こんにちは！のんです。
きのうの続きです。
お店から井の頭公園までは約1km。暑いけど、公園内は木陰が多くてさわやか。
公園内の広場で３チームが揃い「走るのに必要な下半身の使い方」レクチャーが始まりました。私は物覚えが悪いので(笑)、いつもスマホでメモを取りながら説明を聞いています
ドローイン
ランニングは片足が必ず接地しているウォーキングと違って、両足が地面から離れる瞬間があり、「ジャンプを連続して前に進む動き」。このため、体重の３～４倍の着地衝撃があるが、足だけで衝撃を受け止めるのではなく、体幹を鍛える。これには腹筋（アウターマッスル）ではなく、インナーマッスルである「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えることが重要。
→お腹をへこませたまま呼吸をする「ドローイン」ならいつでも簡単にできる。青学の選手は腹筋は一切やらずにこのドローインをやってるそうです！
姿勢
その場でジャンプをしても前に進まないため「前傾」が必要。ただし、前傾し過ぎると足が上げづらくなったり、お尻を突き出した「反り腰」になるので注意。（女性に多い）。逆に、男性は「後傾」の人が多い。足を先に前に出そうとして接地が前になってしまい、胴体を移動させるのに余計なエネルギーを使ってしまう。
→「しらかばのポーズ」をやって、正しい骨盤の位置を確かめる。信号待ちをしている時などに、やってみると良い
筋肉に号令
着地するとき、お尻がグラグラしていてはダメ。走る前にお尻の筋肉に刺激を入れる。
→片足で立って上げた足と反対の手を上げる。そのまま体を倒してつま先をさわる。上げた足は後ろへ。
→次に片足上げたまま、横にジャンプ
このとき、お尻の筋肉が動いているかさわって確認。筋肉に「これから使うよ！」という意味で「たたく」のも良い。Kansukeさんは、試合中によくぺチペチお尻や脚を叩いていて刺激を入れていたそうです。
真下接地
空き缶を潰すとき、遠くから足を伸ばして斜めに力を入れるよりも、そのまま真上から踏み込んだほうが楽に潰せる。これが「体の真下に接地する」イメージ。
足運び
みぞおちから足が生えているつもりで、膝は進行方向にまっすぐ向け、ガニ股・内股にならないように。もはや「膝から下は感覚無い」ぐらいのつもりで、末端（ふくらはぎ）の力を使わない。
つま先接地 or かかと接地
空き缶潰すのをかかとからやる人はいない。高いところから飛び降りるとき、わざわざかかとから着地する人もいない。「その場でジャンプして」と言われて、かかとでジャンプすることは普通できない。ジャンプし続けるにはつま先を使う。
→「走るのはジャンプの連続」だから、つま先接地が理にかなっている。その場でジャンプしながら前に体を少し倒すと自然に前に進む。
→裸足で歩くときは必ずつま先から歩いているのに、シューズだけどなぜかかかとから接地する日本人が多い。自分のクセを一度チェック。
→つま先を下に向けると着地の際にブレーキをかけてしまうので、つま先だけで接地というよりも足裏全体で接地するつもりで（＝かかとからじゃなければ良い）。
腱を使う
足の腱（けん）は動かすのに、酸素やエネルギーを使わない。ふくらはぎでなく、足の腱を使えれば永久的に走れる。ケニア人ランナーはふくらはぎが細く、腱が太い（普段から裸足で生活している）。ケニア人トップランナーの中には、かかとを短い時間だけ「ちょん」と接地させ、腱を使った走り方をしている人もいるそう。
腸腰筋に刺激入れ
片足を上げて、上げた足の膝を上から手で押さえる
ハムの刺激入れ
後ろ足を巻き上げてかかとでお尻を叩くトレーニング。振り子のように足を回転させる。
…という訳で、一応メモしておいたものを全部書き出してみたところ、おおむね3時間ぐらいかかりました(笑)
Kansukeさんいわく、
「話した一連の動作を全て一度に気をつけようと思ってもなかなかできないので、１回の練習できょうはお尻だけ、次の１kmでは接地に気を付ける、のような形で徐々に自然と沢山の動きができるようになるまでやってみてください！」
との事。ですよね～ｗｗｗ
ジョギング中に全て思い出しながらっていうのは、さすがに無理(笑)
「たとえば信号待ちのとき、しらかばポーズ→信号が変わりそうになったらその場でジャンプ→信号変わったら前傾姿勢とって走り出す、みたいな習慣づけもおススメですよ～」
それなら私でもできそう！
と、ホッと胸をなでおろしたのは言うまでもありません
ためになるお話がギュッと詰まった１時間１５分でした！最後に右手で「ナイキスイッシュ」のポーズを作って全員で記念撮影
Kansukeさん、ナイキのペーサーの皆さん、ありがとうございました！これで無料って神ですね。マジで。
あと１回だけ書きます〜
■本日の走行距離０km
■７月の累計距離61km