グエンプログラムはベンチプレスMAXを伸ばす事に特化した最強のプログラム！

本日記事では、ビッグスリーの一つであるベンチプレスを集中的にこなし、ベンチプレスに特化して最大挙上重量を劇的に伸ばすグエンプログラムについて、前の記事で紹介しましたが、改めて記事に致します。

〜グエンプログラムとは？〜

グエンプログラムとはベトナム系アメリカ人であるロング・グエ氏によるウェイトリフティングの経験に基づき、ウエイトリフティングにはなくパワーリフティング種目であるベンチプレス1RM＊（最大重量）を高めるためのプログラムです。

＊RMとは英語で「Repetition Maximum」の略で、反復可能最大重量という意味です。1RMは1回だけ上げられる最大重量という意味です。

グエンプログラムは4週間の短期間で、ベンチプレスの1RM更新を目的として、ベンチプレス・懸垂・トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）の3種目でプログラムが構成されます。

〜グエンプログラムのやり方は？〜

ベンチプレスのセット重量は筋力を最大に高めるために、RM33%~96%の変動性でウォーミングアップを除くと1~5回の低回数で行ないます。補助種目としての懸垂とトライセプスエクステンション（上腕三頭筋のトレーニング）を12〜15回行います。

週7日の中1日で3日間こなし、3日間セットクリアできたら、翌週は2.5K重量を挙げてセットを組みます。それを繰り返すますが、4週間以上やると効果が高くなりやすいと言われています。

第1日

第2日

🔲ベンチプレス

🔲オーバーヘッドプレス

MAXの60〜70%×12〜15回×3セット

🔲懸垂

できる回数×3セット

第3日

🔲ベンチプレス

🔲オーバーヘッドプレス

MAXの60〜70%×12〜15回×3セット

🔲懸垂

できる回数×3セット

〜グエンプログラムの特徴、良い点、欠点〜

☑️グエンプログラムは筋力強化のためのプログラムです。大胸筋の筋肥大も勿論狙えますが、とにかくベンチプレスのMAX重量を上げたい方や停滞期を打破したい人向けです。

☑️グエンプログラムにより集中的かつ新たな刺激を入れて、たったの4週間という短期間でベンチプレスの劇的なMAX重量UPを狙えます。

☑️高強度かつ高頻度なので疲労が溜まりやすく、プログラムをやる4週間は、少なくとも上半身はグエンプログラムのみしかこなせないでしょう。また他のビッグスリー種目であるデッドリフトも期間中やるのは無理で、スクワットはやっても低強度にするべきです。筋トレ種目が偏る事には目をつぶらなければなりません。

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