【腰椎を柔らかくする】
大腰筋、腸骨筋（合わせて腸腰筋）、さらには腰方形筋、下後鋸筋(かこうきょきん）といった腰椎周りの筋肉群がまだまだ足りない(｀･ω･´)
大腰筋や腰方形筋は下から上に引っ張る筋肉、下後鋸筋や多裂筋は下から上に引っ張る筋肉。
腰椎部分を反らせるには同時に沿う方向へ引っ張る必要がある。
理想的な可動域はここ(((ｕдｕ*)
腰椎を筋肉を使わずに重力に任せて形だけ反らせると腰痛の元となります。
しっかりと筋肉を収縮させて反らせる。
筋肉の結合部から考えると、大腰筋は胸椎１２番、腰椎１番に結合していますが、下後鋸筋は肋骨の下部（９～１２肋骨）まで結合しています。
なので肋骨の下部も反らせるようにイメージすると綺麗に伸展（反らせる）出来るということになります。
この時腰椎周りの筋肉は相当にギュギュっとなっていて、肋骨上部、肩周りは相当に脱力状態であると。
また腰椎の硬さはハムストリングスの硬さと大きく関わります。
ハムストリングスの緊張を取る＆筋トレにも様々なやり方があります。
これもその一つですが、家でやる上でお勧めなのがこれ
ハムストリングスのみならず、腸骨筋や大腰筋のストレッチや筋トレにも使えます。
またこの運動により筋肉が弛むと、脂肪が（筋膜が剥がれて）浮いてきて代謝が進み、脚周り、腰回りが細く締ってきます。
他にも色々あるのでお調べください※参考⇒https://cury.jp/media/articles/24
また、大腰筋に関しては横隔膜との連動を利用し、呼吸するごとに鍛えることが可能です。
むしろ呼吸に紐づけし意識的に収縮、弛緩を繰り返すということが最も有効と思います。
吸って横隔膜が下がった時に大腰筋を収縮させ、吐く時に弛める。
逆腹式呼吸基本呼吸として使えるように（当然鼻呼吸で）変えることで、身体能力は大幅にレベルアップします。
出来た！と思ったらさらに倍を。倍出来たらさらに３倍を目指して鍛えていく。
誰かに出来ることは誰にでもできること。
次は最後の最後に残した、腹筋群をこれに加えて完了させる(｀･ω･´)