毎日走ってた時と比べるとちょっと体脂肪率が高めですけど体重に関しては『58kg台』をキープすることを目標にしているので問題なしです。ちなみにフルマラソンを走る時は2kgくらい落として56kg台で出走することを目標にして調整しています。
体重が1kg変われば・・・
なぜラン仲間が敏感に反応したのかというとランナーにとって体重というのはかなり重大な問題なんです。
昔から『体重が1kg軽くなるとフルのタイムが3分速くなる』と言われています。
これにはちゃんとした根拠があるらしく，体重1kg増えたら膝や股間などの関節にかかる負担は単純に1kgではないみたいなんです。
・歩くときには・・・3倍
・階段・・・4〜5倍
・走るとき・・・7倍
余計に関節に負担がかかってくると言われています。
短めの距離ならそんなに影響はないと思うんですが，フルマラソン(42.195km)の距離になると結構違いが出てくるんだと思います。体重オーバーでフルを走ったことがないので分かりませんが（笑）
気をつけていること
①毎朝必ず体重を量る
②体重・体脂肪率を1週間単位で記録する
③タンパク質を意識してバランスよく食べる
①毎朝必ず体重を量る
・たぶんこれが一番大事なんじゃないかと思います。僕もダイエットをはじめた2014年12月24日から毎日自宅にいる時はかかさず体組成計に乗ってます。
朝起きる→トイレに行く→体組成計に乗る→うがいする→水を飲む
という一連の流れがルーティーンと化しています。
『毎日体重計に乗ること』が体重を増やさない秘訣だと言っていたのはジョッキーの武豊さんです。それを聞いてから僕も実践するようになりました。僕の場合59kg台に入ったらちょっと食事内容を調節して58kg台に戻るようにしています。こまめに気を使うことで『久しぶりに体重計に乗ったら3kg増えてた』みたいなことを防ぐのが狙いなんだと思います。
②体重・体脂肪率を1週間単位で記録する
・とは言っても年末年始やお盆，ゴールデンウィークなど何かとお付き合いが増える時期もあるますよね？そんな時に1日単位で体重気にしてたらストレスになっちゃうのでオススメは『1週間単位で体重と体脂肪率』の増減を記録することです。僕はエクセルの関数を使って平均を記録しています。
⇩こんな感じです。前週より減ったら青字で増えたら赤字にしてます
③タンパク質を意識してバランスよく食べる
・当たり前といえば当たり前ですね（笑）僕はタンパク質を1日に120gとるように考えて食事をしています。そして足りない分をプロテインで補うという考え方です。
お昼に魚だったら夜は肉というようにメインのタンパク質を交互にとれるようにしています。
僕は寝るのが早いので(9時30分)夜は糖質を控えめにしています。タンパク質とビタミン・ミネラルが豊富な野菜中心ですね。
昨日のお昼は『サバの味噌煮定食』でしたので夜は肉にしてもらいました。
体重を落としたいときに『まずは運動』という考えがありますが，運動特に有酸素運動は効率が悪いと思います。
大体『体重×1km』が消費カロリーと言われていますので僕が10km走ってもたかだか580kcalくらいしか消費しません。
ポテトチップス(60g)が336kcal，ビール500mlが220kcalですから10km走ってもほぼチャラです（笑）
そう考えるとやりたくもないのに運動で痩せるというのはなかなかハードルが高いです。好きで走るならいいと思いますけど。
やはり食事内容を見直すことがまずは第一だと思います。
食事内容を見直した上で生活習慣を見直すというのが痩せる近道なのかなと感じています。
藤澤君分かりました？
今日は以上です！