板垣好恵officialブログ『オリーブな食卓』

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管理栄養士、板垣好恵のブログです。乳幼児、成長期のお子さんをお持ちの方向けに「家庭で取り組める食育」「食事での健康づくり」をご紹介していきます。2児の子育て真っ最中。気ままな日常もお伝えできれば。料理レシピはInstagramにて発信中です(@yoshie.itagaki)

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「お肉と魚、どっち派~?」なんて世間話がありますが

皆さんはどっち派ですか?

 

私は昔は断然!お肉派!だったのに

最近は年齢とともに魚派になってきました。

 

 

 

 

 

 

皆さんのご家庭の食卓は、お肉と魚

どっちの登場頻度が多いでしょうか。

 

 

 

魚は栄養面でもたくさん料理に取り入れたいなという気持ちはあっても

価格やレパートリーなどの問題、

家族の好みなどの問題で

お肉が中心というご家庭も多いですよね。

 

 

 

 

特に子どもは、魚よりお肉が好き!という子が多いですよね。

 

魚はお肉に比べて脂質が少ない分パサつきやすく

加熱によってかたくなりやすいので

子どもにとっては食べにくいと感じるかもしれませんね。

 

 

 

 

 

魚ギライな子の理由って?

 

 

 

①骨がある

➁生臭さがイヤ

③パサパサして食べにくい

 

 

 

風味や食感がイヤで魚を苦手、としている子が多い印象です。

 

 

 

せっかく魚料理をつくるなら、おいしく食べてほしい!

魚を好きになってほしい!

私もそう思いながら日々あれやこれや試行錯誤しています。

 

 

今日は「魚キライ」を克服すべく、

調理で工夫すると良いポイントや

おすすめのレシピをご紹介していきます。

 

 

 

 

 

<①骨があるのがイヤ>

スーパーで、コレなら骨がなさそうだから大丈夫!と確認して購入した切り身でも

意外と小骨は残っていて、

子どもも食べてびっくり!ベェ~と出されてしまった経験ありませんか(汗)

小さな骨でも子どもは嫌がるし、

喉に骨が残ってしまったときのあの感覚は

オトナでも不快ですよね。

 

 

☑刺身を使う

離乳食では特に、おすすめ。

食べる量も少量ですし、刺身は鮮度もよくて、骨もない。

バターで焼いたり、少ししょう油で風味を付けてあげてもよいです。

 

 

☑骨が付いていない切り身を選ぶ

鮭、たら、かれい、かじきまぐろの切り身などは

骨が付いていないことが多いです。

 

 

☑「骨取り」「骨なし」など下処理済みの商品を購入する

我が家は断然!これです。

食材宅配サービスのcoopで骨なしの切り身を購入しています。

coopでなくても、スーパーでも骨なしの商品も増えてきましたよね。

骨が取ってある魚を使うことで「骨ないから大丈夫だよ~!」と

自信をもって(笑)子どもに伝えてあげられますし、

安心して食べさせることができますよね。

 

 

 

 

<➁生臭さがイヤ>

子どもはオトナよりも敏感なので、生臭さが残っていると

あからさまに嫌がります。

下処理をしっかりすることで和らげることができますよ。

 

 

☑鮮度のよい魚を使う

生魚は傷みがはやいので、購入したらなるべく早く

鮮度のよいうちに調理しましょう。

すぐに使わないなら冷凍してしまうのも手です。

 

 

☑下処理で臭み取り

酒や塩をふってしばらくおき、出てきた水分をペーパーなどで

しっかりふき取ります。

煮物の場合は、60℃程度のお湯で魚をさっと湯通ししてから

調理するのも臭みが取れて◎です。

 

 

☑香味野菜や香辛料の活用

煮魚にするときは白ねぎやしょうがと煮ることで臭みを和らげてくれます。

また、カレー粉などの香辛料もおすすめ。

ヨーグルトとカレー粉などを混ぜて魚を漬けて、タンドリーチキン風に焼くなど。

青のりやごまなど香りのある食材をまぶすのも、臭み取りになります。

 

 

 

 

 

<③パサパサして食べにくい>

魚は調理や加熱の仕方でかなり食感が変わってきます。

子ども向けには、ふっくらやわらかく仕上げてあげましょう。

 

☑焼き方は「蒸し焼き」がおすすめ

魚の水分や脂質を逃さずにふっくら焼き上げるなら

蒸し焼きがおすすめです。

表面を軽く焼いたら、酒をふってフタをして弱火でじっくり火を通しましょう。

 

 

☑加熱をし過ぎない!

