名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「特に何もしていないのに腰が痛い」
「仕事で座っているだけなのに肩がこる」
「最近、膝や股関節が痛くなってきた」
「運動していないのに、身体のあちこちが痛い」
このような経験はありませんか？
痛みがあると、
「何か無理をしたのかな？」
「年齢のせいかな？」
と考える方が多いと思います。
しかし、実は「運動不足そのもの」が身体の痛みと関係している場合があります。
もちろん、すべての痛みが運動不足によって起こるわけではありません。
外傷、関節疾患、神経の問題、炎症など、医療機関で評価が必要な原因もあります。
一方で、慢性的な腰痛や肩こり、膝痛などでは、
「身体を使わなくなったこと」そのものが、痛みを感じやすい身体につながっている可能性があります。
今回は、理学療法士の視点から、
「なぜ運動不足で痛みが起こるのか？」
「どのように身体を動かせばいいのか？」
について詳しく解説します。
運動不足が痛みにつながる理由① 筋力が低下する
まず分かりやすいのが筋力低下です。
身体を動かす機会が少なくなると、筋肉を使う頻度も減ります。
すると、
筋力が低下する。
↓
身体を支える能力が低下する。
↓
日常生活の動作で身体への負担が増える。
ということがあります。
例えば、立ち上がる、階段を上る、歩くといった動作では、下肢や体幹の筋肉が働いています。
筋力が低下している状態で同じ生活を続ければ、一つひとつの動作が身体にとって大きな負担になることがあります。
ただし、
「痛み＝筋力不足」ではありません。
筋力だけで痛みを説明することはできません。
重要なのは、筋力を含めた身体機能全体を見ることです。
運動不足が痛みにつながる理由② 身体を動かせる範囲が狭くなる
運動不足になると、
「身体が硬くなった」
と感じることがあります。
これは単純に「筋肉が硬くなった」だけとは限りません。
関節を動かす機会が少なくなることで、
身体がさまざまな方向へ動く経験そのものが減ってしまう
ことがあります。
例えば、普段から座っている時間が長い人は、
股関節を大きく動かす。
胸椎を回旋する。
肩を大きく動かす。
足首を十分に動かす。
といった動作をする機会が少なくなります。
その結果、
「動かせない」というより、
「普段使っていない動きが苦手になる」
ということがあります。
運動不足が痛みにつながる理由③ 同じ姿勢が長くなる
運動不足の人に多いのが、
「動かない時間が長い」
という問題です。
特にデスクワークでは、
朝から夕方まで座る。
↓
帰宅後もソファに座る。
↓
スマートフォンを見る。
↓
睡眠。
という生活になることがあります。
この場合、運動不足というより、
「一日の大部分を身体をあまり動かさずに過ごしている」
ことが問題になります。
長時間同じ姿勢を続ければ、特定の筋肉や関節に負担が偏ることがあります。
その結果、
首こり。
肩こり。
腰痛。
股関節周囲の違和感。
などにつながることがあります。
運動不足が痛みにつながる理由④「身体を動かす能力」が低下する
身体は、
筋力。
柔軟性。
バランス。
協調性。
持久力。
など、さまざまな能力を組み合わせて動いています。
運動不足になると、これらを実際に使う機会が減ります。
例えば、
片脚で立つ。
階段を上る。
しゃがむ。
床から立つ。
方向転換する。
荷物を持って歩く。
といった動作です。
こうした動作を日常的に行っていないと、
「筋肉が弱い」というだけではなく、「身体を効率よく使うこと」が苦手になる
場合があります。
すると、ある動作をしたときに特定の部位へ負担が集中することがあります。
運動不足が痛みにつながる理由⑤ 体力が低下する
「筋力はそれほど落ちていないのに、少し歩くだけで疲れる」
という方もいます。
これは持久力の低下が関係している可能性があります。
身体を動かす体力が低下すると、
少し歩く。
↓
すぐ疲れる。
↓
さらに動かなくなる。
↓
体力がさらに低下する。
という悪循環に陥りやすくなります。
そして、普段は問題なくできていた活動でも、身体にとって負担が大きくなることがあります。
その結果、
「少し出かけただけなのに腰が痛い」
「買い物をしたら膝が痛くなった」
といったことにつながる場合があります。
運動不足が痛みにつながる理由⑥ 「痛いから動かない」が悪循環を作る
これは慢性的な痛みで非常に重要です。
最初に痛みが出る。
↓
怖くなって動かなくなる。
↓
筋力や体力が低下する。
↓
さらに身体を動かすことが怖くなる。
↓
少し動いただけで疲れる・痛い。
↓
さらに動かなくなる。
このような悪循環が生じることがあります。
つまり、
「痛いから休む」こと自体が悪いのではなく、必要以上に身体を動かさない状態が長期間続くことが問題になる場合があります。
痛みの原因によっては安静が必要な時期もあります。
しかし、慢性的な痛みでは、
「できる範囲から少しずつ動く」
という考え方が重要になることがあります。
