹を適切にコントロールする能力は別だからです。
日常生活では、体幹を固定したまま動くわけではありません。
歩く。
走る。
しゃがむ。
手を伸ばす。
物を持つ。
階段を上る。
このような動作では、身体の一部を動かしながら、別の部分を安定させる必要があります。
そのため、
「どれだけ長くプランクができるか」だけでは、実際の身体の使い方を十分に評価できません。
重要なのは、
「動きながら身体をコントロールできるか」
です。
下半身の不調で体幹を確認したほうがいい人の特徴
では、どのような人が体幹や骨盤の機能を確認するとよいのでしょうか。
例えば、
①片脚立ちで身体が大きく揺れる
片脚で立つとすぐにふらつく場合、下肢だけでなく骨盤・体幹を含めたバランス能力を確認する必要があります。
②歩くと身体が左右に大きく揺れる
歩行中の左右への揺れが大きい場合、股関節周囲の筋力だけでなく、体幹や骨盤のコントロールも確認します。
③スクワットで身体が左右に傾く
左右差がある場合、足部、足関節、膝、股関節、骨盤、体幹など、どこに要因があるのかを確認する必要があります。
④階段で膝が内側に入りやすい
股関節や体幹、足部などを含めた動作評価が重要です。
⑤長時間歩くと腰だけでなく脚も疲れる
単純な筋力不足だけでなく、歩行パターンや身体の使い方、持久力なども確認する必要があります。
⑥片脚で体重を支えるのが苦手
歩行では片脚支持が繰り返されるため、片脚で身体を安定させる能力は重要です。
下半身の不調を改善するなら「体幹だけトレーニング」はおすすめしない
「下半身の問題だから体幹を鍛えよう」
という発想自体が間違っているわけではありません。
ただし、体幹だけを鍛えることには限界があります。
例えば膝の痛みがある場合、
体幹トレーニングだけを行う
よりも、
体幹＋骨盤＋股関節＋膝＋足部
を総合的に評価したほうが、その人の問題を把握しやすくなります。
さらに、
「筋力をつける」
だけでなく、
「その筋力を実際の動作で使えるようにする」
ことも重要です。
例えば、
体幹トレーニング
↓
股関節トレーニング
↓
片脚立位
↓
ステップ動作
↓
スクワット
↓
階段・歩行
というように、徐々に実際の動作へつなげていく方法があります。
体幹トレーニングが特に重要になる場面
体幹トレーニングは、決して不要なものではありません。
むしろ、
・姿勢保持
・バランス能力
・運動動作
・歩行
・荷物を持つ動作
・片脚支持
・下肢の運動コントロール
などを考えると重要な要素です。
特に「身体を動かしながら体幹を安定させる能力」は、日常生活でも運動でも重要になります。
ただし、トレーニングの目的によって内容は変える必要があります。
腰痛がある人と、膝痛がある人と、運動する人では、必要な体幹トレーニングが同じとは限りません。
「体幹トレーニング」という名前だけで選ばないこと
が重要です。
理学療法士が下半身の不調を見るときのポイント
私が下半身の不調を評価するときには、体幹だけを見ません。
例えば、
①症状
いつ痛むのか？
どの動作で痛むのか？
運動後に悪化するのか？
日常生活にも影響しているのか？
などを確認します。
②可動域
足首、膝、股関節、骨盤・脊柱など、必要な動きが確保されているかを確認します。
③筋力
股関節周囲、大腿部、下腿、体幹などの筋力を確認します。
④片脚支持能力
歩行や階段などにつながる重要な能力です。
⑤動作
スクワット、立ち上がり、ステップ、歩行などを確認します。
⑥左右差
左右の違いがある場合、その原因を探ります。
⑦身体の使い方
「どこで動きを作り、どこで安定させているのか」を確認します。
このように、体幹はあくまで身体全体の評価の一部です。
「体幹が原因」ではなく「身体全体の連動を見る」
これが理学療法士として非常に大切にしている考え方です。
よくある質問（FAQ）
Q. 膝痛の原因は体幹の弱さですか？
