名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「トレーニングを続けているのに身体が変わらない」
「筋トレを頑張っているのに痩せない」
「運動しているのに姿勢が改善しない」
「同じようにトレーニングしているのに、あの人は身体が変わっている」
このように感じたことはありませんか？
トレーニングで身体を変えるためには、単純に「頑張ること」だけが重要なのではありません。
もちろん、運動量や継続期間は重要です。
しかし、それ以上に大切なのが、
「自分の身体に合った方法でトレーニングできているか」
です。
実際に、同じ週2回のトレーニングをしていても、身体が大きく変わる人と、なかなか変化が出ない人がいます。
その違いは、トレーニングの「量」だけではありません。
今回は、理学療法士の視点から、トレーニングで身体が変わる人・変わらない人の違いを解説します。
身体が変わる人の特徴①「目的」が明確
まず大切なのが、何のためにトレーニングをするのかを明確にすることです。
例えば、
「痩せたい」
「筋肉をつけたい」
「姿勢を改善したい」
「腰痛を改善したい」
「疲れにくい身体を作りたい」
「運動のパフォーマンスを高めたい」
では、必要なトレーニングが変わります。
「とりあえず筋トレをする」では、目的に対して適切な刺激を与えられないことがあります。
身体を変える人は、
「自分は何を変えたいのか？」
を明確にしています。
身体が変わる人の特徴②「評価」から始める
身体を変えるうえで、私が理学療法士として特に重要だと考えているのが「評価」です。
例えば、
「姿勢が悪いから背中を鍛えよう」
「お腹が出ているから腹筋をしよう」
「膝が痛いから膝周りを鍛えよう」
と考える前に、
「なぜ今の状態になっているのか？」
を考える必要があります。
筋力。
関節可動域。
姿勢。
バランス。
呼吸。
歩き方。
身体の使い方。
日常生活。
などを確認することで、必要なトレーニングが見えてきます。
身体が変わらない人の特徴①「とにかく量を増やす」
身体が変わらないと、
「もっとトレーニングしないと」
と考える方がいます。
しかし、必ずしもトレーニング量を増やせば身体が変わるわけではありません。
例えば、フォームが崩れた状態で100回行うより、目的の筋肉や動作を意識しながら適切な負荷で行う方が重要な場合があります。
また、休養が不足すれば疲労が蓄積し、トレーニングの質が低下することもあります。
大切なのは、
「どれだけやったか」だけではなく、「どのようにやったか」
です。
身体が変わる人の特徴③「正しい負荷をかけている」
トレーニングでは、身体に適切な刺激を与える必要があります。
軽すぎれば十分な刺激にならないことがあります。
逆に、重すぎればフォームが崩れたり、目的とは違う部位に負担が集中したりすることがあります。
つまり、
「自分にとって適切な負荷」を設定すること
が重要です。
そして、身体が適応してきたら、少しずつ負荷を高めていく必要があります。
これがトレーニングにおける「漸進性」です。
身体が変わらない人の特徴②「毎回同じことをしている」
トレーニングを始めた頃は、
「スクワット10回×3セット」
でも身体が変化するかもしれません。
しかし、身体がその負荷に慣れてくると、同じ刺激では変化が起こりにくくなる場合があります。
そこで、
回数。
重量。
セット数。
動作範囲。
運動速度。
種目。
頻度。
などを状態に応じて調整します。
つまり、
「続けること」と「同じことを続けること」は違います。
継続しながら、身体の変化に合わせてプログラムを調整することが大切です。
身体が変わる人の特徴④「トレーニング以外の時間も意識している」
ここも非常に重要です。
週に1〜2回トレーニングをしていても、それ以外の時間をほとんど動かずに過ごしていれば、1週間全体の活動量は少なくなります。
例えば、
通勤で歩く。
階段を使う。
こまめに立つ。
家事をする。
休日に外出する。
なども身体活動です。
特にダイエットでは、
