太もも裏、ついでに内ももをストレッチ

臼蓋形成不全で

骨切り術を受けた理学療法士

吉岡　勲です✋

自己紹介

『自己紹介』

手術までの簡単な経緯

『臼蓋形成不全が見つかってから現在までの簡単な経緯』

手術後の簡単な経過

『CPOの手術後の経過』

最近は

股関節の手術後の

『自宅リハビリメニュー』を紹介しています✋

先に押さえておいて欲しいポイント👇

『自宅リハビリメニュー3つの大原則』

今日は

太もも裏のストレッチの紹介✋

いつものように

『太もも裏のストレッチ』をネットで調べると

出てくるのはこの方法👇

これはこれで

悪くない方法ですが…

やっぱりイスに座る方が

バランスが取りやすいですね

ももの裏を伸ばす時は

いつものように座って

背筋を伸ばしたら

足を前に出して

膝を軽く伸ばし

そのまま前に倒れましょう✋

（私、この動き異常に硬いので参考になりません😅）

太ももの裏が伸びる感じが有れば

上手く出来ています👍

あとは

✔︎そこで10秒止まって

✔︎3〜5回繰り返し

✔︎変化がなくなるまで

いつものポイントは一緒です👍

ただし、

ここで注意点！

このストレッチの時

ふくらはぎや腰、お尻など

太もも裏以外のところが

伸びる感じがしたら

そのまま伸ばしていると

後で痛くなります😣

太ももの裏とは違う所が伸びていたら

つま先を倒しておきましょう👇

そして

このストレッチのバリエーション

つま先を前に向けたまま

足を外に開くと

内ももを伸ばすこともできます👌

以前も

“内もものストレッチ”紹介してますが👇

『伸ばすだけじゃない！内もものストレッチ』

また違う所が伸ばせるので

それぞれやっておくと効果的です😊

ブログの感想や

知りたいこと

ご相談などありましたら

お気軽にこちらまで👇

physio.hiroshima@gmail.com

慢性痛専門

再発を防ぐ整体院「フィジオ」院長

吉岡　勲

病気で半身不随になった祖父の影響で

リハビリテーション医学の道を志し

理学療法士になる

神戸と広島

2つの医療法人で

手術後の急性期から外来まで

リハビリテーションの現場に従事

スポーツ現場でのトレーナー経験や

高齢者への在宅リハビリテーションの経験を経て

2020年3月に独立

現在は

手術や通院にも関わらず

思うように症状が改善しない方を対象に

施術と運動療法、生活指導を組み合わせて

症状の改善を図る

慢性痛専門の治療院を経営

慢性痛専門・

再発を防ぐ整体院『フィジオ』

      TEL：082-545-1353

  e-mail：physio.hiroshima@gmail.com

   所在地：広島市中区袋町5−4安部ビル7F

   定休日：日・祝日

ストレッチを効果的にするポイントはこの3つ！

臼蓋形成不全で

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ここ最近は

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『自宅リハビリメニュー3つの大原則』

「可動域の改善が優先」ということで

ストレッチを紹介してきましたが

ストレッチは言っている人によって

時間や回数、やり方が微妙に違います

それは当たり前のことでして

私自身も

筋肉を伸ばすのか

関節を動かすのか

神経を伸ばすのかによって

やり方は変えますし

実際の身体の反応を見ながら

調整をしていくので

“どのくらいの強さ”で

“何秒くらい伸ばすか”

というのはその時々で違います👋

しかし…

このブログで紹介するストレッチには

『ここだけは押さえておいて！』という

共通したポイントがあるので

今日はストレッチを効果的にするための

ポイントについて紹介しておきます😌

ストレッチの効果を確実にするには

✔︎痛くないところまで

✔︎必ず止まって待つ

✔︎変化なくなるまで繰り返す

この3つがポイントです✋

これまで患者さんだけでなく

同業の理学療法士にも

ストレッチを教えてきましたが

「ストレッチの効果が出ません😔」

と言われる方に共通している原因は

“強く伸ばしすぎ”

“時間が短すぎ”

