ここ数回は食物摂取からの免疫力向上を書いていますが、コロナウィルスの大流行でストレスや不安を抱える人が増えて、不安障害などの精神疾患が急増しているという記事を読みました。

 

原文は英紙ガーディアンの記事(英文)、こちらのブログから翻訳したものが読めます。

 

ストレスが免疫力を低下させる、というのはよくいわれている事ですが、その理由は正常な自律神経の働きを妨げるからです。

 

ストレスが全て良くないというわけではなく、ヨーガ修練もある種ストレスをかけていくものでもありますが、持続的、または突発的な強度のストレスは免疫系低下を引き起こします。

 

免疫系は白血球中のリンパ球、マクロファージ、顆粒球の3種類に分かれていて、交感神経が優位になるとそれぞれが脳からのホルモン分泌などにより働きが影響され、免疫低下につながります。

 

交感神経優位によって増える顆粒球は殺菌能力を持ち、外部から侵入した異物を殺してくれる働きがありますが、それ自体が発生させる消化酸素によって分解処理するため、増加し過ぎると活性酸素を増やしてしまうことにもなってしまうわけです。

 

では自律神経のバランスを整えて免疫力を上げるためにはどうしたらよいでしょうか。

 

まずは適度な運動習慣。

 

私たちにはヨーガがあるわけですが、適度な運動としての役割以外にヨーガが実践者の心身にどのように働き、どのような変化を及ぼすのかは、中村尚人先生の著書「ヨガの生理学」に分かりやすく解説されています。

 

 

 

 

著書の紹介で以前も書きましたが(記事はこちら)、尚人先生のお言葉にアーサナ練習やプラーナーヤーマなど、ヨーガの実践による身体的目的は「恒常性を高めること」とありました。


ホメオスタシス/恒常性は人体が持っている能力、外部の環境変化に抗して体温を保つなどの自律神経の働きですね。

ヨーガは日常の各種ストレスによって乱れた体を本来のバランスのとれた状態に戻す行為。まさに外的な刺激(ストレスしかり)に抗して健やかな心身を保つための実践です。


免疫力を高める食物は抗酸化食品と食物繊維が豊富なもの、これは引き続きアップしていきます。

もうひとつの方法は体を温めること。毛細血管を増やすルイボスティーは、カフェインフリーでクセのない味、飲みやすいのでお勧めします。

 

そしてよく笑うこと。


笑うと副交感神経が優位に働き、リンパ球のNK細胞が活性化されることが分かっています。NK細胞は体内をパトロールして異変が生じた細胞を破壊します。

 

私は家族の病のことで嫌なことがあり、昨日は夕方からとても憤慨していました。

友人に話を聞いてもらって気持ちは収まったのですが、なかなか笑う気持ちにはなれず。

 

たとえ作り笑いでも効果がみられるようなので、まずは口角上げていきましょう。きっと周りにも心健やかなエネルギーが伝播してゆくはず。

 

と、ここまで書いたら、昨年のインド滞在中のことを思い出しました。

 

毎朝夜明け前から始める瞑想で、山の向こう側から昇ってくるお日さまに微笑むつもりで4週間、毎日座ったのです。

朝日が顔を照らし始めると毎回、心から微笑みが湧いてきました。心楽しく始まる毎日を過ごしたのだったなぁと。

 

余裕がなくなると、ネガティブな気持ちになりがちですね。微笑んで免疫力を上げて、サットヴァな心で過ごしましょ。

 

 

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グルクラム寺院のスワミニたちの唱えるマントラは

そのお声に慈愛があふれていました。

思い出して良かった。

 

 

 

 

 

 

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前回まではなるべくビタミンCなどの栄養素を壊さないようにと蒸したブロッコリーの食べ方をご紹介しましたが、いろいろ工夫して毎日食べたいブロッコリー。

煮たり焼いたりといったいつものお料理にポンと入れて美味しくいただきたいです。

 

