店長コラム9月パート4

今週も「骨」についてです。先週、骨の健康を考えた生活習慣を心がけましょうとご紹介したので今週は具体的なお話をご紹介したいと思います。

まずは食事と栄養についてです。骨粗しょう症の予防には、骨をつくるカルシウムを食事から十分に摂取し、摂取したカルシウムを効率よく吸収することが大切です。カルシウムは単独では吸収されにくいので、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなどカルシウムの吸収や沈着を助ける栄養素と一緒にとることがポイントです。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、ビタミンKはカルシウムが骨も沈着するのを助け、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ役割があります。またマグネシウムはカルシウムとともに骨をつくっている栄養素です。カルシウムは乳製品や魚介類、大豆製品、野菜や海藻などに多く含まれていますが、カルシウムの吸収率は食材によって異なるので、できるだけ多品目を食べるよう心がけましょう。

・カルシウム
乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク
野菜：小松菜、モロヘイヤ
魚介類：桜えび（素干し）、いわし丸干し、しらす干し（半乾燥）
大豆製品：高野豆腐、木綿豆腐、がんもどき

・マグネシウム：干しひじき、乾燥わかめ、大豆、するめ、ナッツ類

・ビタミンK：明日葉、ほうれん草、春菊、納豆

・ビタミンD：鮭、うなぎ蒲焼、さんま、干しきくらげ

丈夫な骨づくりには、「食事」「運動」「日光浴」の3つが大切です。食事から摂取したカルシウムは、運動によって骨に刺激を与えることで、骨にとり込まれやすくなります。激しい運動ではなく、ウォーキングや軽い体操などでOKです。運動する時間がなければ、普段からこまめに動くようにしましょう。またビタミンDは、日光浴によって体内で活性化されます。日焼けするようなものではなく、散歩や買い物など日常生活で浴びる程度で十分です。ライフスタイルなどにより、日光を浴びる機会の少ない方は、木漏れ日ほどの日差しでよいので適度に日光にあたりましょう。

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店長コラム9月パート3

骨がスカスカになる骨粗しょう症。高齢者に多い症状と思われがちですが、最近はダイエットによる栄養の偏りや運動不足などで、若い女性にも予備軍が増えているといわれています。健康な骨で元気に暮せるよう今回は「骨」についてご紹介したいと思います。

骨粗しょう症とは、骨の量が減ってスカスカになった結果、骨がもろくなってしまう病気です。腰や背中が痛い、背中が丸くなる、骨折しやすいなどの症状がでます。
カルシウムは骨の強度を保つために欠かせない成分で、体内にあるカルシウムの約99％は骨に含まれています。残りの1％は血液や細胞などにあり、体の機能を正常に保つために大切な働きをしています。血液中のカルシウム濃度は一定に保たれていますが、カルシウムの摂取量が少ないと、骨に蓄えられていたカルシウムを使って不足分を補うため、骨が弱くなってしまいます。

骨量は成長とともに増えて、20～30代をピークに最大骨量となります。その後は健康な人でも40歳以降になると、加齢とともに骨量は低下、骨粗しょう症になりやすくなります。

骨粗しょう症は、男性よりも女性に、女性でも高齢の方に多いといわれています。これは女性がもともと男性より骨が細く、カルシウムの貯蓄量が少ないうえに、加齢とともに女性ホルモンが減ることによります。

女性ホルモンも含まれるエストロゲンには、骨を強くする働きがありますが、閉経後は女性ホルモンの分泌が激減します。エストロゲンの作用がなくなり、骨量は急激に減少します。高齢の女性に、骨粗しょう症になる人が多いのはそのためです。
しかし若くても無理なダイエットで栄養不足になると、カルシウムも不足して、骨粗しょう症になりやすくなります。また、加工食品などに含まれるリンやアルコールをとりすぎると、カルシウムの吸収が悪くなるので注意が必要です。

骨量が減ってきていても、食生活や生活習慣を見直すことで、減少のスピードをゆるやかにし、骨粗しょう症を予防することはできます。いつからでも遅いということはありません。骨の健康を考えた生活習慣を心がけましょう。
来週も「骨」についてご紹介したいと思います。

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店長コラム9月パート2

今週も「快眠」についてです。

快眠のためには、寝る前は、頭を空っぽにしましょう。悩み事はもちろん、楽しいことも神経を高ぶらせます。仕事のことは明日の朝考えればいいと、開き直る勇気を持ちましょう。

簡単で効果抜群のリラックス方法が入浴です。心身の疲れをやわらげます。アロマテラピーで癒されるのも優雅です。おすすめの香りはラベンダーやネロリなどです。エッセンシャルオイルを湯船に数滴たらしたり、アロマポットで香らせたり。最近ではリラックスと眠りを助ける成分のサプリメントも人気が高いようです。一度試してみるのもいいかも知れません。

「これをすれば眠くなる」という自分だけの「睡眠儀式」を探してみましょう。リズムが一定の音楽を聴く、ストレッチをするなど、くつろげることなら何でもOKです。一度やってみて眠れたら、習慣づけてみましょう。眠りの合図になってくれるでしょう。

また栄養バランスに気をつけた、規則正しい3度の食事も重要です。夕食は寝る3時間前には済ませること。胃が空っぽの方が体は休息モードに入りやすいのです。そして、朝ごはんは体温を上げて目覚めをよくするので、きちんととりましょう。昔から「眠れぬ夜にホットミルクを」といわれているのは、イライラによいカルシウムがとれるからです。夏ならホットでなくても、常温程度にすればOKです。乳製品は眠気を誘うとされる、必須アミノ酸のトリプトファンも含んでいます。大豆製品、赤身の魚などにも豊富ですので積極的にとりたいものです。

ストレスをやわらげるとして注目の成分のギャバも、質のよい眠りに導いてくれます。発芽玄米のほか、意外なところでは、よく熟したトマトや漬物からも補えます。逆に避けたいのはカフェインです。覚醒作用は4～5時間ほど続くので注意したい。ちなみにタバコも同じような働きをもちます。寝る直前は控えましょう。寝付くために寝酒を飲む人も多いですがアルコールは深い眠りを妨げてしまいます。寝酒には頼らないことが賢明です。

自分の生活にとり入れやすい快眠法を見つけたら、早速試してみて下さい。

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