火を通しすぎてしまうと、身が縮んでかたくなり、

水分が出ていってパサつきやすくなります。

焼く場合だけじゃなくて煮魚にする場合も

高温で加熱しすぎないよう注意しましょう。

 

 

☑衣の役割になるものを付けて加熱

薄力粉、パン粉、片栗粉など、衣のように軽くまぶして焼くことで

水分や脂質、うま味も逃がしにくくふっくらやわらかく仕上がります。

料理の種類では、

ピカタ、ムニエル、パン粉焼き、かば焼きなど。

 

 

 

魚料理はシンプルなものが多い分、素材の味が大切ですし

下処理や調理法が味わいに大きく影響してきます。

 

 

 

難しい技術は必要ありません。

上に書いたような、使う魚の選び方や下処理・調理の方法など

「ひと手間」を意識することで

グッとおいしい魚料理に仕上がりますよ。

 

 

 

さて!

最後に幼児食におすすめの魚レシピをご紹介します。

よかったら作ってみてください。

 

 

 

【鮭のピカタ カレーチーズ風味】

 

(材料/2人分)
生鮭 2切れ

塩・こしょう 各少々

薄力粉 適量

(A)卵 1個

(A)粉チーズ 大さじ1

(A)カレー粉 小さじ1/4

オリーブオイル 小さじ1

 

(作り方)
①鮭は3~4等分に切り、塩・こしょうをふって10分ほど置き、ペーパーで水分をふきとる。

 薄力粉を薄くまぶす。
②ボウルに(A)を混ぜ合わせ、①をくぐらせる。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、②を並べる。中火で焼いて衣が固まったら、再び(A)にくぐらせ、フライパンに戻す。
④両面に軽く焼き色を付けたら、フタをして弱火で蒸し焼きにし、中まで火を通す。

 

 

 

子どもに人気のカレー味に、チーズ風味もプラスしてご飯がすすむ味わいです。

薄力粉をまぶして蒸し焼きにすることで、ふっくら食感に仕上がりますニコ

 

 

本日も最後までお読みいただき

ありがとうございました!

 

 

子育てに役立つ情報発信している

「SHINGA FARM」さんにて

子どもの好き嫌いに関する取材記事を掲載いただいています。

よかったら合わせてお読みいただけると嬉しいです。

 

↓記事はコチラ

 

取り分けレシピからアレルギー、おやつ、好き嫌いまで!ママが知っておきたい【幼児食の基礎知識】

 

 

 

 

 

 

 

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板垣好恵

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前回のブログでは、

子どもが甘い飲みものを飲み過ぎるのはなぜよくないのか

をご紹介しました。

まだお読みでない方はぜひご覧ください。

こちら【ジュースの飲みすぎ注意】甘い飲みものばかりはなぜダメ

 

 

 




 

ジュースを飲むのがダメ、ということではなくて

「普段の水分補給がほとんどジュース」

となることのないよう

ジュースはあくまでも嗜好品で、お楽しみアイテムという意識を持つことが大切ですよね。

 

 

 


我が家には4歳と1歳半の子どもがいますが、

普段の生活で子どもの方からジュースを催促してくることはありません。

我慢している、というよりは

「そういうもの」として当たり前になっているからです。

 

 

 

もちろん、ジュースは大好き!!ですが

子どもの中では家で普段飲むものではなく

ある意味特別感のある位置づけになっているのだと思います。

 

 

 

 

今日は、我が家でも実践している、

甘い飲みものと上手く付き合うポイントを

ご紹介していきますねニコ

 

 

 





 

①喉が渇いたらジュース!はNG

水分補給のベースは水か麦茶でじゅうぶんです。

普段の飲みものは「水かお茶(または牛乳)」。

これを習慣化して続けることで、子どもの「当たり前」になります。

すでにジュースが習慣化している場合は

一気に変えてしまうと逆に執着してしまうこともあるので

徐々に様子を見ながらシフトしていきましょう。

 

 



②常備しない!

我が家はこれが一番の対策。

もはやこれにつきます。

どんなに欲しがられても、ないものはあげられないにやり

子どもは賢いので、冷蔵庫にあるのはバレています。あるなら飲みたい!飲ませろー!!となるのを防ぐためには

家に置いておかないのが一番です。

家では「家にお友達がくるとき」「お祝やイベントごとのとき」など

特別なときに買うようにしていて、

その後数日は冷蔵庫に残っているので

子どもたちはなくなるまでちびちびと飲むのが楽しみなようですよ。

 

 


 

③コップに取り分けることで飲みすぎ防止!