「ジムで何をしたか」だけでなく、「一日を通してどれくらい身体を動かしたか」
が重要です。
身体が変わる人の特徴⑤「食事を軽視しない」
ダイエットや筋肉量の増加を目的とする場合、食事も重要です。
例えば、脂肪を減らしたいのに、トレーニングをしたからと食事量が大幅に増えてしまえば、体脂肪が減りにくくなることがあります。
反対に、筋肉を増やしたいのにエネルギーやたんぱく質が不足していれば、十分な成果につながらない可能性があります。
つまり、
トレーニングだけで身体を変えようとしないこと
が大切です。
運動と食事をセットで考えましょう。
身体が変わらない人の特徴③「睡眠・休養を軽視する」
身体を変えるためには、トレーニングだけでなく休養も重要です。
トレーニングによって身体に刺激を与え、
↓
休養・栄養をとる。
↓
身体が適応する。
という過程があります。
そのため、
「毎日やれば早く身体が変わる」
とは限りません。
疲労が強い状態で無理にトレーニングを続けるよりも、適切な休養を取りながら継続することが重要です。
身体が変わる人の特徴⑥「短期間で結果を求めすぎない」
身体は、数日で大きく変わるものではありません。
特に、
筋肉量。
体脂肪。
姿勢。
体力。
身体の使い方。
などは、継続的な取り組みによって少しずつ変化していきます。
「2週間やったけど変わらない」
とすぐに方法を変えるのではなく、
一定期間継続して、身体の変化を評価すること
が大切です。
ただし、何カ月続けてもまったく変化がない場合は、「努力不足」と考えるのではなく、方法そのものを見直す必要があります。
身体が変わらない人の特徴④「自分の感覚だけで判断している」
「きつかったから効いている」
「汗をかいたから痩せた」
「筋肉痛になったから筋肉がついた」
とは限りません。
トレーニングのきつさや筋肉痛は、身体を変えるための一つの要素にすぎません。
重要なのは、
目的に対して適切な刺激になっているか
です。
例えば姿勢改善なら、単純に筋肉痛を作ることではなく、身体を適切にコントロールできるようになることが重要です。
身体が変わる人の特徴⑦「定期的に評価している」
身体を変えるためには、
「やりっぱなし」
にしないことが重要です。
例えば1カ月ごとに、
体重。
ウエスト。
筋力。
可動域。
姿勢。
動作。
痛み。
疲労感。
などを確認します。
そして、
「最初と比べてどう変わったのか？」
を確認します。
変化があれば継続。
変化が少なければ調整。
痛みが出れば再評価。
というように、身体の反応に合わせてプログラムを変えていきます。
身体を変えるために重要なのは「PDCA」
私は、トレーニングを
評価→実施→再評価→修正
という流れで考えることが重要だと思っています。
最初から完璧なトレーニングメニューを作る必要はありません。
現在の身体を評価する。
↓
必要な運動を行う。
↓
身体の反応を見る。
↓
問題があれば修正する。
↓
再び実施する。
この繰り返しです。
身体は一人ひとり違うため、
「全員に同じトレーニングが最適」ということはありません。
「身体が変わる人」と「変わらない人」の一番大きな違い
ここまでをまとめると、身体が変わる人は、
目的が明確。
自分の身体を評価している。
適切な負荷をかけている。
身体の変化に合わせて内容を調整している。
食事を考えている。
日常の活動量を確保している。
睡眠・休養を確保している。
長期的に継続している。
定期的に結果を確認している。
という特徴があります。
一方、
「とにかく回数を増やす」
「毎回同じメニュー」
「筋肉痛になればOK」
「汗をかけばOK」
「食事は何も変えない」
「休養を取らない」
「結果が出ないとすぐに方法を変える」
という状態では、効率的に身体を変えることが難しくなる場合があります。
よくある質問（FAQ）
Q. トレーニングを週1回でも身体は変わりますか？
変化する可能性はあります。
重要なのは週何回という数字だけではなく、目的に対して適切な運動量を確保できているかです。
週1回のトレーニングに加えて、日常の活動量や自主トレーニングなどを組み合わせることで、身体を変えるための刺激を増やすことができます。
