前回は脂肪について書きました。
まだ読んでない方はこちらから。
今回は脂肪の種類です。
まず、脂肪は、中性脂肪、コレステロール、脂肪酸、リン脂質の4つを指します。
その中でも、脂肪酸に注目。
脂肪酸は中性脂肪の構成成分でもあります。
脂肪酸には、大きく分けて
飽和脂肪酸
トランス脂肪酸
不飽和脂肪酸
があります。
それぞれがどんなものかを説明していきますね。
☆飽和脂肪酸☆
水素で飽和されていて、高い温度でしか溶けないので、常温では固体です。
体内で固まりやすく、摂りすぎると血液の粘度を高めて流れにくくします。
中性脂肪や悪玉コレステロールの合成を促し、血管に入り込みやすくします。
不足すると血管がもろくなり、脳出血などの危険性が高くなります。
牛脂、ラード、乳製品、卵、黄肉類の脂身、パーム油などに含まれています。
☆トランス脂肪酸☆
天然の植物にはほとんど含まれず、人工的に生成されます。
血中の悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。
摂りすぎた場合、狭心症や心筋梗塞などの冠状動脈疾患を引き起こします。
また、アトピーやアレルギーへの悪影響を及ぼす疑いがある他、不妊症のリスクが高まる可能性があります。
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど。
☆不飽和脂肪酸☆
エネルギー源、カラダの構成成分となります。
血中の中性脂肪やコレステロール量の調整を助ける働きをします。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
【一価不飽和脂肪酸】
オリーブ油に含まれるオレイン酸が代表的です。
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
他の脂肪酸と比べて酸化しにくい性質を持ちますが、摂りすぎると肥満の原因になります。
オリーブ油、ごま油、米油、キャノーラ油など。
【多価不飽和脂肪酸】
常温では液体で存在します。
一部の種類はアレルギー症状の緩和や、脳神経の発達に役立ちます。
さらにオメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸に分けられます。
•オメガ３系脂肪酸
魚の油に多く含まれるIPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）が代表的です。
体内では合成できない生理活性物質の材料となる物質で、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やし、血栓を防ぎます。
他の脂肪酸と比べて酸化しやすく、保存をしっかりしないと、摂取したとき体内のビタミンEを消費してしまいます。
不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起きやすくなります。
亜麻仁油、えごま油、魚油、グリーンナッツ油など
•オメガ６系脂肪酸
一般的な植物油に多く含まれるリノール酸が代表的です。オメガ３と同じく体内では合成できず、生理活性物質の材料となります。
悪玉コレステロールを減らしますが、摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまい、血栓を増やして動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を起こす物質を増やし、症状を悪化させたりするといわれています。
紅花油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、ピーナッツ油など
飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取比率は、３：４：３が望ましいとされ、オメガ６とオメガ３は１：１～４：１とされています。
ですが、現在の食事は、オメガ６の摂取が多すぎるそうで、比率が100:１程になっている可能性もあるそうです。
意識的にオメガ６を減らし、オメガ３を積極的に摂取するといいですね。
しかし、オメガ３を効果的に摂取するのはなかなか難しいです。
僕がオススメする摂取方法は、亜麻仁油を一日大さじ一杯、そのまま飲む！
亜麻仁油は普通のスーパーに売っているのを見たことがないんですが…
インターネットで販売してます。
ここまで脂肪の記事を書いてきましたが、食事で脂肪の摂取を減らしているという方、ダイエットだけでなく、健康に役立つ脂肪もあるんですよ。