ルール１ 「やせる」を科学的に理解
食べたエネルギーが消費エネルギーより大きいと太る。逆だとやせる。これがダイエットの基本ルールです。でも実はここには、「新ルール」が存在します。例えば「過剰な食事制限」に「運動不足」という条件が重なると、脂肪だけでなく筋肉も失われます。筋肉は体内の最大エネルギー消費部位なので、結局はやせにくい体になってしまいます。また常に過剰なダイエットをしていると体は防衛本能から脂肪をより多くためこうとします。つまり「ほんの少ししか食べていないのにやせない」という悲劇がおこってしまいます。
一方、同じものを食べても脂肪になりにくい、「新ルール」もあります。
平均的な成人女性の1日のエネルギー所要量は、約1,800kcal。摂取エネルギー量と消費エネルギー量が同じなら体重の増減はありません。
摂取エネルギーをマイナスする
消費エネルギーよりも摂取エネルギーが少ないと、脂肪を消費し始めるのでやせます。
摂取エネルギー量を減らす
1ヶ月で2ｋｇやせる目標を立てたとしましょう。体脂肪を1ｋｇは7,200kcalに相当します。2ｋｇなら7,200kcalＸ2で14,400kcalです。これを30日で割ると480kcal。つまり1日あたりでは480kcal分ということになります。
480kcalは、成人女性の1日の平均栄養所要量の4分の1強。3食すべてを減らし続けると、かなりのストレスでしょう。おすすめは、1日のうち1食だけを、低カロリー食品におきかえる方法です。カロリーダウンが簡単で、2食はいつもの食事がとれるので、ストレスも感じません。
エネルギーの吸収を抑える
脂肪分は、体脂肪として蓄積されがちです。でも炭水化物も一度に大量に摂ると、血糖値の上昇を招き、体脂肪に蓄積されやすくなります。逆にいえば炭水化物を摂っても、吸収を抑えたり、急激に血糖値を上昇させない工夫をすれば、体脂肪として蓄積される量は少なくなるのです。
余分なエネルギーの吸収を抑える成分の代表としては、食物繊維があります。糖分とコレステロールを包み込み、排出を促すとされています。ウーロン茶や、キトサン、カシアポリフェノールなどの成分も太りにくくする働きがあるとされています。桑の葉エキスには、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるといわれています。
消費エネルギーをプラスする
体脂肪はエネルギーに変化することで、消費されます。同じエネルギーを摂取しても、消費エネルギーが大きければやせます。
エネルギーの消費を増やす
例えば、ごはん1杯分のエネルギー（約200kcal）をエアロビクスで消費しようとすると、約1時間も続けなければなりません。食事量を変えず、運動だけでやせようとすることは至難の技です。また体脂肪は筋肉の中でしか燃焼しないので、筋肉をつけるためのトレーニングも必要となります。
やせるために必要なのは、筋肉内でより多くの脂肪を燃やすことです。そこで体脂肪を効率よく燃やす「カルニチン」という成分を摂ることで、脂肪が燃焼しやすい体へと導きます。また茶カテキンやオクタコサノールなども成分も、同様の働きがあるといわれています。
来週はルール2 「ストレスと戦わない」についてご紹介したいと思います。