運動不足が痛みにつながる理由⑦ 「身体を動かすことへの不安」が強くなる
痛みがある人ほど、
「また痛くなったらどうしよう」
と考えてしまいます。
例えば腰痛がある人が、
「腰を曲げたら危ない」
「重いものを持ったら腰が壊れる」
と考えて、必要以上に動作を避けてしまうことがあります。
すると、さらに身体を動かす機会が減ります。
その結果、
「身体を動かさないこと」が当たり前になってしまう
ことがあります。
だからこそ、痛みがある人には、
「何をしてはいけないか」
だけではなく、
「何なら安全にできるのか？」
を見つけることも重要です。
運動不足だからといって「毎日筋トレ」が正解ではない
ここで注意したいのが、
「運動不足だから、今日から毎日筋トレしよう」
という考え方です。
これは必ずしもおすすめできません。
運動習慣がない人が突然、
高強度の筋トレ。
長時間のランニング。
大量のスクワット。
毎日1時間のトレーニング。
などを始めると、身体が負荷に適応できず、痛みや疲労につながる可能性があります。
重要なのは、
現在の身体に合わせて運動量を設定すること
です。
最初は「運動」より「活動量を増やす」ことからでもいい
運動不足の人にとって、最初から本格的なトレーニングをする必要はありません。
例えば、
30分座ったら一度立つ。
エレベーターではなく階段を使う。
近所なら歩く。
買い物で少し多く歩く。
テレビを見ながら足を動かす。
仕事の合間に身体を伸ばす。
などでも構いません。
重要なのは、
「一日中ほとんど動かない状態を減らすこと」
です。
運動習慣を作る第一歩として、日常生活の活動量を増やすことから始める方法もあります。
腰痛がある人ほど「腰だけ」を動かさない
腰痛があると、
「腰を柔らかくしよう」
「腰をストレッチしよう」
と考えがちです。
しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。
股関節。
骨盤。
胸椎。
肩。
下肢。
などが連動しています。
例えば股関節が十分に動かない場合、その分を腰で動かしていることがあります。
そのため、
「腰が痛いから腰だけを治す」
という考え方ではなく、
「腰に負担が集中していないか？」
という視点も重要です。
肩こりがある人も「肩だけ」を動かさない
肩こりも同じです。
肩がこるから肩を揉む。
肩甲骨を動かす。
という方法もあります。
しかし、
胸郭。
首。
肩甲骨。
背中。
呼吸。
体幹。
なども関係しています。
特にデスクワークで長時間座っている場合、
「肩を動かすこと」だけではなく、
「そもそも一日中座り続けていないか？」
を見直すことも重要です。
膝痛がある人も「膝を休ませるだけ」では不十分な場合がある
膝痛があると、
「膝を使わないようにしよう」
と考えることがあります。
しかし、歩く、立つ、階段を上るなどの日常動作では、膝は必ず身体を支えています。
そのため、
「膝を使わない」
のではなく、
「膝にかかる負担を適切に調整しながら、身体を使えるようにする」
という考え方が重要です。
股関節や足関節、体幹などを含めて身体全体を評価することで、膝への負担を見直せる場合があります。
「運動不足による痛み」と「病気による痛み」は分けて考える
ここは非常に重要です。
すべての痛みを、
「運動不足だから」
と考えてはいけません。
例えば、
強い外傷後の痛み。
急激に悪化する痛み。
安静にしていても強くなる痛み。
発熱を伴う痛み。
明らかな筋力低下。
強いしびれ。
排尿・排便に関係する異常。
などがある場合は、運動不足の問題として自己判断せず、医療機関で評価を受ける必要があります。
また、痛みが長期間続いている場合も、一度専門家に相談することをおすすめします。
痛み改善のために必要なのは「運動量を増やすこと」だけではない
運動不足が痛みに関係するからといって、
「とにかく運動しましょう」
だけでは不十分です。
重要なのは、
その人に必要な運動を選ぶこと。
例えば、
筋力が不足している。
↓
筋力トレーニング。
体力が不足している。
↓
有酸素運動。
関節の動きが不足している。
↓
可動域運動。
バランスが悪い。
↓
バランストレーニング。
身体の使い方に問題がある。
↓
動作トレーニング。
というように、身体の状態に合わせる必要があります。
運動不足の人ほど「少しずつ」が重要
運動不足が長期間続いている人は、
「早く身体を変えたい」
と思っても、最初から頑張りすぎないことが大切です。
例えば、
10分歩く。
↓
問題なければ少し増やす。
↓
軽い筋トレを追加する。
↓
さらに日常の活動量を増やす。
というように段階的に進めます。
身体は、
「一気に変える」のではなく「少しずつ適応させる」
ことが重要です。
よくある質問（FAQ）
Q. 運動不足だけで腰痛になることはありますか？
腰痛にはさまざまな原因があるため、「運動不足だけ」が原因とは言えません。
ただし、活動量の低下、筋力や体力の低下、長時間同じ姿勢でいることなどが腰痛に関係する可能性はあります。