このどちらかもしくは両方です✊

◆強く伸ばしすぎ

痛みを我慢すれば

身体は確かに伸びます

ですが痛い所まで無理に伸ばすと

「ここを伸ばすと痛くなる」

とあなたの脳が認識してしまうので

次からは

自分の身体を守るように力が入って

そこまで伸びてくれません

ストレッチの効果がない人は

最初から痛みを我慢して限界まで伸ばしたり

気持ちの良い所で止めずに

そのままどんどん伸ばしすぎています。

「伸ばしても身体には害が無い

　ていうか、むしろ気持ち良い」

脳にそう思わせるためには…

痛くない所

（できれば気持ちの良い所）まで伸ばし

それ以上伸ばさずに

止まって待つことが重要です😊

◆時間が足りない

これは1回の時間もそうですし

回数もそうです。

上で紹介したように

身体に伸ばす刺激を与えて

『伸びる刺激が気持ち良い』

『伸びた方が楽になる』

と思わせるのが重要なのですが

ほんの一瞬伸ばすだけとか

1回伸ばすだけでは

身体の反応は

様子見で終わってしまいます😔

身体が反応するまで

1回の時間は最低でも10秒

（丁寧にやれば20秒）

回数は3回〜5回繰り返し

変化がなくなったところで止めます✋

以上の原理を踏まえると

ストレッチを効果的にするには

✔︎痛くないところまで

✔︎必ず止めて待つ

✔︎変化なくなるまで繰り返す

という3つのポイントになります👍

このポイントを踏まえて

紹介しているストレッチ

やってみてください😆

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太もも前面のストレッチは要注意！

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『自宅リハビリメニュー3つの大原則』

ストレッチの続きをもう少し…

CPOでは

手術から2ヶ月間

太もも前面の筋肉を

積極的に伸ばすことは禁止です🙅‍♂️

手術の時に

この筋肉が骨盤にくっついている所を

切り離して繋げているので

骨がしっかりするまで

ストレッチは出来ません👋

2ヶ月経ったら

晴れて

ストレッチが許可されるわけですが…

まぁ

この筋肉の硬くなります😅

筋肉自体には

傷が付いて無いとはいえ

骨にくっついている所が

一度切り離されているわけですから

そりゃ伸びにくいです。

この筋肉が硬くなると

骨盤が前に引っ張られるので

股関節の可動域が小さくなったり

反り腰が強くなって

腰痛の原因になったりします😔

ということで

この筋肉をストレッチするのですが

「太ももストレッチ」

をネットで検索すると

この姿勢が出てきます👇

👆このストレッチ

やってはダメです！

このストレッチは

筋肉は伸びますが

膝に無理な曲げを強制するので

膝が痛くなることがあります😫

膝が痛くなりそうな時に

膝が固定されて逃げられないので

膝を傷めてしまいます！

ということで…

オススメはいつものように

イス🪑

を使ったストレッチです😌

やり方）

背もたれを横に

お尻の半分を座面から出して座りましょう

膝を曲げて足首を持ちます

太ももが伸びるまで

膝をゆっくり後ろへ伸ばしましょう

太ももの前側が

伸びる感じがしたら👌

そのまま

✔︎10秒止める

✔︎3〜5回繰り返す

✔︎変化がなくなったら止める

ポイントは一緒です😊

イスを使わないなら…

横向きに寝転ぶか

立ってやりますが

イスを使う方法が

一番やりやすいですね😅

※膝が曲がらなくて

　この方法ができない時は

　リハビリの専門家に相談を

やっていて

腰が痛くなりそうなら

注意点は同じなので

このストレッチを参考にしてください👇

『手術に備えて出来ておいて欲しいこと（手術する脚編）』

最初のうちは

とにかく硬いので

ゆっくり丁寧にやりましょう😌

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手術前に比べて唯一良くなったこと

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昨日

👇この写真を撮った時

大切なことを思い出しました😊

手術前の数十年間

（たしか25年間くらい…）

私は左の股関節だけ

あぐらがかけませんでした😥

硬くてこのくらいしか動きませんでした…

床に座ることは

それほど多くないので

支障が無いといえば無かったですが

他人が当たり前にできることが

自分だけ出来ないというのは

内心穏やかではありません😔

骨切り術を受けることを決めた時

関節が外に向くので

それなら

あぐらがかけるようにならないか

主治医に聞いてみたんですが…

「確かに関節は外に向くけれど

　一般的には手術後には

　可動域は小さくなるので

　あぐらは難しいと思うよ」

との回答でしたので

あぐらは諦めていました😩

ところが

手術から4ヶ月くらい経った頃…

あぐらが

かけるようになったんです！

手術後2ヶ月くらいで

『あれ？

　これあぐらの方向に動き出てない？』

と感じたので

その日から、こまめに動かすようにしていたら

ある日突然

見事あぐらがかけるようになりました❗️

股関節の骨切り術は

手術後しばらく不便です😞

日常生活に支障がなくなった後も

違和感や痺れなどの後遺症があります😥

将来、大きな犠牲を払わないように

今、小さな犠牲を払うという手術ですので

“手術前に比べて良くなることが無い”

そんな手術なんですが…

時々こんな感じで

手術前より良くなることも

あるってことです😆

参考にしてください👍

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股関節の曲げを改善させる時の注意点

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今日は

股関節を曲げる動きの改善

※専門的にはこの動きを

　『屈曲（くっきょく）』

　屈曲で動く範囲を

　『屈曲可動域（くっきょくかどういき）』と言います。

　病院で説明を受ける時の参考にしてください✋

曲げる動きの改善には

お尻の筋肉の柔軟性が必要です✋

お尻の筋肉を伸ばすには…

・イスに座って背筋を伸ばす

 

・足を曲げて膝を抱える

・膝を少し内側へ入れる

・お尻の外後ろに張りを感じたら

　そのまま10秒止めて

　3回〜5回繰り返す

これでお尻の筋肉は

ストレッチされますが…

『股関節の屈曲角度』を改善させるには

注意しないといけない

ポイントがあります✊

◆動きやすい方向から動かす

お尻の筋肉は

膝を少し内側に倒した方が伸びますが

股関節を曲げるに従って

逆に膝は外に向きたがります

これは

骨の形がそうなっているからです😌

（関節に合わせて曲げ角度を出すと膝は外へ向かう👆）

この時

筋肉を伸ばしたいあまりに

関節の動きに

逆らってはいけません👋

無理に内側へ曲げると

関節の前側が詰まった感じがしたり

痛くなったりします👇

これはリハビリで

無理矢理曲げられた時にも起こります😣

股関節の曲りには…

外曲げ

（一番関節に優しい）

内曲げ

（筋肉が一番伸びる）

まっすぐ曲げ

（実用的なしゃがみ動作に近い）

それぞれ

バリエーションがあるので

まずは動きやすい方向から動かし

徐々に他の方向に動きを出す

というのが重要です😊

筋肉を伸ばした感じがなくても

✔︎痛くない範囲

✔︎硬さを感じたところ

✔︎10秒間そのまま止まる

✔︎3回〜5回繰り返す

✔︎変化なくなったら止める

👆ここのポイントは

筋肉をストレッチする時と同じです👌

曲りの角度（屈曲可動域）は

手術後の改善の重要な目安ですが

無理をさせやすい動きでもあるので

無理な動きを強制しないように注意しましょう😌

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