小分けのジュースのパックって、量が200~250mlと意外と多めです。

家の場合、特に1歳の息子に飲ませるには量が多すぎるので、

1本を2人で半分ずつにして飲ませることが多いです。

量を控えたいときは、小分けのパックのジュースでも取り分けることで飲みすぎ防止になります。

もちろん、大きいパックやペットボトルの場合も

保護者がコップに取り分けて

どのくらい飲ませたか、

飲みすぎになっていないかを把握するようにしましょう。

 

 






④食事中や、食事の前は飲まない!

子どもは胃の容量が小さいので、

ジュースの水分でも意外と満腹を感じてしまいます。

ジュースで満足してしまって食事を食べない、となると

キモチは満足していてもカラダは栄養不足。

食事中や、食事の前には与えないよう気を配りましょう。

ファミレスのお子様ランチについてくるジュースは、我が家では全部食べ終わってからのお楽しみね!としていて、習慣化されています。

このように、ご家庭ごとにお約束を決めるのもよいですね。

お家でお祝いごとの時など、食事とジュースが同じタイミングになることもあると思いますが

特別なときは気にせずに食卓を思いっきり楽しませてあげるのもよいと思います!

 

 



⑤外出時は水筒などを持参する!

これは実践しているご家庭が多いのではないでしょうか?

夏場はこまめな水分補給が欠かせませんし

子どもの「喉かわいた!」コールでさっと出せるように麦茶などを入れた水筒は必須です。

飲みものを持っていないと、コンビニや自動販売機で購入するときに

子どもがジュースを目にしてせがまれてしまうリスクがあります。笑(めっちゃ経験あり)

外出先でジュースー!ジュースー!!!!!!

コールを浴びないためにも、外出時は水筒などを持参するのが安心です。
 

 

 






 

我が家で実践している甘いのみものとの付き合い方をご紹介しましたまじかるクラウン

少しでも参考になることがあれば嬉しいです。

 

 



 

そういえば、常備しないほうがよいと書きましたが、ジュース類の中で何かを選ぶとしたら

「カルピス(薄めて飲む原液のタイプ)」

 はおすすめですよー!

 



夏休みに入りお家時間が増えたので、

一日中お茶や水だけじゃ飽きちゃう時もありますよね。




そんなときは

カルピス原液をほんのちょっとコップに入れて、水で割って、飲ませてあげましょう。

ほとんど水!なので、カルピス風味の水のようなものですおねがい

 

 


 

気分で水を牛乳や豆乳に代えたり、

カルピス原液もぶどうバージョンなど種類が豊富なので

我が家の子どもも飽きずに楽しんでいます。

 



カルピス小さじ1杯程度であればカロリーや糖質の摂りすぎの心配もないので安心ですね。

 夏休みのおうち時間を楽しむアイテムとして

よかったらお試しください♪

 

 


 




 

私も甘いものが大好きなので、

おいしいスイーツをごほうび!とい言いながら食べたり

子どもにこっそり隠れてチョコレートをぱくついたりすることもあります。

甘いものって幸せなキモチになりますよね。

 


 


子どもにとっても同じで、

ジュースなどの嗜好品はお楽しみアイテムとして

笑顔が増えたり、やる気スイッチが入ったり

メリットもたくさんあります。

 

 



全部が全部ダメ!とする必要はなくて、

大切なのは、ねだられるがままに与えるのではなく



「飲む量」や「タイミング」を

「親が管理する」こと。

 

 

当たり前なようで、意識しないとなかなか難しいですよね。

 

 

 

夏本番の今、ジュースなどの甘い飲みものを飲む機会が増えるご家庭も多いと思いますが、

飲む量や食事とのバランスに気を付けながら、

楽しく付き合っていきましょう~!

 

 

 

今日も最後までお読みいただき

ありがとうございましたニコ

 

 

 

 

 

 

 

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板垣好恵

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梅雨があけて、夏も本番ですね。

東京は毎日35℃近くまで気温があがって、

少し外に出るだけで汗がふきでて溶けそうです。

 

マスクがツライ季節になりましたね笑い泣き

 

 

そんな夏といえば、必須なのが水分補給。

 

熱中症対策にも「喉が渇いた」と感じる前に

こまめに水分補給をすることが大切です。

 

 

外出時はもちろんのこと、

夏場は睡眠中にも大量に汗をかくので

失った水分を補うために、起床時の水分補給も忘れずに!

