vol.3989
筋トレで1RMという言葉を聞いたことありますか？
1RMとは1回ギリギリできる重さのことです
すなわち100%の力ということになります
筋トレにおいて、自分の何%を出すかによって反復回数が異なり、この反復回数とセット数、セット間の休息時間でトレーニング効果が変化してきます
よく「ベンチプレス10回を3セット」といいますが、それは目的がどのようなものなのかで良いトレーニングとも言えますし、そうでないこともあるということ
」といいますが、それは目的がどのようなものなのかで良いトレーニングとも言えますし、そうでないこともあるということそもそも12回とか15回くらいできる余力がある10回では効果も大きく変化(筋肥大から筋持久力トレーニングになる)してきます
筋肉をつけたい方に知っておいてほしい表がこちらです
筋肉をつけたい場合は〈筋肥大〉、つけた筋肉に神経系を促進して使える筋肉にする〈筋力向上〉、筋肉の持久力を高める〈筋持久力〉の3つのトレーニングにある程度分けている表です
それぞれ有効な反復回数(レップ数)、セット間、セット間のインターバルが書いてあります
大切なことは、この表の反復回数はギリギリできる回数のこと
例えば、ベンチプレス1RMすなわちマックス1回しかできないベンチプレス重量が100kgとしましょう
筋肥大を主にして筋力向上も効果を狙いたい場合には、この表を見ても85%くらいがよく、できる回数は6回上がるか上がらないかのレベルとなります
インターバルを90秒くらいとり、それを3セットおこないます
1セット目はフレッシュなので85kg、疲労の影響が少しずつ出てくるため2セット目は80kg、3セット目は75kgと少しずつ重量を下げつつ、反復回数6回を目安にしていくことがポイントになります
もしあなたが85kgのままで3セットできたとしたら、それは効果的なトレーニングとは言えず、1セット目と2セット目の重量設定が甘く、6回ギリギリできる重さで全てのセットを統一すべきです
筋トレ、特にビッグスリーにおいてはこの表はとても参考になるものなので、目的に合わせてプログラムデザインをしてみてください
ご参考になれれば嬉しいです