国立店トレーナーの小滝です
10連休も残り1日となりましたね。
皆さんは良い休日を過ごせましたか？
私はいつもと変わらない日常でしたが、
お休みの日に一度ぐらいはGWっぽいことを
しようと秩父の芝桜に行ってきました
数年ぶりに行きましたが、やはり綺麗で
とても癒されましたね
秩父の芝桜は毎年GWの時期と重なるので
お祭り並みにたくさんの屋台が出店します。
秩父ならではのわらじカツや味噌ポテトなど
誘惑グルメがいたるところに
そんな中、私は冷静に持参した減量弁当を
いただきました。笑
れているので、正直何を食べても美味しいの
ですが…
芝桜を見ながらの効果もあってか
いつもよりも美味しくいただけました
ちなみに秩父芝桜は明日までとなっています
ので、気になる方は是非GWの締めとして
足を運んでみてください！
さて、今回も先週に引き続き筋肉について
詳しくない方や筋トレ初心者に向け、
機能解剖学(筋肉など)のお話をしていきたい
と思います
第2回目となる今回は三角筋です！
三角筋とは肩のことを指します。
おいて最も差が出る部位といっても過言では
ないのでしょうか。
三角筋が発達しているか否かで印象が全く
異なってきます
今では女性もある程度は三角筋が発達して
いる方が理想的な身体として紹介されること
が多くなりましたよね。
女優の中村アンさんやモデルの栗原ジャス
ティーンさんが代表的でしょうか。
今回も是非少しずつ理解を深めましょう
○三角筋の位置
かけて満遍なく付着し、下は上腕骨にかけて
付いている非常に大きな筋肉です。
意外と知らないポイント①
三角筋は前部(鎖骨部)・中部(肩峰部)・
後部(肩甲漁具部)の３つに分別されそれぞれ
働きが異なります。
正直、ある程度筋肉が発達している人でない
と見た目では３つに分かれていることを確認
することは難しいです。
極限まで体脂肪を減らせた場合は筋肉の
分かれ目を目視出来ますが…
なかなか難しいですね
意外と知らないポイント②
三角筋は上肢で最大の体積があります。
驚かれるかもしれませんが、なんと大胸筋
よりも大きいのです
なので、胸や背中のトレーニング同様に
大筋群のトレーニングという見方をする方も
多い部位でもあります。
(大筋群のトレーニングは消費カロリーも高いので
ダイエットに有効とされています)
意外と知らないポイント③
筋肉全体を広げると二等辺三角形になること
が三角筋の名前の由来となっています。
これはおまけ情報程度に
以上が三角筋の基本的な部分でした
そして、前回の大胸筋と同様に三角筋が３つ
に分別されているということを知ることが
非常に重要でありそれを踏まてトレーニング
メニューを考えていく必要があります。
次はその部分を解説していきます
(今回も種目の解説は省略させていただきます)
○３つに分別されていることを考慮した
オススメトレーニングメニュー
・三角筋前部
ショルダープレス
最もシンプルな肩のトレーニングですね。
・三角筋中部
ダンベルサイドレイズ
肩のトレーニングにおいて採用率No.1では
ないかと思います。
それだけ我々からすると欠かせない種目と
なっています。
・三角筋後部
リアレイズ
初心者の方は椅子に座った状態で、非常に
軽い重量から始めていきましょう。
もちろん他にもたくさんの種目があり、
本来は個々の特性(目的や柔軟性、経験等)を
考慮して種目を選ぶことが理想です。
今回はあくまで一例をご紹介しました
意外と知らないポイント④
三角筋は速筋42.9%・遅筋57.1%の割合で
構成されています。
簡単に…
・速筋→大きなパワーがあるが持久力がない筋肉
・遅筋→パワーはないが持久力に優れている筋肉
よって、解剖学的には三角筋を鍛える種目は
高回数・低重量で行う方が発達しやすいと
いう考え方が出来ます。
例)ショルダープレスを行う場合
20kgで10回ではなく、15kgで15回行う。
意外と知らないポイント⑤
しかし！！
実は三角筋の中部は前部・後部と筋肉の種類
が異なり、動作スピードは遅いが筋力や
耐久性に優れている羽状筋という種類に分類
されます。
(前・後部は平行筋という種類)
よって、中部については低回数・高重量が
効果的という意見も多数あります。
例)サイドレイズを行う場合
5kgで20回ではなく、10kgで10回行う。
基本的にトレーニングの方法には100点満点
の答えは一切ありませんので、様々なやり方
を試しながら自分に合ったものを探してみる
と良いでしょう
最後に、三角筋がどの場面で使われている
のかをチェックしましょう
○三角筋の働き(日常動作)
肩のほぼ全ての動きに関与する・ドアを前に押し開ける(前部)
・腕を横（側方）に持ち上げていく(中部）
・ドアを腕で引っ張って開ける(後部）
○三角筋の働き(スポーツ動作)
・バーベルを頭上に持ち上げる
・野球、槍投げ等の投擲
・バスケットボールのシュート
なんとなく三角筋が使われている想像は
出来ましたか？
日々の生活の中で、いつ三角筋が使われて
いるかを意識することがトレーニング技術
向上に繋がるんです。
今日から日常生活の中で少しだけ気にかけて
みてください
また近いうちに第3弾をお届けします。
お楽しみに！
Taihei Kotaki
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