 

 

 

 

 

 

暑い時期は他の季節に比べて

水分補給を意識する保護者も多いと思います。

そこで注意が必要なのが「甘い飲みものとの付き合い方」です。

 

 

 

子どもが大好きな甘いジュースや清涼飲料水。

汗をたくさんかいたから、ジュースで水分補給(たくさん飲んでくれるし・・)

となりがちですが、

 

 

必要以上に与えてしまうことは

子どもにとって心身のさまざまな不調やデメリットにもつながります。

 

おいしく元気にジュースを楽しむには

「飲む時間」や「タイミング」「量」を意識することが必須。

今回は、子どもの甘い飲みものとの付き合い方について

お話していきます。

 

 

 

 

 

 

まず、普段私たちが飲んでいる甘い飲みものにはどのくらい砂糖が入ってるのでしょうか。

 

  

 

市販の飲みもの(コップ1杯200cc)に含まれる

砂糖の量を、スティックシュガーに換算したのがこちらです

(厚生労働省「保健指導における学習教材集」参照)

 

 

 

健康的なイメージがある野菜ジュースでも

砂糖3本分。

りんごジュースだと9本分!もの量が含まれています。

乳酸菌飲料もヘルシーイメージですが、

砂糖多めなのがわかります。

※それぞれの砂糖の量は商品によって異なります

 

 

 

 

 

野菜や果物が原料のジュースや乳酸菌飲料は

さまざまな栄養素が摂れたりとメリットがあるものももちろんありますが

「砂糖」の観点で考えると、

より飲みやすくおいしくするために

製造工程でたくさんの砂糖が使われている

ということは知っておいてもらいたいと思います。

 

 

 

お茶や水のかわりに、

普段の飲み物がこういったジュースになってしまうと

1日どれだけ多くの砂糖を摂取することになるのか・・

想像するだけでも恐ろしいですよね。

 

 

 

  

 

では、甘い飲み物の飲みすぎになぜ気を付ける必要があるのか

より具体的に考えてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

①カロリーや糖質の摂りすぎになる

上の表でご紹介した通り、甘い飲みものには大量の砂糖が使われていて、

飲みすぎるとカロリーも糖分も過剰に。

摂りすぎた糖質は子どもでも中性脂肪として蓄積され、

小児肥満のリスクも高まります。

 

 

 

 

②虫歯のリスクがあがる

甘いものが口の中にある時間が長いほど、虫歯のリスクは高まります。

遊びながらダラダラ甘いものを飲むのは一番NG!

ジュースを飲んだあとには、水かお茶を飲んで

口の中をさっぱりさせる習慣を付けるのもよいですね。

 

 

 

③ご飯を食べない、少食の原因に

ジュースで水分や糖分をとることでお腹が満たされてしまうと

食事にも影響が出てしまいます。

子どもは胃の容量が小さいので満腹になりやすく

水分摂取の影響を受けやすいのです。

ただでさえ夏場は食欲が落ちやすいので、

ジュースを飲むタイミングはより気を配りたいところです。

 

 

 

 

 

 

④体の中でビタミンやミネラルが奪われる

ジュースで摂った砂糖(糖質)を代謝するのに、

ビタミンB群など体内の栄養素が使われてしまいます。

夏場は発汗でもそれらの栄養素が失われてしまうので、余計に栄養が不足しやすい状態です。

食事で摂った栄養素を効率よく活用するためにも、甘いものの飲みすぎは注意しましょう。

 

 

 

 

⑤ボーっとしたりイライラの原因にも

砂糖を一気にとると、

血糖値が急激にあがり→ホルモンの作用で急激に下がるという

「血糖値の乱高下」がおき、低血糖に。

眠気やカラダのだるさ、やる気がおきないなど

不調やコンディションをさげる原因にもなってしまいます。

 

 

 


⑥砂糖依存症 予備軍

「甘味」には、病みつきにさせる「依存性」があることがわかっていて、

習慣化してしまうと脳が常に甘いものを欲するように。

おかしやケーキだけでなく、ジュースの甘みも病みつき効果があるので

あくまでも「特別感のあるもの」という位置づけにしておきたいですね。

 

 

 

 

これら以外にも、甘いものの摂りすぎの子どもの心身への影響は計り知れません。

とはいえ、ジュースをまったく飲んではダメかというと

そうではないと思っています。

 

 

 

 

 

幼児期に入るくらいのお子さんの多くはすでにジュースのおいしさを経験していて、

お友達と遊んでいるときや

家族でお出かけのとき

外食をするときなど

 

 

生活をしているとジュースを飲むシチュエーションは自然にありますよね。

子どもにとっては「お楽しみアイテム」のひとつですし、

実際私が子どもの頃もそうでした。

 

 

 

 

ファミレスのお子様セットについてくるジュースにウキウキしたり

誕生日やクリスマスのイベントの日は色々なジュースが飲めたり

夏休みにおばあちゃんの家に行くとジュースが飲み放題だったり(笑)

 

 

 

 

 

 

ジュースのようなお楽しみアイテムの存在は、

子どもの笑顔を増やしたり、

その場の空間をハッピーにしたり、

子どものやる気スイッチや背中をおす存在になったり

メリットもたくさん!

