肩こり解消の栄養素は豚肉とアーモンドで十分！運動不足を補くアーモンドポークレシピ

肩こりと聞くと運動不足、ストレスなどが原因と考えてしまいますよね。

そして肩こりを治すためにはストレッチや整体などで筋肉を緩めることばかりをイメージしてしまいますが、実は栄養不足からくることもあるのだとか。

肩こりの原因の一つは筋肉にたまってしまう老廃物のしわざ？

これまで実は筋肉の疲労は筋肉の緊張によって内部に蓄積されていく乳酸によって起こされるといわれてきましたが、最近の研究では乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響により身体が若干酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲン（糖）の蓄えが少なくなることが筋肉疲労の原因といわれるようになってきました。

つまりこの若干酸性になる、筋グリコーゲンの減少を無くせばよいのですが、その方法といわれるのが血流をよくすることなんです。

血流をよくするストレッチ、マッサージが肩こりの解消に効果的なのはこの血流をよくする、というところにあったのです。

でも、毎日整体やマッサージにいくのは無理ですよね。

そこで、ちょっと違った観点から、この血流をよくする方法を考えたいと思います。

血流をよくする食生活で肩こりを改善しましょう！

ではどんなものが血流をよくしてくれるのでしょうか？

ビタミンB1

実はこのビタミンB1はとっても大切な栄養素なんです。

肉や魚、特に豚肉や魚の血合部分に多く含まれているこの成分。もちろんサプリでも摂取が可能です。

よく見かける医薬品のビタミンB群製剤には「疲労・肩こりなどの症状の緩和に」などと書いてあるのを見たことがあるかと思います。それは、ビタミンB1には細胞内でブドウ糖をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB1がたりなくなってしまうと乳酸が増えてしまい体中の筋肉がだるくなるなど、疲労の状態が引き起こされてしまうのです。

実はこのビタミンB1の不足が日本人に肩こりが多い理由の一つかもしれないとも言われています。

糖質をとる人とや、よく体を動かく人はエネルギーをたくさん作るためにより多くのビタミンB1が必要となってしまうので、意識して取るようにしたほうが良いと思います。

ビタミンB1が足りなくなってしまうと怒りっぽい、いらいら、集中力低下が起こります。

最近ちょっとイライラするなんて方、ビタミンB1をとることで肩こりだけでなく、そういったイライラも解消されるかもしれませんよ。

マグネシウム

白みそや納豆などに含まれるマグネシウムは増えすぎてしまったカルシウムを中和するために使われます。

肩こりの原因になる刺激を起こす筋肉中の酸化物質は、動物性食品や食品添加物から体内に入ってきます。そしてその酸化物を中和するためにカルシウムが必要なのですが、体内にカルシウムが少ないと酸性物質を中和することができず、筋肉の疲労から肩こりが生じ始めていきます。

また血液中のカルシウム濃度が低下しすぎてしまうと、その不足を補おうとするため骨に含まれるカルシウムを溶かして補おうとするのですが、溶かしてくるカルシウムの量が多いと組織中に増えすぎてしまい、筋肉が硬く、緊張した状態になっていってしまいます。

これを改善するのがマグネシウムです。マグネシウムは細胞内ミネラルといい、カルシウムが組織に沈着してくるのを防いでくれる働きがあります。

またマグネシウムは、細胞中でブドウ糖や脂肪がエネルギーに変換される仕組みに欠かすことができない栄養素です。マグネシウムが不足してしまうことで、だるさと疲労感が増してしまうのだとか。

