こんにちは!のんです。
今週木曜日の話ですが、サブ4練習会の前に石井コーチに練習メニュー作成をお願いしました。メニューは先月から少し修正されました。
6月
残り9日間で10km(ハーフペース5’20)×3
※但しレッスン除く。休憩2回まで
10km(5’20)×3回が既に雲行きが怪しい。。。
梅雨だし…
いや、言い訳せずに頑張ろう
先月のメニュー作成の時にも話が出ましたが、期分けの考えでいうと7月~9月は「プレシーズン」にあたり、目的がスピード強化のためロング走は入っていません。(距離を走り込むのは秋からなんだそうです)
石井コーチがおっしゃるには、
「サブ4は5’40のイーブンペースで走れればできる、とは言っても後半になってキツくなってくると5’40維持は難しくなる。『5’40がギリギリ』じゃなくて『5’40は余裕』と思えるレベルにスピードの底上げをしておかないと、後半必ずペースが落ちる」
との事でした。
うーん、確かに…
最初からギリギリ5’40というペースだったら、最後までとても同じペースでは走れない。「ネガティブスプリットが良い」とはよく聞くけど、余裕をもって前半走ってこその後半スピードアップですよね…
5’40ペース?
え?ジョグっすよね?
って、レベルにいつの日かなりたい
なれるかなあ?
なれるよね?
ということで、7月の詳しいメニューと9月までの見通しは以下です。
7月【1km4'40&3km強化】
■第1週(7/1~7)
1km(4’40)×6 ※7日間で1kmを6回走る
■第2週(7/8~14)
10km(レースペース5’40)1回
3kmTT(4’50=14'30)1回
■第3週(7/15~21)
1km(4’40)×6
■第4週(7/22~28)
10km(5’40)1回
3kmTT(4’40=14’00)1回
約束
①1km×6で足りないときは+2 上限1km×8本
②上限で足りないときはジョグ
③毎日屈伸・伸脚・しなりランジやる
④メールで定期報告
⑤レッスンの走行距離は含めない
①は特にやり過ぎでの故障に注意、月間走行距離にもこだわりすぎないようにとの事
ちなみにmanamiに
現時点での今後の予定は…
8月【1km4’20&5kmスピード持久】
①1km×6(4’20ー4’30)ハーフペースー1分
②5km(5’00)+10km(5’40)
想定通り行けば↓
①1km×6(4’20)
②5km(4’50)+10km(5’40)
★8月の最後 10kmTT(5’00切)
9月【5’20ハーフ対策】
10kmLT(5’20)~20kmLT(5’20)
今年の夏は去年より涼しいといいな
てか頼む!!!!!!!
では~