 

 

 

ゼロが100かではなく、

「うまく付き合うこと」

「保護者がそれを意識すること」

が大切だと思っています。

 

 

 

 

次回のブログでは

我が家でも実践している、

「甘い飲みものとうまく付き合うポイント」をご紹介します。

 

 

 

本日も、最後までお読みいただき

ありがとうございましたニコ

 

 

 

 

 

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板垣好恵

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明日は七夕ですね。

我が家の子どもたちも、幼稚園や保育園で七夕の歌をうたったり短冊に願い事を書いて笹に飾ったり楽しんでいるようですニコ




そこで今日は、

七夕ごはんにおすすめのレシピをご紹介します。




普段レシピはInstagramで紹介してるのですが、

イベント食ですしたくさんの方に見てもらいたくて

こちらでもご紹介させてもらいますね!

 




子どもが大好きそうめん!

色とりどりの具材をトッピングした

七夕そうめんですウシシ




材料↓



 

作り方↓




子どもの人数分でひと皿ずつ作るのもよいですが、このレシピのように大皿にまとめて作ればインパクト大!


まとめて作って

好みで取り分けて食べるのがオススメですニコ



飾り付けはお子さんと一緒にやってもいいですね。平日だしそんな時間の余裕ないかえーん




レシピ自体は仕事帰りでも簡単に作れるように

材料も作り方もとても手軽にしてます。

あるものでアレンジしてもらって全然OKですウシシ





ひとつだけ!ポイントは、きゅうりです↓




ピーラーでスライスしたきゅうりを

天の川に見立てて盛り付けしていくと

七夕感が出ますよー!

きゅうりがなければ、にんじんをピーラーでスライスして、少しレンチンして加熱すれば同じように使えます。





型があれば、ハムやチーズをくり抜いて↓





トッピングする具材はお好みで!






茹でて流水で冷やしたそうめんに

盛り付ければ完成です! 





 

よかったらお試しくださいビックリマーク

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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前回、前々回と子どもの朝食についてお話してきました。

見られてない方はよかったら先にそちらをご覧ください。

 

■子どもにとっての朝食の役割って?

■【朝食メニューの考え方①】この栄養素だけはマストで摂ろう!

 

 

 


子どもにとって朝食は単にお腹を満たすものではなく、発育や学習、運動面にも関わるもの。


 


前回までのブログでお話した通り、

炭水化物とたんぱく質はマストで摂る。

その上でさらに意識できると理想的なのが

【ビタミン・ミネラル】の摂取です。

 

 

 


栄養素はカラダの中でチームプレーで働くので、

炭水化物やたんぱく質もそれ単品ではうまく機能しにくく

ビタミンやミネラルのチカラを借りることでパワーを発揮します。

 


 

 

ビタミンはエネルギーやカラダを作る材料そのものにはなりませんが、

炭水化物やたんぱく質がエネルギー、筋肉や骨・皮膚に変わるときに

潤滑油としてその手助けをしてくれる栄養素です。

 

 

 

ミネラルはカラダの構成成分(カルシウムなど)にもなって

ビタミンとともに食べ物の消化、吸収などの代謝を助けてくれる働きがあります。

 

 

朝食で食べた炭水化物やたんぱく質がスムーズに働くには

ビタミンやミネラルが充足してることが大切、ということですね。

 

 





では、ビタミン、ミネラルを摂るには何を食べればよいのでしょうか?

どちらもたくさん種類があるので、全てを覚える必要はありません。

大まかに、

丸レッド野菜

丸レッド果物

丸レッド海藻

丸レッドごまなどの種実類やナッツ類

 

それに加えて、たんぱく質ゾーンで紹介した

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品にも含まれています。

 


 

食材によって含まれる栄養素は異なるので

「いろいろな食材を食べる」ことで、結果的にさまざまなビタミン・ミネラルを

摂ることができます。

栄養素の話になるとよく耳にする

「バランスよく食べよう」にはこういった理由もあるんですね。

 

 






ここまで聞くと、なんだかハードルが高そうに思う方もいるかもしれません。

そもそも↑の食材は幅が広すぎて何を選べばいいんだ!