肝臓解毒作用を活性化するといわれるブロッコリーですが、摂取すると細胞内レベルでより強靭になる可能性が高いようです。DNA損傷を引き起こす長年の喫煙習慣をもつ人たちを対象として実施された、一日一株のブロッコリーを食べる食事療法の実験結果では、参加者のDNA損傷の減少がみられたそう。

 

なるほど、抗がん作用もあるのは納得できますね。

 

さて、私は昼食に炭水化物を摂ることが多く、夕食では外食や特別なデイナー以外、ほとんどいただきません。家では飯炊きは私が係りなので麺類が大好きなパートナーが飽きないように、普段作っているものはこんな感じです。

 

ブロッコリーを気軽に取り入れるヒントになれば幸いです。

 

 

 

焼うどん。一口サイズに割り、直接炒めます。

 

 

 

汁饂飩にも入れちゃいます。和風出汁にもよく合うブロッコリー。

 

 

 

出汁浸し。里芋や厚揚げと煮込むとメイン料理に。

 

 

以前もチラッと書いた、昆布の水出しはスーパーお手軽な優れもののお出汁です。

昆布を小さく切って少なめのお水に一晩浸しておくだけ。このままで麺を浸して食べても満足なくらい濃厚で旨みたっぷりです。

 

このお出汁に山芋を流して蒸したブロッコリーにかけて食べるのもとっても美味しいんです。

 

 

 

ちょっと黄色くなっても食べます。

お出汁山芋流しでボリューム増しの一品に。

 

 

 

パッタイにも。オリエンタルな味にも旨いブロッコリー。

 

 

パスタはどんなソースでもよく合います。トマト、ペペロンチーノ、クリームソース、ただ蒸したものをソースと絡めても。

 

 

 

シラスとキャベツは最強コンビ。お塩不要です。

 

 

 

茄子とズッキーニのトマトソースに。アラビアータにしても。

 

 

 

 

パスタの他にもう一品欲しい時は、スナップエンドウやアスパラ、菜の花などと蒸して、レモンジュースとオリーブオイルだけでOK。

 

 

 

カリフラワーと蒸して、キウイを潰したドレッシングで食べました。

 

 

どんなソースにも、あなた色に染まるブロッコリー。

アーユルヴェーダでは排便を観察して健康状態を把握しますが、水に浮く便が健康状態も良いと考えます。便が浮くのは食物繊維を充分に摂っている証。ブロッコリーはもちろん最強の食物繊維食品です。

 

美味しく食べましょ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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免疫力を上げる食事のお勧め、「ブロッコリー」編その②です。

 

前回、なぜブロッコリーなのかについて少し書きました(エントリはこちらから)。

ビタミンCの保有量が豊富であること、そして抗酸化作用を作りだすグルコラファニンという物質を含む野菜の一つであること。

 

ブロッコリーが健康な肝臓機能を助けるというのは常々耳にしておりましたが、他にも日焼けのダメージから糖尿病、心臓疾患などにも効くまさに万病の薬なのだと知り、どう働くのかをリサーチしていくと効能の特徴として”bioactive compounds”というものが英語文献に頻繁に登場するのですが、何なのかがよく分かりませんでした。

 

ブロッコリーはこの直訳すると”生理活性化合物、”bioactive compoundsの宝庫だとよく紹介されています。例えば体内炎症を抑える。

 

炎症は体が健康になろうと働く過程で起こる反応でもありますが、慢性的な体内炎症はさまざまな健康障害をもたらします。

天然フラボノイドであるケンペロールなど、ブロッコリーが持ついくつかの生理活性物質たちは単体、もしくは関係しあって炎症制御に強く働くようです。

 

で、それって何なんでしょ?