A. 体幹機能が関係するケースはありますが、膝痛の原因がすべて体幹の弱さというわけではありません。
膝そのものの状態、股関節や足部の機能、可動域、筋力、動作パターンなどを総合的に確認する必要があります。
Q. 体幹を鍛えればO脚は改善しますか？
A. 体幹トレーニングだけでO脚が改善するとは限りません。
O脚には骨格、関節の状態、筋力、姿勢、動作などさまざまな要素が関係します。
まず何が変えられる要素なのかを評価することが重要です。
Q. 股関節痛には体幹トレーニングが必要ですか？
A. 必要になる場合がありますが、すべての股関節痛に必要というわけではありません。
股関節の可動域や筋力、骨盤の動き、歩行、痛みの状態などを確認したうえで必要性を判断します。
Q. プランクをすれば下半身の動きは良くなりますか？
A. プランクは体幹を鍛える方法の一つですが、プランクだけで歩行やスクワットなどの動作が改善するとは限りません。
実際の動作の中で身体をコントロールする練習も重要です。
Q. 下半身の不調がある場合、体幹と下半身のどちらを鍛えるべきですか？
A. 基本的には「どちらか一方」ではなく、その人に不足している機能を評価して選択することが重要です。
体幹、股関節、膝、足関節などを必要に応じて組み合わせます。
Q. ピラティスは体幹と下半身の連動改善に向いていますか？
A. ピラティスは身体をコントロールしながら動かすことを意識しやすいため、体幹と四肢の協調を考える運動の一つとして活用できます。
ただし、目的や症状によって必要な運動は異なります。
Q. 下半身の痛みがある場合、筋トレをしても大丈夫ですか？
A. 痛みの原因や程度によります。
痛みが強い場合や症状が悪化している場合は、自己判断で負荷を上げるのではなく、まず状態を確認することが重要です。
まとめ｜下半身の不調は「体幹だけ」の問題ではない
「下半身の不調は体幹が原因？」
この質問に対する答えは、
「体幹が関係することはある。しかし、体幹だけが原因とは限らない」
です。
身体は、
足部
↓
足関節
↓
膝
↓
股関節
↓
骨盤
↓
体幹
というように、さまざまな部位が連動して動きます。
そのため、膝や股関節、足の不調を改善したいのであれば、痛い場所だけを見るのではなく、身体全体の動きを確認することが重要です。
そして、体幹トレーニングで本当に重要なのは、
「体幹を固めること」ではなく、「必要なときに体幹を安定させながら、手足を自由に動かせること」
です。
これは歩く、階段を上る、しゃがむ、走る、運動をするなど、ほとんどすべての動作につながります。
だからこそ私は、
「体幹が弱いから鍛える」
だけではなく、
「今の身体に何が足りないのかを評価して、その人に必要なトレーニングを選択する」
ことが重要だと考えています。
フィジオコンディショニングラボが考える身体機能改善
当ジム・治療院では、下半身の不調に対して「痛い場所だけ」を見るのではなく、
・姿勢
・体幹機能
・骨盤の動き
・股関節の可動域
・股関節周囲の筋力
・膝の動き
・足関節の可動域
・足部の状態
・片脚立位
・スクワット
・歩行
・痛みの出る動作
などを総合的に評価します。
そのうえで、必要に応じてパーソナルトレーニングやピラティス、運動療法を組み合わせます。
「膝が痛いけれど、原因がよくわからない」
「股関節の不調を改善したい」
「スクワットで膝が内側に入る」
「片脚立ちが苦手」
「体幹を鍛えているのに下半身の動きが改善しない」
このような方は、単純に「体幹が弱い」と考えるのではなく、身体全体の動きを一度評価してみることをおすすめします。
当ジム・治療院では、理学療法士が医学的根拠に基づき、体幹・骨盤・股関節・膝・足部を含めた身体機能改善プログラムを提供しています。
名古屋市天白区・植田駅周辺で、下半身の痛みや動きの悪さ、姿勢、身体の使い方にお悩みの方は、お気軽にご相談ください。