そんな方には

 

 

【味噌汁】の活用がおすすめです!

 

 

 

普段、献立の中では脇役的な味噌汁。

ですが私は日々味噌汁に助けられています笑い泣き

煮込むから野菜が食べやすくなるし、だしのうま味の相乗効果で野菜がグンとおいしくなる。

野菜が苦手な子にほど、味噌汁をおすすめしていますよー!

 

 

野菜室に余ってる野菜なんでも。

にんじん、小松菜、玉ねぎ、きのこ、かぼちゃ、芋。

そして冷蔵庫をあければだいたいあるであろう豆腐。

乾燥わかめや、乾燥きくらげ。

カットして冷凍しておくと便利な油揚げ。

なんでも、考えずに出し汁にポンポンいれちゃいましょう。

 


 

おいしいご飯屋さんで食べる“出汁を楽しむ味噌汁“じゃなくてて、

煮物か!というくらいの具だくさん味噌汁がおすすめ。

朝準備するのは大変だから、私は前日に翌朝分まで多めに作ってます。

 

 





 

お祝い味噌汁のいいところお祝い

・ビタミン、ミネラル源になる食材が1品で手軽に摂れる

・作るのが簡単、考えなくていい

・具材がアレンジ豊富だから毎日食べても飽きにくい

・野菜のカサが減るので生野菜より量がたくさん摂れる

・汁に流れ出てしまうビタミンやミネラルも逃すことなく摂れる

・カラダを温めて体温を上げられる(起床時が一番体温が低い)

・睡眠中に失った水分を補給できる

 

 


まだまだあげられるくらい味噌汁ってほんと万能です。

具材だけじゃなくて

出汁や味噌の種類を変えたり、

水分の半分を牛乳にしてミルク味噌汁にするのも超おいしくておすすめです。

 

残りのみそ汁にごはんと卵を入れて、少しぐつぐつすれば雑炊風にも。

 

 

 


そもそも味噌は発酵食品で腸内の善玉菌を増やしてくれる食材だし、

野菜や海藻類は腸内環境の維持に役立つ食物繊維も豊富です。

味噌の塩分が過剰にならないようにだけ注意したいから、

大人の1/2~1/3くらいの濃さになるよう水分を足してあげるとよいですよ。

 

 

 

 

ごはんに納豆やしらすをかけて、前日の具だくさん味噌汁を添える。

これだけあれば、子どもにとってのバランス栄養朝食として

OKラインです!

 

 

 

もちろん、焼き魚や卵焼き、焼きのりを添えたり

フレッシュな旬のフルーツなども合わせたり

前日のおかずが残っているときなど、できるときは品数を増やせればなおよしチョキです。

 



 

 


 




幼少期に朝食を食べないことがクセになると

大人になってからもそれが続く傾向にあります。

 

私もそうだったのでよくわかるのですが、長年の習慣を変えるのって

すごくパワーがいるんですよね。

 



子どもにとっては、今の食生活が「人生の当たり前」のベースになるので

できる限りよい食習慣を定着させてあげたいものです。

 

 

 


まずは

丸レッド毎日簡単なものでもいいから朝ごはんを食べる習慣を付ける



 

それが当たり前にできるようになったら

丸レッド朝ごはんの「内容」「質」「栄養」に目を向けてみる

 

といった感じで、ワンステップずつ見直してみましょう。

 

 

 

 

朝食は毎日のことなので、無理なく負担にならず

「自分が毎日でも続けられる献立やメニュー」を覚えて

それが2~3パターンあれば十分!

 

 


ただでさえバタついて時間がない朝だからこそ、

生活のルーティーンとして取り入れられる

「頑張らなくても続けられる」朝ごはんを

ご家庭ごとにいろいろと試してみてもらえるとよいと思います。

 

 

 

 




最後に、執筆した朝ごはんに関するコラムも貼っておきます。

メニューの組み合わせ方とかもっと具体的にのっているので

よかったらぜひ!

 

 

 

 

今日も、長い長いブログを最後までお読みいただき

ありがとうございました。

それではまた~!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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板垣好恵

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前回のブログで、

子どもにとっての朝食の役割をお話しました。

子どもにとっての「朝食」の役割って?

(まだお読みでない方はこちら)

 


 

今回は続編です!

 

毎日何気なく食べている朝ごはん、

 

✔どんな栄養素を

意識すればよいの?


