10年後、20年後も健やかな心と身体づくりを！
毎日を快適に過ごすために
姿勢の改善と心の笑顔を引き出す
Happy Life Yoga♡ようです。
今日はヨガに限らず
「免疫力を高める」エクササイズとは
を再投稿。
免疫とは？
外から侵入したウイルスや細菌、体内で発生したがん細胞を発見、撃退等する自己防衛システムのこと。
白血球が主体になり、体内をパトロールし、侵入者(ウイルスなど)を発見しては、取り締まり羽交い絞めにするお巡りさんのようです
ご存知の通り、また白血球の一種であるリンパ球が含まれるリンパ液の流れも免疫機能を担っていますね。
これらの機能を向上させるには
STEP.1「ほどほど」から「ややきつい」の運動強度で
きつい以上の強度では運動後、数時間にわたって運動前より免疫抑制が行われる(免疫が落ちる)傾向にあり(オープンウィンドウ説)
- ほどほど～ややきつい強度を20～60分
- 週3日、長期的な継続
で免疫機能を活性化させます。
この運動強度は脂肪燃焼、メタボリックシンドローム(生活習慣病)改善にも効果的で
(体育大時代学びました
)
)感染症やがん予防にも有効であるという研究報告もあります。
ちなみにこれを機に運動を始めよう！という方には、ハードルが高いかもしれません。
そんなときは
20～60分という時間は、小分けにしてもOK！- 週3日は「三日坊主でもまた続けてみよう」のつもりで
始めてみてはいかがでしょうか！
STEP.2呼吸筋を使うコアエクササイズを
呼吸するための筋肉はアウター・インナー含めてたくさんあるので、その筋肉を使うエクササイズやトレーニングも入れましょう。
胸式呼吸→胸郭と呼ばれる胸、背中、肋骨間の筋肉(肋間筋、横隔膜などなど)
腹式呼吸→骨盤内部から腹腔の筋肉(骨盤底筋群、腹横筋などなど)
深呼吸
この場合の深呼吸は単なる深い呼吸ではなく、あくまでもこの2つの呼吸を合わせた呼吸で
内臓圧を高め、血液の流れを促します。
呼吸というポンプが小さな動きでは少ししか水が流せないけど、大きな動きで遠くまで流れるイメージ。
これには全身を大きく動かす運動や体幹を鍛えたり、緩めたりするヨガ、ピラティスがおすすめ
くすっと笑える瞬間をつくる
頑張りすぎないこと。
1.と2.も関係しますが、「きつすぎて、息が乱れる」では効果はありません。
むしろ危ない(笑)
ちょっときつくて苦笑い😅
でもいいので、ときどきくすっと口角をあげてみましょう。
これは特にヨガのアーサナでお伝えすること。
頑張りすぎて歯をくいしばっていることもしばしば見受けられます。
その瞬間の呼吸をかんじられる顔の表情ゆるめられる余裕をもって、行ってみてください。
「笑う」ことが免疫力を上げることもご存知の通り（☞こちらのブログへ）
そういった意味でも
楽しく、深呼吸できる運動やエクササイズを行いましょう
例えば…
誰かと会話しながらのウォーキング、誰かと一緒にトレーニングとか
ヨガやエクササイズの最中に表情がこわばっていないか確認を。そのことに気づけたら『口から息を吐く』で口角を緩めてあげましょう
さあ、それをヨガでどこまで強度を出して行えるか、段階法や軽減法を十分に使ってレッスン構成を考えています
これはコロナ禍の2020年始めにオランダ在住の
理学療法士でもあり、ヨガインストラクターでもある
友人のワークショップで学び直しました。
寒くなり、風邪、インフルエンザ、コロナウイルスなどウィルス性のものが流行る季節、、
本当はその季節の前から、日常的に行いたい運動習慣。
ここ大事
ここ大事ヨガの中で取り入れたい方はお気軽にご相談くださいね。
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