vol.4032
ドローインの間違ったやり方を見たので、今日は正しいドローインのやり方をご紹介したいと思います
そもそもこの正しいドローインとは、腹筋最深層にある腹横筋を選択的に活性化させるという意味です
腹横筋を選択的に働かせるメリットとしては、腹筋群のバランスを整えたり(腹横筋に対して内腹斜筋などほかのアウター腹筋が強いと腰痛になりやすかったり色々リスクがあります)、良姿勢を維持しやすくなったりします
間違ったドローインは、この腹横筋の選択的活性化ができずに、逆にアウター腹筋が活動しやすくなり腹筋群の中でのバランスが悪くなることで、腰痛になりやすくなったり猫背になることもあります
↑腹横筋はこのように肋骨と骨盤を横方向へつなぐ筋肉で、イメージとして分かりやすいのは着物の帯や太いベルト、コルセットなどと同じ作用をします
すなわち、腹横筋が働くと着物の帯やベルトを締める役割があるということ
すなわち、腹横筋が働くと着物の帯やベルトを締める役割があるということ皆さん、実際に着物の帯や太いベルトを締めるとどうなりますか？
姿勢が上方向に引き上がったり、腰が楽になったりするはずです
猫背になりにくくなると思います
猫背になりにくくなると思いますこの腹横筋を選択的に働かせる正しいドローインは、まずは…
↑片手を腰と地面の隙間に入れ、もう1方の手をお臍少し下に当て、腹部全体が均等に膨らむように鼻で息をゆっくり吸っていきます
この時、胸の部分は膨らせずに、お臍からわき腹、腰周りに均等に空気を入れて膨らせることがポイントです
↑こちらは、おなかではなく胸が膨らみ、胸に空気が入ってしまっている間違った膨らませ方です
正しく腹部全体を均等に膨らませることができたら…
↑このように着物の帯やコルセットを締めるように、息を細く長く吐きながら、腹部から腰部をグーッと細くしていきます
この時、骨盤から腰の背骨が動かないようにウエストを細くしていくことがポイントです
腰に当てている手の隙間が潰れてしまっては、骨盤が後傾している証拠で、これはよくある間違ったドローインとなります
腰の隙間を潰すように骨盤後傾しておなかに力を入れるのではなく、骨盤は動かさずにコルセットを締めるようにウエスト全体を細くするようにゆっくり細く長く息を吐いてください
(息をハッと思い切り吐かないようにする)
(息をハッと思い切り吐かないようにする)この吐いた時に腹横筋がグッと収縮してきます
仰向けは重力の影響を受けにくい姿勢なので、筋トレ初心者の方でもドローインがしやすいです
畑はトレーニングの始めにこの呼吸をして腹横筋を活性化してから、ほかのアウターの筋肉との協調性を高めるエクササイズであったり、ビッグスリーやファンクショナルトレーニングなどをおこなっています
仰向けでのドローインができるようになったら、立ってでもできるようにトライすると、重力環境下で使えるカラダとなってきますよ