✔手軽に用意できて栄養素も

しっかり摂れる

メニューってどんなもの?

 


などなど

実践的な内容をご紹介していきます。

 

 

まじかるクラウン

 

 

最初にお伝えしておくと

「簡単」「手軽」「時短」「手間なし」

という感覚はヒトによって差があるため

これからお伝えする内容がハードル高!!と

思う方もいるかもしれません。

 


逆に、そんな当たり前のことやってるよ~

という方もいると思います。


 

お伝えする内容をそっくり

そのまま取り入れることだけが

正解ではないですし、 

それぞれの家族構成や環境によっても

やりたいことやできることも違いますよね。

 


様々な情報の中から

自分のライフスタイルに置き換えて

コレならできそう、

やってみようかなということを見つけて

取り入れてもらえるのが良いと思っていますので

 


ラフな気持ちで読んでくださいね~~~イヒ

 

 

まじかるクラウン

 

 


さて、まずは栄養素の話から。

朝ごはんの内容を考えるときに

マストで摂りたいのが

「炭水化物」です。

 


脳のエネルギー源になるブドウ糖補給には

炭水化物の摂取が欠かせません。

 


食材でいうと、主食になるもの。

ごはん、パン、麺、です。


 

栄養価を比較したときに選びたいのは

やっぱり「ごはん」で

ごはんはパンや麺に比べて

食物繊維やビタミンが多く、

脂質や塩分が少ない。水分も摂れます。


よくかむので脳も活性化するし腹持ちもいい。

子どもにとって最適なエネルギー源ですね。

 

 


朝ごはんでは、白米やおにぎり、おやきなど

炭水化物を摂れるものを1品用意しましょう。

 


 

まじかるクラウン

 

 


とはいえ

朝はパン派の人もいらっしゃるでしょうし、

パンがNGなわけではないです。

 


子どもはパン好きが多いから

自分でパクパク食べてもらいやすいし

さっと出せるので準備もラクチン。

 


献立にもメリハリが付くので、

我が家でも週2くらい朝にパンを出してます。

パンを先に出して食べてもらっている間に

他のおかずをダッシュで準備する作戦!

も使えますね爆笑

 

 

 気を付けたいのは、

パンのデメリットは「パンだけ」で

なんとなく満足できちゃうこと。

食パン焼いてジャム付けてOK!みたいな。

 


逆に、ごはんの場合「白米だけ食べる」

ってなかなかなくないですか?

 


パンは単品でも成り立っちゃうから、

摂りたい栄養素を満たせないことが多いです。


 

主食にパンを選ぶ日は、

この先に紹介する朝ごはんで取り入れてほしい

栄養素や食材を意識して

組み合わせてあげるとよいですよニコ

 

 

まじかるクラウン

 

 

 

そして2つ目の栄養素は

「たんぱく質」です。

たんぱく質というと、

健康的なイメージで知られてますよね。

 

 

骨や筋肉などのカラダ作りを支えて、

成長期に身長を伸ばすのにも必要なたんぱく質。

貧血予防や、集中力のキープ、

学習や記憶力定着にも役立つといわれてます。

 

 

このほかにもたんぱく質の役割は多岐に渡り、

成長期の子どもは特に不足しないように

コツコツと毎日摂取したい栄養素なのです。

 

 


どんなにバタつく朝も

「炭水化物+たんぱく質」はマストでおさえましょう。

 


まじかるクラウン

 



食材としては

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に

主に含まれています。

 


が!しかし、朝から肉や魚を

調理する気持ちの余裕も時間もないし、

もはやフライパンを使いたくない・・

という方も多いのでは。

そう。たんぱく質食材は、

調理が必要なものが多いんですよね。

 

 


朝ごはんでたんぱく質を摂るには

缶詰や加工品などを手軽に食べられる

食材をストックしておくことが

ポイントです。

 

 


(例)

ツナ缶、サバ缶、鮭フレーク、しらす、

魚肉ソーセージ、かにかま、納豆、

豆腐、ヨーグルト、チーズ

など

 

 

これらの食材のような

「あけるだけ」「かけるだけ」で

すぐに食べれられる食材は

朝ごはんの救世主的存在に!!

白米やパンなど、主食に合わせて

チョイスしてもよいですね。

 

 

お、なんか今日はちょっと時間があるぞ!

