名古屋市天白区にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）｜パーソナルトレーニング×ピラティス＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
はじめに
「肩こりがひどいのですが、体幹が弱いからですか？」
「肩を揉んでもすぐに凝るのは、体幹が弱いから？」
「体幹を鍛えれば肩こりは改善しますか？」
このような疑問を持っている方は少なくありません。
実際、肩こりが強い人の身体を評価していると、体幹の安定性や姿勢制御に課題が見つかることはあります。
しかし、
「肩こりが強い＝体幹が弱い」
と単純に考えるのは正確ではありません。
肩こりには、首や肩周囲の筋肉だけではなく、胸郭、肩甲骨、脊柱、骨盤、呼吸、身体活動量、ストレス、睡眠など、さまざまな要因が関係します。
その中の一つとして、
「体幹をうまく使えているか」
という視点があります。
今回は、理学療法士の視点から「肩こりと体幹の関係」について詳しく解説します。
肩こりが強い人＝体幹が弱い、とは限らない
まず最初に、ここを明確にしておきましょう。
肩こりがあるからといって、必ずしも体幹の筋力が弱いわけではありません。
例えば、筋力トレーニングをしている人でも肩こりになることはあります。
反対に、体幹の筋力がそれほど高くなくても肩こりを感じない人もいます。
つまり、
「体幹の強さ」と「肩こりの強さ」は1対1で対応するものではありません。
肩こりは、さまざまな要因が複雑に関係して起こる可能性があります。
そのため、
「肩こりがあるから腹筋を鍛えればいい」
という単純な話ではありません。
では、なぜ肩こりと体幹が関係するのか？
ここからが重要です。
身体を動かすとき、肩だけが単独で動いているわけではありません。
例えば、腕を前に上げる動作を考えてみましょう。
腕を動かす。
↓
肩甲骨が動く。
↓
胸郭が動く。
↓
脊柱が姿勢を調整する。
↓
骨盤や下半身も身体を支える。
というように、上半身と下半身は連動しています。
このとき、体幹を安定させたり、必要に応じて動かしたりする能力が低下していると、身体の別の部分が過剰に働かなければならない場合があります。
その一つが、
首や肩周囲の筋肉
です。
体幹がうまく使えないと「肩で頑張る」ことがある
例えば、デスクワークをしているときに、
頭が前に出る。
↓
胸郭が動きにくくなる。
↓
肩甲骨が動きにくくなる。
↓
首や肩周囲の筋肉が姿勢を支える。
という状態になることがあります。
このような状態が長時間続けば、首や肩周囲に負担が集中しやすくなります。
ここで重要なのは、
「肩の筋肉が弱いから肩こりになる」
とは限らないということです。
むしろ、
本来さまざまな部位で分担するはずの仕事を、首や肩周囲の筋肉が頑張りすぎている
可能性があります。
「体幹が弱い」より「体幹をうまく使えていない」という視点
一般的に「体幹が弱い」と言うと、
腹筋が弱い。
背筋が弱い。
というイメージがあります。
しかし、身体の機能を考える場合、それだけではありません。
重要なのは、
「必要なときに、必要な筋肉を適切に使えるか」
です。
例えば、腹筋が強い人でも、立っているときや腕を動かすときに体幹をうまくコントロールできなければ、身体の使い方に問題が生じることがあります。
逆に、筋力がそれほど高くなくても、姿勢や動作に合わせて体幹を適切にコントロールできる人もいます。
そのため、
「体幹の筋力」だけではなく「体幹のコントロール能力」
を見ることが重要です。
肩こりでは「胸郭」が非常に重要
肩こりを考えるとき、肩だけを見てはいけません。
特に注目したいのが、
胸郭
です。
胸郭とは、肋骨や胸骨、胸椎などで構成される部分です。
呼吸にも関係していますし、肩甲骨の動きにも大きく関係しています。
例えば、胸郭が動きにくい状態では、
肩甲骨が動きにくい。
