こんにちは！のんです。
月曜夜に注文した東京マラソン限定グッズが届きました。早っ！Tシャツ・マフラータオル等も買ったので、当日の勝負コーデに取り入れたいと思っています
さて「東京マラソン直前対策レポ」ようやく最終回です。（注意：長いです）
④実践ランニング
③の「フォーム改善スリーステップドリル」を踏まえてトラック走。腕を前に出してブラブラ脱力→その場で腕振り→足の置き位置確認→着地に気をつけつつ大股で歩き出し→そのまま走りに移行という形で、集団で走り出しました。
参加者の男性２人の先導でぞろぞろついていく感じ。コーチは横から見てくれていて、フォームをチェックして1人1人に声をかけてくれました。ペースは7’00/km以上と聞いていたのですが、意外と速くて平均6’00～6’30/kmぐらい。
「疲れてくると普段のフォームのクセが出てくる」との事で、そういう時は、
「走りながら腕をブラブラさせたりして上半身リラックス」を意識的にこまめにやってみると良いそうです。私も途中で「腕振りが横に広がってますよ！」と、ご指摘をいただき直しました
残り２周になったところで
「ここからはスピード解放しますので自分の好きなペースで走っていいですよ！」
ということになり、前のほうを走っていた男性２人がガツンとペースを上げました。
なんかこのシチュエーション、２週間前の30km走の最後の１kmに展開が似てる…
私もつられてペースを上げてみました。←無駄な負けず嫌い(笑)
当然男性２人には全く追いつけませんでしたが、全体では３番目、女子（参加者数人）では最初にゴール。走り終わったら息はゼーハー、すっかり汗だくにｗｗｗその割にはタイムが特段速い訳でもなかった(笑)
あれ、１０周したのに４kmに距離足りない？と思ったら、そういえば最初は「ドリル」の続きで少し大股歩きだったんだった…もうちょっとだけ余分に走れば良かったー
トラックを走る練習は実は今回が初めてでしたが、下を見ずに思いっきり走れたのが楽しかったです。普段は道路の凸凹や段差で足を捻りそうで何となく下を見ながら走っているので…
⑤当日対策
実走の後はコーチより当日向けのアドバイスがありました。
ずっと走らなくて良い。「歩き」も積極的に取り入れる。
「上りは歩く」「給水は止まる」など予め決めておき、戦略的に歩く。一番ダメなのは「走りでいけるところまで行ってから」とか「足攣ってから止まる」こと。こうなると、その後走るどころか歩けなくなって途中棄権することになってしまう。
走りは両足が浮く瞬間があるが、歩きは片足が地面についている時間があるので膝への負担は半分になる。早歩きならゆっくり走るのとそんなに速さも違わない。歩きに罪悪感を持つ人もいるが、歩いたり小休止したりして体勢を立て直して完走するほうがよっぽど重要。途中棄権して記録が出なくなったら悲しいでしょう？
「歩いたって失格になりません！戦略的に歩きを取り入れて完走しましょう！」
…ほんとそれ。給水では必ず歩いてストレッチすることにしようと心に決めました。
体力の使い方
スタート時の体力がフル（満タン・100％）だとしたら…
・ハーフで70％
・３０kmで50％
残っているイメージで。
「ハーフの時点で残り50％」では最後まで持たない可能性がある。携帯電話の電池の減り方をイメージしてください…電池残量が残り50％を切ると急にバッテリーの減りが早くなりますよね？？
「後半は消耗が早いんです！残り５kmでまだ十分パワーが残っていたらそこからペースを上げればいいんです。みんなが歩いたり、疲労困憊してるときに後ろからごぼう抜きしたら気持ちイイですよ～」
…TRACKTOKYOの中村コーチも同じこと仰ってたなあ。初フルなので、とにかく体力は残り5kmまで温存します。というか、残っていればいいなあ(笑)
筋トレを取り入れる
走らない日も、マラソンに必要な筋肉を鍛えましょう！という事で、以下３つを実際にやってみました。
・ハーフスクワット（太ももを意識）
前から見た図と横から見た図
ハーフスクワットはつま先よりもヒザが前に出ないように注意して、女性は１５回×２セットを目安にやってみてください、との事でした。
・足を開いた状態でヒザを曲げてキープ（内転筋）
・ランジウォーク（体幹・お尻の筋肉に効く）
表面の筋肉に効く「反動をつけてやる腹筋・背筋」もいいですが、じっくり形をキープするような筋トレはインナーマッスル・体幹を鍛えるのに効くのでおススメなんだそうです。ジムに行かなくても、自宅で器具を使わずできる筋トレは手軽で良いですね！何種類か組み合わせてやっていきたいです。
最後に、小谷コーチの
「フルが今回初めての挑戦って人いますか？」
との問いかけに、私を含め数人が手を上げました。
「初マラソンは人生でたった一度しかありません！楽しんで完走してください！！」
思わずどっと笑いが出ましたが、ホントその通り。
「人生二度目の初マラソン」なんて無いのだから、目一杯楽しもう。
東京マラソンまであと１０日ほど。
当日は「記録より（自分の）記憶に残る」走りをしたいと思います
では～