ビタミンE

アーモンドなどのナッツル類に多く含まれるビタミンE。

実は肩こりのほとんどの人、特に冷え性の人に関係しているのが血液循環が悪いということ。

血液の循環が悪くなるのは、血液中の酸素不足のため。その酸素を運ぶ働きのある赤血球の機能が低下すると、血液の流れが悪くなります。

赤血球の働きの良しあしは細胞膜の成分になる脂肪の性質に関係していて、動物に多い飽和脂肪酸を多くとっていると細胞膜が重くなり、柔軟性が失われてしまうのだとか。　

このビタミンEは細胞膜の酸化を防ぐためにとても重要なんです。

またビタミンEはホルモンバランスを調節してくれるので更年期や月経不順のある女性の肩こり、冷え性のかたはぜひ積極的にとることをお勧めします。

そのほかにも細胞膜を軟らかく、赤血球の運動機能を高めてくれる不飽和脂肪酸も食事に含めるとよいです。青魚に含まれるエイコサペンタエン酸（オメガ３系脂肪）を十分にとっていると、赤血球の流れが速くなり、心臓病の予防になります。

アーモンドポークレシピ

材料　（4人分）

• ポークロース　4枚
• アーモンド　170g
• ニンニク　2かけ　
• 卵白　　　2個分
• 塩コショウ　適宜
• サラダ油　　大さじ1

サルサソース

• トマト　2個　
• レッドオニオン　半分　
• 青唐辛子（辛いのが好きな方は多めに、嫌いな方はぬいても大丈夫です）　
• クミン　小さじ1
• ライム汁　大さじ2
• コリアンダー　二株ほど。
• 塩コショウ　適宜

作り方

1. アーモンドとニンニクをフードプロセッサで細かくする。平たいお皿などにいれて塩コショウを加えて味を調えて
2. 卵白を柔らかい角が出るくらいに泡立てる。
3. 豚ロースに卵白を付けた後、アーモンドミックスをまぶす。これを2回ほど繰り返し、お肉にまんべんなくアーモンドを付ける。
4. 冷たいフライパンに油を敷いてお肉を入れる。中火で5分ほど焼き目がつくまで焼く。裏返して8分ほど焼いたらお皿に移してアルミホイルをかぶせて5分ほど置く。
5. サルサの材料をフードプロセッサに入れて細かくする。塩コショウであじをととのえる。
6. ポークの上にサルサをかけて出来上がり

アーモンドにはビタミンEだけではなくマグネシウムも豊富に含まれているので、ビタミンB1の豊富な豚肉と一緒に取ることで必要な栄養が一気に取れてしまいます。

オーブンがあるお家はフライパンではなくオーブン180度で30分ほど焼くだけでできてしまいますよ。その場合は15分ほど置いてくださいね。

おまけ

余った卵黄はデザートのチョコレートプディングで使ってしまいましょう。

材料

• 牛乳　　　　　　　カップ1と1/4
• ココアパウダー　20ｇ
• 砂糖　 　　　　　　52ｇ
• コーンスターチ　小さじ2
• 卵黄　　　　　　　2こ
• バニラエッセンス　小さじ1
• 塩　　　　　　　　　0.7ｇ
• ホイップクリーム　適宜

作り方

1. 鍋にカップ１の牛乳とココア、お砂糖を入れて中火で沸騰直前まで温める。温まったら火からおろす。
2. 残りの牛乳にコーススターチ、塩、卵黄を入れて混ぜ合わせる。
3. 温めた牛乳を卵黄ミックスに少しづつ混ぜ合わせる。全部が混ぜ終わったら鍋に戻す。
4. 鍋を中火にかけ混ぜながら沸騰させる。沸騰したら火を弱めトロトロになるまで混ぜながら2～3分ほど煮詰める。
5. 煮詰めたものを入れ物に入れる。アルミホイルで蓋をして冷蔵庫で4時間ほど冷やす。
6. 食べるときにホイップクリームを飾ってできあがり

私はいつもお肉を作る前に作り、冷凍庫にいれ、ご飯を食べ終わったころに冷凍庫から出して食べるという風にしています。

ココアにも血流をよくする効果があるので、余った卵黄と一緒に使えば一石二鳥ですよ。

まとめ

いかがでしたか？

ストレッチや運動以外にこうした栄養素を積極的にとることで内側から肩こりを改善していくことができます。

もちろん劇的な改善は難しいですが、ストレッチと合わせて行えば、改善されていきますのでぜひ試してみてください。

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