Q. 痛みがある場合でも運動した方がいいですか？
すべての痛みに運動が適しているわけではありません。
急性の強い痛みや外傷などでは医療機関での評価が必要な場合があります。
一方、慢性的な痛みでは、症状に合わせて運動量を調整しながら身体を動かすことが重要になる場合があります。
Q. 運動不足を解消するために何から始めればいいですか？
まずは日常生活の活動量を増やすことからでも構いません。
短時間のウォーキング、こまめに立つ、階段を使うなど、無理なく続けられることから始めることが大切です。
Q. 筋トレをすれば痛みは改善しますか？
筋力低下が関係している場合には筋力トレーニングが有効な選択肢になることがあります。
ただし、痛みの原因は筋力だけではありません。
関節の動き、身体の使い方、活動量などを含めて考える必要があります。
Q. 運動すると痛みが強くなる場合はどうすればいいですか？
運動量や運動方法が現在の身体に合っていない可能性があります。
回数、強度、動作範囲、頻度などを調整し、運動後や翌日の身体の反応を確認してください。
症状が強くなる場合や長く続く場合は、専門家に相談することをおすすめします。
Q. デスクワークで肩こりがあります。運動不足が原因ですか？
運動不足だけが原因とは限りませんが、長時間座り続けることや身体を動かす機会が少ないことは、肩こりに関係する可能性があります。
肩だけを動かすのではなく、こまめに立つ、歩く、胸郭や背中を動かすなど、全身の活動量を増やすことも大切です。
まとめ｜「動いていないのに痛い」のは、身体からのサインかもしれません
運動不足は、
筋力低下。
体力低下。
身体を動かす能力の低下。
関節を動かす機会の減少。
長時間同じ姿勢でいる時間の増加。
身体を動かすことへの不安。
などを通して、痛みと関係することがあります。
だからこそ、
「痛いから動かない」
という状態が長期間続いている人ほど、一度、自分の活動量を見直してみてください。
もちろん、すべての痛みが運動不足によって起こるわけではありません。
しかし、
「最近ほとんど歩いていない」
「一日中座っている」
「階段を使わなくなった」
「運動を何年もしていない」
という状態で痛みが出ているのであれば、
「身体を動かす機会が減っていないか？」
を考える価値があります。
そして、いきなり激しい運動をする必要はありません。
まずは、
少し歩く。
こまめに立つ。
身体を動かす時間を増やす。
軽い筋トレを始める。
という小さな一歩から始めてみましょう。
身体は「使わないから休ませる」だけではなく、「適切に使うことで維持・向上させる」こともできます。
痛みがあるからこそ、
「何もしない」
ではなく、
「今の身体に何ができるのか？」
を考えることが大切です。
フィジオコンディショニングラボが考える「痛み改善」
当施設では、
「腰が痛いから腰を揉む」
「膝が痛いから膝だけを鍛える」
「肩がこるから肩甲骨だけを動かす」
というように、痛い場所だけを見ることはしません。
理学療法士として、
筋力。
関節の可動域。
姿勢。
バランス。
歩行。
身体の使い方。
呼吸。
日常の活動量。
運動習慣。
などを総合的に確認し、
「なぜ痛みが出ているのか？」
を考えます。
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フィジオコンディショニングラボの強み
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身体の不調を改善するためには、まず原因を正しく見つけることが重要です。
肩こりや腰痛、膝痛などの症状は、痛みが出ている場所だけに問題があるとは限りません。
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フィジオコンディショニングラボでは、理学療法士として培った知識と経験をもとに身体を詳細に評価し、根本原因を分析します。
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フィジオコンディショニングラボでは、身体の状態に応じてボディメンテナンスを行いながら、安全にトレーニングを進めていきます。
痛みを軽減するためのケアだけで終わるのではなく、その後に適切な運動を行うことで再発を予防し、より良く動ける身体へ導いていきます。
「マイナスをゼロにするケア」と「ゼロをプラスにする運動」を組み合わせることで、本質的な改善を目指します。
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運動初心者の方や体力に自信がない方、痛みを抱えている方でも安心して通うことができます。
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トレーナーについて
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