 

ウィキペディアなどの硬い表現の解説を読んでもいまいちよく分からない”整理活性”なのですが、化学ポータルサイトchem-stationに解かりやすい記事がありました。

 

サイトの主宰者のおひとりの(副代表)薬学博士cosin氏が、医薬と関わる世界における「生物に効果を与える化合物」である、”生理活性物質”と”生物活性物質”の違いについて説明しています。

 

生理活性物質とは、ある生体のなかに本来存在してその生体のために役立っている物質。生物活性物質は外因性の、生体に作用を及ぼすもの。日常使っている医薬品は、ほとんどが”生物活性物質”になる。

 

なるほど。ブロッコリーが万病の薬と思えるのもこの生理活性物質をたくさん持っているおかげなんですね。

原文はこちらから。(←全然難しくない文章で、短く解かりやすいです!)

 

さて、ようやく今日の本題(笑)。

蒸したブロッコリーをフムスでいただきます。

 

 

 

オリーブオイルとパプリカのトッピングも美味しい。

 

 

フムスはNYで暮らして大好きになった中近東・地中海料理のひとつ、ヒヨコ豆の胡麻ペーストです。

 

自宅アパートのすぐ角に屋台から始めたというジューイッシュのMurrayおじさんが営む中近東料理のデリ&レストランがあり、そこの美味しいファラフェルのピタパンサンドイッチやフムスを目当てによく通いました。

 

大学の卒制でほぼ寝るためだけにアパートに戻る前に、閉店間際のお店に駆け込む。いつも「ナミ、ご飯はちゃんと食べてる?」とMurrayおじさんが聞いてくれました。

食べ物を買いに来てるんですが(笑)。

 

後に別のジューイッシュの友人に聞いてみたら、ご飯の心配をするのはアメリカに住む彼らの民族的性格らしいです。アメリカ以外でもそうなのかも知れませんが。

 

なかなか心温まる民族性です。

 

 

 

乾燥から缶詰まで最近はチョイスが増えたひよこ豆。

 

 

我が家はフムスの他にもインド料理に使ったりと出番が多いので、時間がある時に茹でて小分けにして冷凍しておきますが、最近はオーガニックの缶詰も見かけるようになりました。

缶詰は気軽に使えて便利だし、近所でオーガニックのものを見つけてから私もストックしています。

 

缶の水煮は塩が入っていないものをお勧めします。そして私は豆が浸かっている水は調理に使いません。缶詰の独特な匂いと味も好きではないので、必ず一度ローリエを入れて軽く茹でます。

 

プロテイン、ビタミン群、繊維もしっかり摂れるフムスと蒸しブロッコリー。オリーブオイルも美味しいものを使ってください。

 

【材料】

・ペースト状にしたタヒニ、もしくは練りごま(練りごまは硬いものが多いので、タヒニがお勧め)

・レモン汁(大きなレモン一つ分、50~60mlくらい)

・茹でたひよこ豆(240gmくらい、もしくは一缶分)

・EXヴァージンオイル(30ml~)

・ガーリックひとかけ(大きいものは半分に)

・クミンパウダー(小さじ1/2~1)

・水少々(ペーストが硬くて回りにくい場合)

・塩(適量・お好みで)

・トッピング用にパプリカパウダー(スモークパプリカがお勧め)とオリーブオイル少々

【作り方】

全ての材料を上から撹拌していく。タヒニはレモンジュースで緩くしておき、ヒヨコ豆は少しづつ加える。

ペーストが硬い場合は少量の水で調整を。

 

 

 

 

 

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花粉症の季節到来と共に新型コロナウィルスの世界規模に渡る発生で、さまざまな影響が出てきました。

糸島でもパートナーが通っている入浴施設があるジムで、当分の間スタジオ各クラスがしばらく休講になったようです。

 

前回の投稿でも書きましたが、サットヴァな心で過ごしながら日々摂る食事から免疫力を上げていくことが大事です。

トイレットペーパーはさておき、万病の薬である、今旬のブロッコリーをゲットしましたか?