Q. 筋トレを毎日すれば早く身体が変わりますか？
必ずしもそうではありません。
トレーニングによる刺激だけでなく、休養や栄養も身体の適応に重要です。
目的やトレーニング内容に合わせて適切な頻度を設定することが大切です。
Q. 筋肉痛があれば効果が出ていますか？
筋肉痛があることだけで、トレーニング効果を判断することはできません。
重要なのは、目的に合った負荷が設定され、筋力や身体機能などに継続的な変化が起きているかどうかです。
Q. トレーニングしているのに痩せないのはなぜですか？
トレーニングだけでなく、食事、日常の活動量、睡眠なども関係します。
運動した分以上にエネルギーを摂取している場合、体脂肪が減りにくいことがあります。
Q. 同じトレーニングを続けても身体は変わりますか？
最初は変化する可能性がありますが、身体が負荷に適応すると変化が小さくなることがあります。
回数、重量、セット数、種目、動作範囲などを、身体の状態に合わせて調整することが重要です。
Q. パーソナルトレーニングなら必ず身体が変わりますか？
パーソナルトレーニングは、個人の目的や身体の状態に合わせて運動を調整できるメリットがあります。
ただし、トレーニング以外の生活習慣や継続状況なども身体の変化に関係するため、パーソナルに通うだけで必ず結果が出るわけではありません。
Q. 身体を最短で変えるには何をすればいいですか？
「最短＝トレーニング量を最大化する」ではありません。
目的と現在の身体を評価し、必要な運動量を設定し、食事・睡眠・日常活動・自主トレーニングまで含めて継続的に調整することが重要です。
まとめ｜身体を変える人は「頑張り方」が違う
トレーニングで身体を変えるために、努力はもちろん必要です。
しかし、
「頑張れば必ず身体が変わる」
わけではありません。
重要なのは、
自分の目的に合った方法で、現在の身体に必要な刺激を与え、それを継続しながら調整することです。
身体が変わらないとき、
「自分は努力が足りない」
と考えてしまう方がいます。
しかし、もしかすると問題は努力量ではなく、
「方法が自分の身体や目的に合っていない」
だけかもしれません。
だからこそ、
評価する。
↓
トレーニングする。
↓
変化を見る。
↓
必要なら修正する。
このサイクルを繰り返すことが大切です。
身体を変えるために必要なのは、「もっと頑張ること」ではなく、「正しく頑張ること」。
これが、理学療法士として私がトレーニングを指導するときに大切にしている考え方です。
フィジオコンディショニングラボが考える「身体を変えるためのトレーニング」
当施設では、最初から決まったメニューを一律に行うのではなく、
「何を目的に身体を変えたいのか？」
「現在の身体には何が必要なのか？」
を確認することから始めます。
筋力。
柔軟性。
関節可動域。
姿勢。
バランス。
身体の使い方。
痛み。
体力。
日常生活。
運動習慣。
などを確認し、その人に必要なトレーニングを考えます。
さらに、トレーニングを行って終わりではありません。
身体がどう変化したのかを確認し、
「今の身体に、このトレーニングが本当に必要なのか？」
を定期的に見直します。
パーソナルトレーニング、ピラティス、コンディショニングなどを組み合わせながら、
「できるだけ効率よく、無理なく継続できる身体づくり」
をサポートしています。
「トレーニングしているのに身体が変わらない」
「自分に合った運動が分からない」
「痛みがあるけれど運動したい」
「姿勢や体型を改善したい」
「年齢とともに身体が変わってきた」
という方は、一度「自分のトレーニング方法が本当に目的に合っているのか？」を見直してみてください。
当ジム・治療院では、理学療法士が医学的根拠に基づき、一人ひとりの身体の状態と目的を評価し、パーソナルトレーニング・ピラティス・コンディショニングを組み合わせた身体改善プログラムを提供しています。
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