5〜10分で整うミニルーティン｜内的パワースポットDay3

5〜10分で整うミニルーティン｜内的パワースポットDay3

設計（Day2）ができたら、今日は「再現できる」を「いつでも使える」に変えます。偶然うまくいく日は誰にでもありますが、必要な時に同じ質へ戻れることがプロの安定感。まずは5〜10分の短いルーティンを3つ用意し、朝／夕のどちらかに固定して回してみましょう。

用意するのは、姿勢と呼吸、言葉、そして境界線の合図。ルーティンは3種類――①グラウンディング、②ネガ→資源リフレーム、③ミニタッチ。どれも特別な道具はいりません。今日はそれぞれの手順とチェックリストを配布します。

やり方はシンプル。1つ選び、同じ時間に3日続ける。前後で体感（穏やかさ／集中）を0〜10でメモし、明日の最適化（Day4）の材料にします。合わない部分は遠慮なく削り、あなたの“型”に寄せていきましょう。

もし途中で中断されても、呼吸と視線の二点セットに戻ればOK。短く、軽く、確実に。うまくいく日の“ホーム”を育てていきます。

目次

1. ルーティン① 5分グラウンディング
2. ルーティン② ネガ→資源リフレーム
3. ルーティン③ ミニタッチ（セルフ・ハート）
4. 導入前/終了後のチェックリスト
5. 実例：オンライン講座前の5分
6. 今日の1アクション
7. まとめ
8. FAQ

ルーティン① 5分グラウンディング（姿勢・呼吸・視線）

1. 合図：砂時計を返す／短い鐘1回（3秒）
2. 姿勢：骨盤を立て、両足裏を床に置く（20秒）
3. 呼吸：吐4・止2・吸2を3〜4セット（90秒）
4. 視線：机の端か壁の一点に置く（60秒）
5. 観察語：「足裏がついている」「息が細い→吐きを長く」（30秒）
6. 境界線：開始／終了に1分の静止時間（60秒）
7. 確認：穏やかさ/集中（0-10）をメモ（15秒）

ルーティン② ネガ→資源リフレーム（言語の書き換え）

評価語を観察語へ置き換え、次に行動の一手を添える短い手順です。思考を無理に“ポジティブ化”しません。扱いやすい言葉に整えるだけ。

リフレームのテンプレート

ネガティブに浮かぶ言葉	観察語への置き換え	次の一手（1分でできる）
うまくやれないかも	息が浅い／肩がすくんでいる	吐4・止2・吸2を3セット
時間が足りない	残り15分／次の項目が未着手	タスクを1つだけ選び、3分だけ着手
集中できない	通知音が鳴っている／視線が泳ぐ	端末を伏せる／視線を一点に置く1分

手順（3〜5分）

1. 思考をそのまま書く（20秒）
2. 観察語に置き換える（40秒）
3. 次の一手を1つだけ決める（20秒）
4. 実行（60〜120秒）／再評価（15秒）

ルーティン③ ミニタッチ（セルフ・ハートのワーク）

手の温度と圧を使って、自律神経の緊張をやさしく落とす所作。医療行為ではありません。痛みが出るほど押さず、呼吸と一緒に行います。

1. 姿勢：骨盤を立て、肩を下ろす（20秒）
2. 左手：胸の真ん中にやさしく触れる（30秒）
3. 右手：下腹部またはみぞおちに触れる（30秒）
4. 呼吸：吐4・止2・吸2を3セット（90秒）
5. 観察語：「手の温かさを感じる」「胸の上下」など（30秒）
6. 仕上げ：手を重ねたまま1分静止し、終了の合図（60秒）

導入前/終了後のチェックリスト

導入前/終了後チェックリスト

タイミング	項目	実施	メモ
導入前	合図→姿勢→呼吸→視線の順で開始	□
導入前	“観察語”を1フレーズ決めた	□
終了後	穏やかさ/集中を0-10で記録	□
終了後	境界線（延長上限など）を再宣言	□

うまくいかない日は、手順を半分に。吐くを長め＋視線1点＋1分静止だけでも“戻り”は起きます。

実例：オンライン講座前の5分ルーティン

ケースA（自信が揺らぐ日）

1. 砂時計を返す→姿勢セット（30秒）
2. 呼吸3セット→観察語「足裏がついている」（120秒）
3. リフレーム：「うまくやれないかも」→「息が浅い」→吐きを長めに（60秒）
4. ミニタッチで1分静止（60秒）
5. 穏やかさ/集中をメモ→鐘1回で開始（30秒）

今日の1アクション

• 3つのルーティンから1つ選ぶ（朝or夕で固定）。
• 同じ時間に3日連続で実施する予定をカレンダーに入れる。
• 前後で穏やかさ/集中（0-10）をメモ（Day4で使います）。

まとめ

ルーティンは“儀式”ではなく、戻るための最短ルート。姿勢・呼吸・視線・言葉・境界線の最小セットで、どこでも5〜10分で整えられます。明日（Day4）は、体感×データで運用を最適化。エネルギーログとAB設計で、あなたのベストな“戻り方”を見つけていきましょう。

参考文献

• 具体的な出典・データはDay4にて提示します（環境デザイン／呼吸と注意の研究の一般向け解説など）。

宗教・団体・医療的効能を保証する意図はありません。個人差と自己決定を尊重し、体調不良時は専門家へご相談ください。

よくある質問

Q. 途中で中断されたらどうする？

A. 「吐きを長め＋視線1点」の二点セットに戻り、残り時間で締めます。完璧を目指さないのがコツ。

Q. どれを選べばいいか迷います。

A. 身体が落ち着かない日は①、思考がざわつく日は②、感情が強い日は③を目安に。

Q. 道具がなくてもできますか？

A. はい。合図はスマホの1分タイマーや、深呼吸でも代用できます。