↓
腕を動かすために肩周囲が頑張る。
↓
首や肩に負担が集中する。
ということが起こる可能性があります。
そのため、肩こりが強い人では、
「肩を揉む」
だけではなく、
「胸郭がきちんと動いているか？」
を見ることも重要です。
呼吸も肩こりと関係する
肩こりの方を評価するとき、私が確認したいポイントの一つが呼吸です。
呼吸は毎日何千回も繰り返しています。
そのため、呼吸パターンに偏りがあると、首や肩周囲の筋肉に負担がかかる可能性があります。
例えば、胸郭の動きが少なく、首や肩周囲を過剰に使って呼吸している場合です。
この場合、
「肩を下げてください」
と指示するだけでは改善しにくいことがあります。
なぜなら、
肩を上げてしまうこと自体が、呼吸をするための身体の使い方になっている可能性があるからです。
そのため、
胸郭の動き。
呼吸の仕方。
姿勢。
体幹のコントロール。
などを一緒に確認する必要があります。
「猫背だから肩こり」だけでもない
肩こりというと、
「猫背が原因」
と考える人も多いでしょう。
確かに、長時間の前かがみ姿勢は首や肩周囲に負担をかける可能性があります。
しかし、
猫背＝悪い姿勢
と単純に決めつけることもできません。
問題なのは、
「その姿勢を長時間変えられないこと」
です。
例えば、
背中を丸める。
↓
身体を起こす。
↓
身体をひねる。
↓
腕を上げる。
↓
また戻る。
このように、さまざまな姿勢や動きを取れる身体の方が、特定の部位に負担を集中させにくくなります。
つまり、姿勢改善では、
「正しい姿勢を固定する」より「姿勢を自由に変えられる身体をつくる」
ことが重要です。
肩こり改善で「肩だけ」を鍛えるのはもったいない
肩こりがあると、
「肩の筋肉を鍛えよう」
と考える方もいます。
しかし、肩関節や肩甲骨は体幹とつながっています。
そのため、
肩甲骨。
胸郭。
胸椎。
体幹。
骨盤。
股関節。
などを含めて身体全体を考えることが重要です。
例えば、腕を上げる動作でも、
足元で身体を支える。
↓
骨盤を安定させる。
↓
体幹をコントロールする。
↓
胸郭が動く。
↓
肩甲骨が動く。
↓
腕が動く。
というように、身体全体が関係しています。
では、肩こりの人は体幹トレーニングをすればいいのか？
答えは、
「必要な人には有効ですが、全員に必要とは限りません」
です。
例えば、
体幹のコントロールが苦手。
姿勢を維持するのが苦手。
動作中に身体が不安定になる。
呼吸と姿勢の協調がうまくいかない。
といった問題がある場合には、体幹トレーニングを取り入れる意味があります。
ただし、
「肩こり＝プランク」
という考え方ではありません。
重要なのは、
「その人の肩こりに体幹機能がどの程度関係しているのか？」
を確認することです。
肩こり改善にピラティスが活用される理由
ピラティスでは、
呼吸。
体幹。
骨盤。
胸郭。
肩甲骨。
姿勢。
身体のコントロール。
などを意識しながら運動することがあります。
そのため、
「筋肉を大きくすることだけ」を目的とする筋力トレーニングとは異なる視点から身体を動かすことができます。
特に、
「身体の使い方が分からない」
「姿勢を自分でコントロールするのが苦手」
「肩や首に力が入りやすい」
という人では、身体の動きを意識する運動が選択肢になることがあります。
ただし、ピラティスも万能ではありません。
大切なのは、
その人の身体の状態に合わせて運動を選ぶこと
です。
肩こり改善には「筋トレ＋姿勢＋呼吸＋日常生活」が重要
肩こりを改善するために、
筋トレだけ。
ストレッチだけ。
マッサージだけ。
姿勢改善だけ。
と一つの方法に絞る必要はありません。
例えば、
筋力が不足しているなら筋力トレーニング。
動きが制限されているなら可動性へのアプローチ。
身体のコントロールが苦手なら運動学習。
呼吸に問題があれば呼吸へのアプローチ。
長時間同じ姿勢が原因なら生活習慣の見直し。
というように、
