筋肉でカラダを大きくしたいなら

vol.3914

「筋肉でカラダを大きくするためには、どうトレーニングすればよいですか？」とのご質問を受けましたので、お答えしたいと思います

まず、ざっくりした所から述べると、〈筋肉の肥大に効果的な負荷とセット数、インターバル〉と〈筋肉の肥大を妨げる運動〉、そして〈肥大に優位になる食事〉の3つが大切です

この3つ、それぞれディテールを紹介します

筋肉の肥大に効果的な負荷は、〈6～10回〉ギリギリできる負荷を選択しましょうセット数は回数が6回など少ない場合は負荷が重たいため〈最低4セット〉、10回設定の場合には〈最低6セット〉おこなってください

インターバルは、6回設定の場合には120秒～180秒、10回設定の場合には60秒～90秒です

例えば、スクワットで下半身を大きくしたいならば、ある曜日に6回ギリギリできる負荷を4～6セット(インターバル180秒)、2～3日空けて10回できる負荷を6～8セット(インターバル90秒)でおこなうなど、定期的に変化をつけましょう

回数ができるようになれば負荷を重たくする、比較的簡単に組めるプログラムですが、やるのは忍耐力が必要です

よく3セットが薦められますが、筋肉でカラダを大きく見せたいなら3セットでは足りませんよ

そして、筋肉の肥大を妨げる運動、俗に言う筋分解優位の運動があります

長時間の有酸素運動がそれに当たります

世界一のボディビルダーになったシュワルツェネッガーは、100m先もタクシーになっていたというくらい有酸素運動を嫌っていたといいますが、長時間の有酸素運動はコルチゾールが活性化しやすく筋肉の分解優位になります(マラソン選手と100m選手のカラダつきを比較すると分かりやすいかもしれませんね)

そして、食事もとても大切です

筋肉をつけるというと、たんぱく質(プロテイン)が必要不可欠ですが、筋肉を肥大させるためには、糖質を一緒にしっかりと摂取することが欠かせない要素となります

具体的な数値は、たんぱく質は体重の2～2.5倍のg数、糖質は体重の6～7倍のg数を摂取してください

この3つを意識することが、まずは筋肉でカラダを大きくする土台となります

ご参考になれれば嬉しいです

畑は、大きさというよりも動けて強いカラダがほしいので、少しこのプログラムとは異なります