という日があれば、

卵料理でスクランブルエッグや目玉焼きなども

手軽なたんぱく質源になります。

 

 


まじかるクラウン

 

 


ここまで

朝食でマストに摂りたい2つの栄養素と

おすすめの食材についてお話しました。

 

 

次回は、完結編

 

「これらをプラスすれば

さらに理想的な栄養バランスになる!」

栄養素や食材をご紹介しますね。

 

 

 

本日も最後までお読みいただき

ありがとうございました♪

 



♪------------------------------------♪

 

板垣好恵

管理栄養士・食育アドバイザー

食の専門家ユニットFoodRing代表

 

 

 

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こんにちは!

管理栄養士・食育アドバイザーの板垣好恵です。

初めての方へ*自己紹介はこちら

(長いのでサラッとで大丈夫です。そのうち見直す予定笑い泣き

 

 

 

皆さんは、

朝ごはんを食べる習慣はありますか?

実は私は、お恥ずかしながら

子どもができるまであんまり

朝ごはんを大切に思っていませんでした。

 

 

 

頭では食べたほうがいいとわかっていても

朝起きるのがつらかったり

家を出るギリギリまで寝ていたかったり笑い泣き

なので、朝ごはんの習慣がなかったり

生活の中でなんとなく優先度が低い方の

気持ちはとてもわかるなぁと思います。

 

 

 

 

 

 

思い返すと、私の実家は母が仕事をしていて

共働きだったこともあって

家族そろって朝ごはんを食べる習慣はほとんど

ありませんでした。

(幼少期は食べてたんだと思う、

覚えてないけど)

 

 

 

高校生や大学生になってからも、

なんとなくお腹がすいたら

前日の残りものなど

冷蔵庫にあるもので自分で用意する感じ。

 

 

 

それが習慣になっていたから、

大人になってからも朝ごはんってそのくらいの

感覚だったんですよね。

 

 

 

こういった自分の実体験から、

幼少期の食習慣は

大人になってからも続く傾向にあると考えていて

 

 

一番欠食やおろそかになりやすい「朝食」は

子どもが小さい頃から習慣化してあげるのが

大切だと思っています。

 

 

 
 
 
 

 

ところで、子どもにとって

朝ごはんにはどんな役割があるかご存知ですか?

 

 

 

✔脳のエネルギーを補給する

午前中、元気に活動したり勉強をするための

エネルギー補給。

眠っていたカラダにスイッチをいれる!

ぼんやり頭やスタミナ不足の予防!

 

 

 

✔体温を上昇させる

1日の中で起床時が一番体温が低い状態。

朝食を食べることで熱が産生され、

カラダが温まり脳も活性化されます。

「やる気」や「集中力UP」にも!

体温を上げることは

免疫力向上にもつながります。

 

 

 

✔成長期の丈夫なカラダを作る

骨や脳、カラダが爆発的に

大きくなる成長期の子どもにとって

材料となる栄養素を

しっかり補給してあげることは不可欠。

 

 

大人と違い、子どもの胃の容量は少ないので

1食に食べられる量が少ないです。

 

成長に必要な栄養素は

朝・昼・夜の3食(+おやつ)

でしっかり満たしてあげましょう。

 

朝食も、

貴重な栄養補給のチャンスタイムと位置づけ

献立やメニューを選びましょう。

 

 

 

 

また、朝ごはんを食べることは

学力や体力にも影響することもわかっています。

 

 

平成30年の文部科学省の調査では、

朝食を毎日とっている子どものほうが

学力調査での平均正答率や

体力合計点が高い傾向にあると

報告されているのです。

 

 

カラダを作っているのは食べているものだから

当然といえば当然なのですが

 

身長の伸びやカラダの成長だけでなく、

勉強や運動にまで影響するとは

なんだかハッとさせられますね。

 

 

 

 

 

大人になると、朝食は

「パンとコーヒーだけ」など

簡素化する方も多いですが

子どもにとって朝食はとっっても重要なもの

だということなのです。

 

 

 

 

とはいえ、毎日毎日毎日・・のことなので

献立や栄養バランスに悩んだり

手間のかかる料理を朝から

頑張るのも大変ですよね。

 

 

 

だからこそ

なるべく簡単に、栄養バランスもばっちりで

毎日続けやすい献立やメニューの知識を

インプットしておいてもらうと

子どもの朝ごはん作りのハードルは

グッとさがります!

 

 

 

 

ということで、次回のブログでは

子どもの朝食に摂りたい栄養素や食材

朝食におすすめメニューなどを

具体的にご紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

しっかり食べて体力付けて、

暑さにバタないカラダを作りたいですね。

お楽しみに~~~乙女のトキメキ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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板垣好恵

管理栄養士・食育アドバイザー

食の専門家ユニットFoodRing代表

 

 

 

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