「何が必要なのか」によって方法を変える
ことが大切です。
肩こりが強い人ほど「身体の使い方」を見直してみる
肩こりが強いと、
「肩を揉んでもらおう」
「肩甲骨を動かそう」
と考えがちです。
もちろん、それらが必要な場合もあります。
しかし、何度も肩こりを繰り返しているのであれば、
「なぜ肩に負担が集中しているのか？」
を考えてみてください。
もしかすると、
体幹のコントロール。
胸郭の動き。
呼吸。
肩甲骨。
股関節。
姿勢。
仕事環境。
運動不足。
睡眠。
ストレス。
など、肩以外の部分に原因や関連要因があるかもしれません。
よくある質問（FAQ）
Q. 肩こりが強い人は体幹が弱いですか？
必ずしもそうではありません。
肩こりと体幹機能には関係する場合がありますが、「肩こりが強い＝体幹が弱い」とは言えません。
体幹の筋力だけではなく、胸郭や肩甲骨の動き、呼吸、姿勢、活動量などを総合的に確認することが重要です。
Q. 体幹を鍛えれば肩こりは改善しますか？
体幹機能の低下が肩こりに関係している場合は、体幹トレーニングが改善の一つの方法になる可能性があります。
ただし、肩こりの原因は人によって異なるため、体幹トレーニングだけで改善するとは限りません。
Q. 肩こりには腹筋を鍛えるといいですか？
腹筋を鍛えることが必要な場合もありますが、肩こりのために腹筋だけを鍛えればよいわけではありません。
体幹全体のコントロール、胸郭、呼吸、肩甲骨などを含めて考えることが重要です。
Q. 肩こりにはピラティスと筋トレのどちらがいいですか？
どちらか一方が必ず優れているわけではありません。
筋力が必要なら筋力トレーニング、身体のコントロールや呼吸、姿勢などへのアプローチが必要ならピラティスを活用するなど、目的に合わせて選択することが大切です。
Q. 肩を揉んでもすぐに肩こりが戻るのはなぜですか？
一時的に筋肉の緊張が変化して楽になることはありますが、肩に負担がかかる姿勢や動作、活動量、呼吸、胸郭や肩甲骨の動きなどが変わっていなければ、再び症状を感じることがあります。
繰り返す肩こりでは、症状のある場所だけでなく身体全体を評価することが重要です。
まとめ｜肩こりが強い人ほど体幹が弱い、とは限らない
「肩こりが強い＝体幹が弱い」
これは単純には言えません。
しかし、肩こりの改善を考えるうえで、
体幹の機能は重要なチェックポイントの一つ
です。
特に、
体幹の安定性。
胸郭の動き。
呼吸。
肩甲骨の動き。
姿勢。
身体全体の連動。
日常生活での活動量。
などを総合的に見ることが大切です。
肩こりが何度も繰り返すのであれば、
「肩をどうするか？」
だけではなく、
「なぜ肩に負担が集中しているのか？」
を考えてみてください。
肩こりを改善するために必要なのは、必ずしも「肩を揉むこと」ではありません。
場合によっては、
肩ではなく、体幹・胸郭・呼吸・身体の使い方を変えることが、肩こり改善への第一歩になることがあります。
フィジオコンディショニングラボでは、肩こりを「肩だけの問題」として考えません
当施設では、肩こりに対して単純に肩をほぐしたり、肩周囲の筋肉だけを鍛えたりするのではなく、
姿勢。
胸郭。
肩甲骨。
脊柱。
体幹。
呼吸。
股関節。
身体の使い方。
日常生活。
などを確認し、一人ひとりの身体の状態に合わせたアプローチを行っています。
「肩を揉んでもすぐに戻ってしまう」
「肩こりが慢性化している」
「デスクワークをすると必ず肩が凝る」
「姿勢を良くしようとしても疲れてしまう」
「肩こりを根本的に改善したい」
という方は、肩だけを見るのではなく、身体全体から原因を考えてみることをおすすめします。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、肩こりの根本改善プログラムを提供しています。
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