今日の投稿から、ラクチン主義の私が作っている簡単で美味しいブロッコリーの食べ方をご紹介していきます。

ちなみに繰り返しになりますが、購入の際には他の方の分も残しておきましょ(笑)。

 

さて、なぜブロッコリーなのかということを少し書きます。

 

 

 

ほんの少量の水で蒸す。塩は不使用。

 

 

ブロッコリーはたくさんのビタミン群にタンパク質、そしてミネラルと繊維の宝庫です。

 

特にビタミンCの保有量は突出しており、1カップほどの調理したブロッコリーには、米国とカナダが共有する食事摂取基準(Reference Daily Intake)で一日に推奨される量の8割以上を摂ることができます。

これはビタミンCの女王オレンジの半分に含まれる量を超えます。

 

そしてもうひとつ特筆すべきは、抗酸化作用を作りだすグルコラファニンを含む野菜の一つであること。

グルコラファニンは酵素ミロシナーゼによって、つまり消化の過程で、スルフォラファンという強力な抗酸化物質に変換されます。

 

スルフォラファンの摂取は血糖値とコレステロールの低下、酸化ストレスを減らすなど、様々な健康的効能が報告されています。

 

ブロッコリーが属するアブラナ科の野菜摂取による効能は、慢性疾患による細胞損傷の修復、糖尿病疾患の血中糖度抑制、抗がん作用、心臓疾患の進行を抑制、もしくは改善、アンチエイジング、日焼けによる肌のダメージの修復など、多方面に渡ります。

 

ぜひぜひ美味しくいただこうではありませんか。

 

 

 

 

ご存知の方も多いと思いますが、あらゆる野菜はその調理法によって含む栄養素に変化が生じます。

 

同じくビタミンCの保有量が優れたゴーヤは加熱調理でもビタミンが壊れにくいといわれていますが、ビタミンCは加熱でもっとも失われる量の多い栄養素。

茹でる、チンする、炒める、蒸す、の中では最良の蒸す、の調理法で食べてみましょう。

 

上の写真は本日のランチ。同じくアブラナ科の紫キャベツのポタージュといただきました。

蒸したブロッコリーはオリーブオイルとお塩で。レシピも何もないシンプルな食べ方ですが、これがほんとうに美味しいのです。ただしお塩とオイルは美味しいものを!

 

蒸したブロッコリーは緑黄色野菜の濃厚な旨みが引き出され、旬で美味しいものはつけるものは何もいらないくらい、それだけの味で満足できることも多いのです。

 

ですがいつもそれでは飽きるのも事実。今日のようにブレッドやスープがない時には、もう少ししっかりプロテインも入れながら食べたい。そんな時にはフムスをつけて食べるのが好きです。

 

次回はフムスのレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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マスクの品薄に加えトイレットペーパーの買占めなど、あちらこちらで若干カオスな現象が見られ始めているようですが、こんな時こそサットヴァな気持ちで過ごしましょう。

トイレットペーパーなくても、自宅のトイレでは殆ど心配要りません。まぁ、究極的には外でも。
私はマンハッタンのど真ん中でも、南インドでも、トイレットペーパー無しでサバイブできましたよ、ホント!(笑)。

日々摂る食事から免疫力を上げていくこと。これが差し当たり個人でできることの中で最も簡単でかつ重要です。

今、伊都福岡ではどこでも山積みになっている、おそらく冬野菜が豊富の沖縄でもマーケットに並んでいると思われる、ブロッコリー。

 

万病の薬なので、トイレットペーパーはさておき、明日マーケットに行ってゲットしましょう(他の方の分も残してね)!

 

 



 

ブロッコリー、その他のアブラナ科の野菜はもちろん、緑黄色野菜の薬効やレシピなど詳しいことはブログに書いていきますので、続く投稿をお待ちください。

イライラや心配などは免疫力を下げるので、まだ起こっていないことにあまり心を砕かないように。

暖かくして眠るのも大事ですよ。エアコン嫌いなうちなんちゅの方々、寒い夜はやせ我慢せんよ~😃

 

ハッピーでピースでいきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

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